пълноценната

Какво представлява, защо TrueNorth Health Center го популяризира и подробности за това как да го ядете.

Диетата без SOS - повлияна от принципите на естествената хигиена - има за цел да осигури оптимално хранене за предотвратяване и обръщане на заболяванията. Подходящите количества сън, излагане на слънце и физическа активност, както и управление на стреса, подкрепят здравословните ползи от този начин на хранене.

Диетата без SOS се състои от 70-75% въглехидрати, 10-12% протеини и 15-18% мазнини, със следи от естествен натрий. Освен това не съдържа преработени веган храни и лекарства за отдих, включително кофеин, никотин, алкохол и марихуана. Необходима е добавка с витамин В12.

Защо да ядем диетата без SOS?

Тази диета насърчава здравето чрез елиминиране на животински храни и осигуряване на адекватни количества хранителни продукти с високо съдържание на фибри, ненаситени мастни киселини, фитохимикали, витамини и минерали. Епидемиологичните проучвания и мета-анализите установяват корелация между диетите на растителна основа и намаления риск (и в някои случаи обръщане) от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, метаболитен синдром, някои видове рак, артрит и бъбречна дисфункция, когато в сравнение с всеядните диети. Въпреки че изследванията все още не са доказали категорично как диетите на растителна основа предотвратяват и обръщат заболяванията, се смята, че хранителните вещества в растителните храни подобряват здравето чрез намаляване на нивата на клетъчно възпаление и оксидативен стрес и влияят положително върху състава и метаболитите на чревните бактерии.

Диетата без SOS също елиминира добавената сол, масло и захар, включително рафинирани въглехидрати. Тези вещества повишават приятните качества на храната и допринасят за цикъл на прекомерна консумация, иначе известен като „Капан за удоволствие“. Изцяло премахването им от диетата може потенциално да намали желанието за преяждане, особено за хора, които са особено податливи на пристрастяващите качества на силно преработената храна.

Няма съмнение, че диетите с високо съдържание на натрий, захар и мазнини - особено когато се комбинират - водят до хронични дегенеративни заболявания. Доказано е, че диетите с високо съдържание на сол предизвикват скокове в кръвното налягане, както и намаляват артериалното функциониране и антиоксидантната активност. Освен това, скорошно проучване показа, че диетите с високо съдържание на сол влияят негативно върху чревната микробиота и имунните клетки и включва диети с високо съдържание на сол в автоимунитета. Диетите с високо съдържание на мазнини са свързани с повишен риск от няколко заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Изследванията също така предполагат, че консумацията на масло нарушава функцията на ендотелните клетки, което се смята, че допринася за сърдечно-съдови заболявания. Диетите с високо съдържание на преработени захари увеличават възпалението и са свързани с повишен риск от безалкохолни мастни чернодробни заболявания, сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет.

Въпреки десетилетия на анекдотични клинични доказателства и шепа публикувани доклади за случаи, има малко клинични изследвания за въздействието върху здравето на SOS-Free или подобни диети. Провеждането на строги клинични изследвания на храненето при свободно живеещи хора е трудно, но за обосноваване на твърденията са необходими познания, основани на доказателства. За тази цел фондацията TrueNorth Health в момента провежда предварително проучване на процента на спазване на диетата без SOS след диспансерна интервенция, както и ефекта на диетата върху биомаркерите на метаболитното здраве и възпаление. Това проучване ще предостави данни, необходими за проектиране на по-големи рандомизирани, контролирани проучвания върху въздействието върху здравето на спазването на диета без SOS.

Как да се храним без SOS диета?

Предложените размери на порция се основават на дневен калориен прием от 1500-3000 ккал. Нека го разбием.

Храни, включени в диетата без SOS:

    Зеленчуци: 10-30 + порции на ден (размер на порцията = ½ чаша нелистни или варени листни; 1 чаша сурови листни). Големи количества зеленчуци, които са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Поне две от порциите трябва да са тъмнолистни зеленчуци. Яжте ги сурови, на пара, печени или от време на време смесени.

Предлаганите зеленчуци включват: зеле, швейцарска манголд, ядки, тученица, маруля, спанак, рукола, горчица, киселец, кресон, билки, моркови, цвекло, сладки картофи, сладки картофи, ядки, бели картофи, лилави картофи, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, бок чой, зелен фасул, тиква, чушки, гъби, кресон, артишок, репички, кълнове, целина, аспержи, краставица, лук, домат, тиквички, морски зеленчуци. Плодове: 4-10 + порции на ден (размер на порцията = 1 средно голям плод; 1 чаша нарязан; ¼ чаша сушен). Пресни и замразени плодове; ограничете сушените плодове. Поне една от порциите трябва да е от плодове. Ограничете авокадото до ½ на ден.

