Какво представляват растителните масла?

Растителните масла са мазнини, взети от растенията - обикновено от семената на растенията.

Подобно на повечето хранителни мазнини, растителните масла помагат за подобряване на вкуса на храните и служат като среда за готвене. Разнообразието от растителни масла се разшири през последните няколко десетилетия.

Например вероятно можете да намерите по-голямата част от следните неща в добре зареден супермаркет и/или магазин за здравословни храни:

(За пълния списък на растителните масла вижте тук.)

По-вероятно е обаче да намерите рафинирани, преработени растителни масла, отколкото студено пресовани, пресни. Например, вероятно ще намерите маргарин на основата на царевица или соево масло, както и много хидрогенирани или рафинирани масла в готови храни. Можете също така да намерите неща като портокалово масло в почистващите продукти или масло от карите в козметиката.

Кои растителни масла са по-добри за вас?

Растителните масла не са еднакво здравословни само защото произхождат от растения. За да разберете кои растителни масла са по-здравословни и защо, трябва да знаете няколко неща.

  • 1/3 от общия ви хранителен прием на мазнини от наситени мазнини
  • 1/3 от общия ви хранителен прием на мазнини от мононенаситени мазнини
  • 1/3 от общия ви хранителен прием на мазнини от полиненаситени мазнини - ПРЕДИМНО омега-3 мастни киселини

Повечето търговски растителни масла са омега-6 мастни киселини.

Две от най-популярните растителни масла са зехтинът и кокосовото масло.

Какво е зехтин?

хранене

Има хиляди сортове маслини, но само 150 представляват 90% от световното производство. Това широко използвано масло е основен продукт в Гърция, Италия, Португалия и Испания. Съдържа антиоксиданти, мастноразтворими витамини и предимно мононенаситени мазнини.

Маслиновото дърво е свързано с историята на земеделието и вече се е отглеждало преди 5000 години.

Зехтинът се смяташе за съкровище. Там, където нямаше маслинови дървета, хората прибягваха до масло за готвене. Там, където имаше маслинови дървета, хората използваха зехтин. Религиозните пости, които забраняват консумацията на животни, представляват проблем за маслото, което прави зехтина по-модерен.

Трудно е да се брат маслини механично, тъй като клонките са нежни и маслините са крехки. Зелените маслини се берат неузрели за ядене. Черните маслини, които узряват по време на първата слана, са тези, които се използват за петрол.

Най-старата техника за добив на масло беше каменният хоросан, като маслините първо се трошеха на крак. Лоша работа през третото хилядолетие пр. Н. Е. Е била трошачка за маслини.

Необработеният зехтин е от първото пресоване. Има отличителен вкус и трябва да се консумира прясно. Транспортирането на това масло в консерви, защитени от светлина е най-доброто. Рафинираното масло от второто пресоване има по-малко полезни свойства, но е по-стабилно в рафта.

Производство на зехтин

Повечето маслини съдържат около 30% обемно масло. След обработката на маслините ви остават вода, олио и обвивка. Черупката може да се компостира и да се постави обратно в полето. Или може да се изгори, за да се получи топлина за преработка. За съжаление, някои отпадъци се транспортират до сметище.

Какво е кокосово масло?

Кокосовите палми растат в тропическите региони и могат да цъфтят до 13 пъти всяка година. Полинезийците и меланезийците го наричат ​​„Дървото на живота“.

Целият кокос може да се използва за вода, мляко, месо, захар и масло.

Ако имате опит, той също функционира като купа или чаша. Бонус. (И освен ако островът на Gilligan’s не ме излъга, можете да правите различни технологични приспособления от кокосови люспи.)

Кокосовото масло се извлича от кокосово месо. Прави се чрез настъргване и студено пресоване на кокосово месо, докато е влажно (мокро смилане). След това маслото и млякото ще се отделят. Нагряването и/или ферментацията могат да се използват и за извличане на масло.

Производство на кокосово масло

Остатъците от люспите могат да се използват за направата на мрежи, въжета и рогозки. Остатъците от пулпата могат да бъдат компостирани или изхвърлени.

Защо растителните масла са важни

Консумираме много растителни масла. Годишното потребление в САЩ се е увеличило през последните няколко десетилетия.

Растителните масла често се популяризират като „здравословни“ от хранителната индустрия. Формите, в които консумираме растителни масла, включват маргарин, преработени храни, салатни масла и масла за готвене.

И все пак е важно да запомните, че данните за консумацията на мазнини предполагат, че всички те действително се консумират. Няма пряка мярка за мазнините и маслата, които хабим. Като нещата при пържене.

Какво трябва да знаете

Относно зехтина

Древната медицина приписва много ползи за здравето на девствения зехтин. И все пак осигурява много ниски количества основни мазнини (омега-3 и омега-6). Зехтинът не е много устойчив на топлина и се използва най-добре за студени ястия или само при умерена топлина.

Недевственият зехтин е с по-ниско качество и хранителни вещества. Това описва много търговски сортове. Virgin и extra virgin са най-малко обработени.

Зехтинът е по-здравословен от много други масла, но използването на големи количества не е непременно добра идея. Високите нива на мазнини от всеки източник могат да намалят еластичността на съдовете, да нарушат имунната функция и да насърчат атеросклерозата.

