Има дълъг списък от зеленчуци, които съдържат достатъчно количество протеини, макар че само шепа са „пълни“, което означава, че те съдържат всичките девет основни аминокиселини, открити в животинските протеини. Но ако ядете добре балансирана, ориентирана към зеленчуците диета, всъщност можете да се насладите на ястия, които съдържат солиден удар от протеини.

вземете

Тези храни могат да ви помогнат да задоволите вашите протеинови нужди, като същевременно доставят много вкус, разнообразие и други хранителни вещества, необходими за здравословното хранене.

Броколи

Чаша варени броколи съдържа 2 грама протеин (и само 20 калории). Освен това е зареден с полезни за вас хранителни вещества като фибри, витамини от група В и омега-3 мастни киселини. Не прескачайте стъблата. Обелете ги леко, нарежете на тънки филийки, след това ги добавете към салати или ги хвърлете в зехтин и ги запечете до цветята.

Елда

Не се бъркайте от името, това безглутеново семе не е вид пшеница. Това е една от елитната група зеленчуци, които се определят като пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Също така е отличен източник на манган и диетични фибри. Яжте го като алтернатива на ориза, разменете брашното от елда за всички цели във вашите палачинки или се насладете на купа японски юфка от соба, направена от елда.

Бобови растения

Може би сред най-добрите заместители на месото, фасулът и лещата са пълни с протеини - огромните 12 грама в чаша варен пинто боб. Това е повече от това, което ще намерите в унция говеждо месо.

Ядки

Харесваме бадеми, кашу и шам-фъстъци за комбинацията от високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри и добри мазнини - тройна заплаха за ситост, регулиране на кръвната захар и дълготрайна енергия. Вземете шепа за лека закуска, поръсете малко ядки върху макаронени ястия или ги добавете към смутито си.

Киноа

Подобно на елда, киноата е друга пълноценна протеинова псевдозърнена култура; ½ чаша варена киноа може да се похвали с 8 грама протеин. Въпреки че се използва като зърно, съдържанието на протеин надминава повечето зърнени конкуренти. Това е като да хвърлите пържола в купата си със зърно.

Семена

Малки, но мощни, семена като лен, тиква и чиа са яйцата на зеленчуковия свят. Тези складове за енергия са заредени с протеини - 5 грама в една унция семена от чиа - и са добри източници на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и основни минерали. Поръсете тиквени семки върху тако, семена от сусам над купа с ориз или семена от чиа в смути.

Соя

Този пълен протеин се предлага в много форми, от семена (едамаме) до мляко до тофу и други, и е много любим източник на протеини за вегетарианците. И с добра причина: неговият вкусен, фин вкус играе добре с другите, а една унция тофу има 6 грама висококачествен протеин.

Спанак

Попай имаше правилната идея, когато се възползваше от това листно зелено. Спанака, пълен с хранителни вещества, е пълен с протеини (5 грама в 1 чаша варени зеленчуци), желязо и витамин К и може лесно да се добавя към салати, супи, яхнии и дори смутита.