Предлаганите плодове включват: банани, ябълки, малини, грозде конкорд, плодове асаи, кайсии, череши, пъпеш, ягоди, боровинки, малини, къпини, ананас, мандарини от клементин, нектарини, мандарини, портокали, лимони, лайм, грейпфрут, медена роса, киви, сливи, нар, сини сливи, папая, праскови, манго, круши, диня, авокадо. Цели зърна: 0-10 + порции на ден (размер на порцията = ½ чаша варени зърна; 1 чаша студена зърнена закуска; 1 пълнозърнеста тортила или филия хляб). Безглутенови пълнозърнести храни; най-добре, ако са непокътнати (напр. варени пълнозърнести кафяв ориз срещу пълнозърнести кафяви оризови тестени изделия).

Предложените зърнени храни включват: овес без глутен, елда, киноа, кафяв ориз, царевица, див ориз, просо, амарант, теф. Бобови растения: 0-5 + порции на ден (размер на порцията = cooked приготвена чаша; 1 чаша пресен грах или покълнала леща). Бобовите растения могат да се консумират варени или смесени в супи, спредове или дипове.

Предлаганите бобови култури включват: черен боб, боб, гарбанцос (нахут), пинто боб, лима боб, мас фасул, боб мунг, боб канелини, едамаме, темпе, леща белуга, червена леща, зелена леща, черноок грах, разцепен грах. Ядки и семена: 1 унция на ден (1 унция = ¼ чаша). Малко количество ядки и семена отива много. Може да се консумира цяло или като орехово или семе масло.

Предлаганите ядки и семена включват: бадеми, орехи, кашу, пекани, лешници, шам-фъстъци, ленени семена, тиквени семки, сусам, семена от чиа, конопени семена, слънчогледови семки.

Храни, които трябва да се избягват:

Всички животински продукти, включително месо, риба, птици, яйца и млечни продукти; добавена захар, сол и масло; и рафинираните зърнени храни и други преработени храни трябва да се избягват напълно.

Микронутриенти:

Включвайки разнообразие от сезонни продукти и храни от всякакви цветове, диетата без SOS трябва да съдържа всички основни хранителни вещества, с изключение на витамин В12. Поради това не се препоръчва да се приемат добавки, различни от 1000 mcg метилкобаламин (витамин В12), освен ако не възникне специфичен дефицит. Препоръчват се малки количества морски зеленчуци (напр. Вакаме, дулс, нори, водорасли) и редовно излагане на слънце, за да се получат съответно йод и витамин D, съответно.

Кофеин, алкохол, тютюн и други наркотици:

Диетата без SOS не позволява употребата на алкохол, никотин, кофеин или други наркотици за развлечение. Винаги, когато е възможно, е важно да се избягва излагането на токсини от околната среда, включително лекарства без рецепта или лекарства, които не се поддържат, пестициди, хербициди, летливи органични съединения (ЛОС), радиация и тежки метали.

Къде да купя храна:

Пазаруването в хранителния магазин е опростено при диетата без SOS, тъй като повечето храни могат да бъдат намерени само в няколко области:

  • Продукция раздел: Насладете се на голямо разнообразие от пресни плодове и зеленчуци. Плодовете са чудесни за леки закуски, закуска (например като топинг върху овесени ядки), като десерт или изцедени върху салати и предястия (помислете за лимони и лайм). Пресните зеленчуци са чудесни сурови в хвърлени салати, приготвени на пара или поставени в супи или други ястия. Пресни билки също се намират в този раздел и придават страхотен вкус на ястията.
  • Групова секция: Пълнозърнести храни, боб, леща, семена и ядки се намират тук. Предварително сварен или готов за микровълнова фурна кафяв ориз или други пълнозърнести храни са удобна алтернатива. Малко количество ядки и семена е здравословно, но използвайте пестеливо, тъй като те са калорично плътни.
  • Замразена секция: Замразените плодове (особено плодовете) и зеленчуците са удобен и рентабилен вариант.
  • Консервирани храни: Бобът и лещата без сол са удобни. Доматите без сол са особено страхотни, когато доматите не са в сезона.
  • Други: Вкус може да се добави към храни, използващи оцет, цитрусови сокове, подправки, пресни билки, безсолен горчица и превръзки за салати без SOS.

