вземете

Нуждите на спортистите от натрий са различни от тези на диваните. Разберете колко натрий ви е необходим.

Служителите на общественото здравеопазване казват, че диетата с ниско съдържание на натрий понижава кръвното налягане и ви помага да живеете здравословно, а за средния Джо това е вярно. Но какво ще кажете за футболиста, капещ от пот след дълга, гореща тренировка? Или бегач с ултра издръжливост, който е загрижен за фатални случаи, свързани с ниско съдържание на натрий в кръвта? Нуждите на спортистите от натрий са различни от тези на диваните.

СВЪРЗАНИ: Представяйте се по-добре в жегата със съвети от тексасците от Хюстън

Служителите на общественото здравеопазване казват, че диетата с ниско съдържание на натрий понижава кръвното налягане и ви помага да живеете здравословно - и за средния Джо това е вярно. Но какво ще кажете за футболиста, капещ от пот след дълга, гореща тренировка? Или бегач с ултра издръжливост, който е загрижен за фатални случаи, свързани с ниско съдържание на натрий в кръвта? Нуждите на спортистите от натрий са различни от тези на диваните.

Натрият помага за поддържане на баланса на течностите и кръвното налягане в тялото. Мускулната тъкан и невроните се активират чрез електролитна (натриева) активност; и ако нямате достатъчно нива на натрий в тялото си, мускулите ви отслабват и можете да получите спазми.

На обикновения човек се препоръчва да консумира не повече от 2300 mg натрий дневно, което се равнява на 1 чаена лъжичка сол. Според Центровете за контрол на заболяванията американците консумират средно 3,436 mg натрий дневно, много по-високо от препоръчаното количество. Някои експерти смятат, че броят им е дори по-голям, между 5000 и 10 000 mg дневно. За средностатистическия американец с наднормено тегло, това количество натрий повишава кръвното налягане и може да ускори стареенето.

За спортистите параметрите са различни. Губите много натрий, когато се потите. Попълването е от съществено значение за поддържане на спортните постижения и избягване на здравословни проблеми. Научете повече за това защо спортистите се нуждаят от повече натрий.

Проучвания след футболисти и тенисисти установиха, че загубите на натрий варират от 800 до 8 500 mg за два часа и 2 700 до 12 000 mg за един час, съответно. Некондиционираните спортисти и тези, които не се приспособяват към горещото време, обикновено губят най-много натрий. Спортистите, упражняващи се в продължение на няколко часа, особено в гореща среда, трябва постоянно да попълват нивата на течности и електролити преди, по време и след тренировка.

Заместването на течности и електролити е силно променливо и трябва да бъде пригодено за всеки спортист. Освен ако не работите с лаборатория, за да анализирате потта си, трябва да определите нуждите си чрез проби и грешки. Добро изходно предложение идва от Американския колеж по спортна медицина: 500-700 mg/L натрий на час. Ако забележите солени ивици по дрехите си, вероятно се нуждаете от повече.

Ето моментна снимка на това как трябва да зареждате със сол, когато се подготвяте за игра или тренировка:

30 минути преди тренировка

Консумирайте 16-20 унции течност заедно с въглехидрати и натрий/електролити от храна или спортни напитки. Най-общо казано, спортните напитки съдържат около 440 mg/L натрий на литър, така че може да помислите и за консумация на електролитен гел. Можете също да добавите солена закуска като гевреци, пуканки или бисквити.

По време на упражнение

Пийте 6-8 унции течност на всеки 15-20 минути от вода и спортни напитки. Вашата цел е да консумирате 30-60 грама въглехидрати на всеки час, заедно с препоръчителните 500-700ml/L натрий. Това може да стане чрез спортни напитки, гелове или солени закуски.

След упражнение

Претеглете се преди и след тренировка. За всеки килограм загубено тегло трябва да компенсирате с пиене на 16-24 унции вода. Следващият път, когато тренирате при подобни условия, добавете още много, за да предотвратите загубата на течности в бъдеще. Ако загубите две килограми по време на тренировка, извадете още 48 унции по време на следващата си тренировка.

Дългосрочни горивни стратегии

Яденето на допълнителни солени храни преди и по време на дейности, обхващащи няколко дни или седмици, също е важно. Като такива, трябва да добавите храни с високо съдържание на натрий в чинията си през двете седмици, водещи до тренировъчни лагери под горещото слънце. Опциите включват гевреци, фъстъци, пълнозърнести бисквити, пуканки, супа, боб и риба тон. Трябва да продължите да ги хапвате и по време на лагера, за да поддържате достатъчно натрий в кръвта си.

Ниските нива на натрий в кръвта са състояние, посочено като хипонатриемия. Незначителните симптоми включват гадене и мускулни крампи, които обикновено могат да бъдат лекувани чрез ядене на солена храна или пиене на спортна напитка. Тежките симптоми, като припадъци или загуба на съзнание, изискват спешно медицинско лечение. Препоръчва се работа със спортен диетолог и лекар, за да се осигури правилна хидратация и електролитен баланс по време на продължителни събития и да се приспособи приемът на натрий според всякакви здравословни състояния.