Когато зехтинът замества други наситени и транс-мазнини в диетата, това може да помогне за понижаване на нивата на LDL.

Относно кокосовото масло

Шри Ланка и Токелауан консумират редовно кокос и те са склонни да бъдат здрави групи, но те също така поддържат здравословно тегло и избягват преработените храни.

Кокосовото масло е с над 90% наситени мазнини и е почти напълно лишено от всички основни хранителни вещества. Унция за унция, кокосовото масло има повече наситени мазнини от маслото, телешкия лой и
свинска мас. Кокосовото масло вероятно ще повиши LDL толкова много или повече, колкото животинските мазнини, ако се използва в равни количества.

Това масло е по-устойчиво на топлина и може да се използва за готвене с по-висока температура.

Някои от мазнините в кокосовото масло са със средна дължина (MCT) и заобикалят лимфната система. Те отиват директно в черния дроб за производство на енергия. Освен това, една от мастните киселини в кокосовия орех, лауриновата киселина, има малко по-висок термичен ефект от другите мазнини. И все пак, кокосовото масло съдържа много ниски нива на основни мазнини (омега-3 и омега-6).

Едно от често срещаните твърдения за кокосовото масло е, че то съдържа относително високи нива на MCT (капронова, каприлова и капринова киселини, за да бъдат специфични), които не повишават (или дори намаляват) нивата на LDL. Други данни показват, че MCTs помагат за умеряване на телесните мазнини. Кокосовото масло съдържа около 60% MCT. Не забравяйте, че колкото по-рафинирано и фракционирано е маслото, толкова по-малко MCTs.

Има многобройни изследвания, които показват, че кокосовото масло повишава LDL, когато замества други масла в диетата. Като цяло данните са смесени.

Expeller пресовано, нерафинирано или необработено масло е най-доброто и запазва лек кокосов аромат и вкус. Изисканите версии са безвкусни. Кокосовото масло се държи 2 години на тъмно, хладно място и ще остане твърдо при стайна температура.

Резюме и препоръки

Постигането на повечето от мазнините ни от цели хранителни източници (например цели маслини и кокосови орехи), а не от изолирани масла (напр. Зехтин и кокосово масло) изглежда най-добрият вариант за здравето и състава на тялото.

Когато започнем да извличаме мазнини от цели хранителни източници и да ги използваме в значителни количества, губим хранителни вещества и това може да доведе до здравословни проблеми.

Когато се използват растителни масла, най-добрите варианти включват органични, нерафинирани, необработени или екстра върджин. Изберете тези в тъмно стъкло, ако е възможно. Топлината, светлината и кислородът са врагове на нерафинираното масло, насърчавайки окисляването и гранясването. Съхранявайте ги на тъмно, хладно място - но не непременно хладилник. Повторното отстраняване на масла от хладилника може да доведе до кондензация (и окисляване). Избягвайте да държите масла над печките (поради по-високи температури).

Маслата са изключително енергийно гъсти. Въпреки че може да има „по-здравословни“ масла, употребата на големи количества масло вероятно ще доведе до допълнителни телесни мазнини и насърчаване на заболяванията. Растителните масла се използват най-добре в ограничени количества за готвене, салатни превръзки и/или печене.

Допълнителен кредит

Маслиновото дърво няма да осигури реколта в продължение на 7 години след засаждането.

Маслината има конотации на добри неща като мир и плодородие.

През 1891 г. законодателят на Мичиган заявява, „че използването на олеомаргарин ... или друг заместител на маслото в някоя от публичните институции на този щат ... е забранено.“

За да получите 1 литър зехтин (

34 течни унции) отнема около 10 паунда маслини (около 800 маслини, в зависимост от размера).

Олеомаргаринът става по-приет по време на Втората световна война, когато маслото е в недостиг.

Андалусия в Южна Испания е в състояние да произвежда средно 4 милиона метрични тона маслини годишно, от които 3,2 милиона тона се оказват като отпадъчна обвивка и отпадъчни води. Отпадъчните води всъщност имат голямо потребление на кислород и могат да създадат проблеми за местните пречиствателни станции.

Препратки

Planck N. Истинска храна - какво да ям и защо. Блумсбъри. 2008 г.

Nosaka N, et al. Ефекти на диетичните средноверижни триацилглицероли върху серумните липопротеини и биохимичните параметри при здрави мъже. Biosci Biotechnol Biochem 2002; 66: 1713-1718.

Kasai M, et al. Ефект на диетичните средно- и дълговерижни триацилглицероли (MLCT) върху натрупването на телесни мазнини при здрави хора. Asia Pac J Clin Nutr 2003; 12: 151-160.

La Vecchia C. Асоциация между средиземноморските диетични модели и риска от рак. Nutr Rev 2009; 67 Допълнение 1: S126-S129.

Assuncao ML, et al. Ефекти на диетичното кокосово масло върху биохимичните и антропометричните профили на жените с коремно затлъстяване. Липиди 2009; 44: 593-601.

Sanford S & Allshouse J. Завъртали ли сме ъгъла на консумацията на мазнини? Консумация и харчене на храна.

Zevenbergen H, et al. Храните с високо качество на мазнините са от съществено значение за здравословното хранене. Ann Nutr Metab 2009; 54 Suppl 1: 15-24.

Gage F. Новият американски зехтин. 2009. Стюарт, Табори и Чанг.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.