Други места за закупуване на храни включват етнически бакалци, фермерски пазари, CSA и онлайн.

Цена:

Здравословното хранене често е по-евтино от закупуването на преработени храни и храненето навън. Придържайте се към указанията за пазаруване по-горе и помислете за замразени плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения от насипната част, консервирани продукти без сол и селско стопанство, подкрепено от общността. Купувайте продукция, която е в сезона; той често се продава и е по-вкусен от продукцията не през сезона.

Закупуване на органични продукти:

Чудесно е, ако можете да си позволите органично, но не позволявайте грижата за пестицидите да ви попречи да се придържате към диетата без SOS. Правете това, което отговаря на вашия бюджет. Ползите от консумацията на конвенционално отглеждани плодове и зеленчуци далеч надхвърлят рисковете от излагане на пестициди.

Хранене в ресторанти:

Сега много ресторанти предлагат вегански опции, но малцина предлагат опции без SOS, цели растителни храни. Не се страхувайте: с малко планиране можете значително да намалите вредата от храненето в ресторантите. Като се има предвид това, колкото по-малко ядете навън, толкова по-добре. Ако ядете навън, не забравяйте да:

  • Планирай напред: Проверете менюто преди време и потърсете варианти на пара или на фурна. Азиатските и средиземноморските ресторанти са най-добри. Обадете се предварително, за да сте сигурни, че плоча със задушени зеленчуци с обикновен кафяв ориз е опция.
  • Подгответе се за най-лошото: Почти всички ресторанти предлагат и дресинг. Яденето преди да пристигнете е чудесен начин да се насладите на компанията на другите, като същевременно помагате да избегнете диетичния капан за удоволствие.

Как да овкусите храната:

Има много начини да направите вкуса на храната вкусен: пресни билки (напр. Босилек, магданоз, мента, кориандър), подправки, оцети, цитрусови сокове и подправки без SOS (горчица, кетчуп и др.) И дресинги.

Съвети за отслабване:

  • Започнете храненето с голяма чиния сурови или задушени зеленчуци (напр. Огромна салата, зеленчукова супа).
  • Избягвайте сушени плодове, плодови сокове, ненарушени зърна (напр. Тестени изделия от кафяв ориз, царевични тортили) и задействайте храни.
  • Яжте само препоръчителната дневна доза на ядки и семена (една унция) или авокадо (една половина).
  • Изчакайте, докато сте гладни, преди да ядете.
  • Участвайте в ежедневна умерена дейност (напр. Ходене 30 минути).

Съвети за спестяване на време:

  • Готвенето на големи количества зърнени храни, бобови растения, супи, дресинги и други прости рецепти, които да продължат седмицата, е един от най-добрите начини за постигане на успех в придържането към здравословното хранене.
  • Пригответе пресни предмети за съхранение, като домашен хумус, дресинг, пресни билки и супи и яхнии, така че здравословните възможности да са винаги под ръка.
  • Измийте, нарежете и накъсайте зеленчуците преди време.

Двудневен план за хранене без диета SOS

Двудневен план за хранене без диета SOS
Храна Ден 1 Ден 2
Закуска Стоманено овесена каша Полента от банан и ленено семе
Обяд Див ориз и спанак със салата от авокадо и грейпфрут и задушени аспержи и сърца от артишок Салата Ту-но с царевични тортили и картофено пюре от печен чесън
Вечеря Яхния без говеждо месо с кремообразна зелева салата и плодова салата със свежа мента Леща от жълто къри със сайдер, приготвена на пара, швейцарска манголд и царевица с масло от кориандър
Закуски Нито един 1 круша, 1 портокал, 1 ябълка и ½ унция орехи
Порции
Тип храна Насоки без SOS Ден 1 Порции Ден 2 порции
Зеленчуци 10-30 + 13 11.
Плодове 4-10 + 4.5 4.5
Зърна 0-10 + 2.5 3
Бобови растения 0-5 + 0 3.5
Ядки и семена 1-2 унции 1 унция 1 унция
Авокадо ≥ ½ ½ ¼

* Тази статия е включена в броя на лятото на 2019 г. на списанието на Националната здравна асоциация, Health Science. Препечатана е с разрешение от д-р Алън Голдхамер от здравната фондация TrueNorth.