Това е тайната на доброто стареене.

възпалението

Възпалението е най-новата здравна дума, за която всички говорят, и се разследва за ролята му в редица свързани с възрастта състояния, като Алцхаймер, сърдечни заболявания и дори бръчки. И така, какво можем да направим, за да го ограничим и да се уверим, че остаряваме добре? Ето какво трябва да знаете ...

Какво е възпаление?

Има здравословен вид възпаление, което се появява, ако сме болни или ранени под формата на болка, зачервяване, подуване, треска или умора. Това е имунната система, изпращаща нашественици, като бактерии и вируси, или лечебни наранявания. Когато работата приключи, възпалителният процес се изключва и ние се връщаме към нормалното.

След това има хронично възпаление, което може да продължи месеци или години и да увреди тъкани, органи и клетки. Това е свързано със здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, диабет и Алцхаймер.

Как да разберете дали имате възпаление?

В кръвта има биомаркери, като С-реактивен протеин и провъзпалителни цитокини (протеини, които променят отговора на имунната система), които учените търсят, за да открият възпаление. Нискостепенното възпаление обаче няма непременно да доведе до симптоми, докато не причини здравословен проблем. „Може да не се чувствате най-добре; може би изтъркани, уморени или склонни към прихващане на инфекции“, казва Фулвио Д’Акисто, професор по имунология в университета в Роемптън. "Но като цяло не можете да почувствате възпаление."

Трябва ли всеки да се опита да намали възпалението?

„Възпалението не причинява заболяване при всички, защото всички ние реагираме на него по различни начини“, обяснява професор Д’Акисто. "Можем да видим модели, но генетиката и имунната ни система са толкова различни, колкото и пръстовите ни отпечатъци. Всички ние имаме някакво ниво и въпреки че възприемането на навици за здравословен начин на живот не е лек за всички, може да има редица положителни ефекти върху възпалението . "

Janice Kiecolt-Glaser, професор по психиатрия и поведенческо здраве в
Медицинският колеж на държавния университет в Охайо е съгласен. „Изследванията говорят за„ стареене на възпалението “, естествено, свързано с възрастта увеличаване на възпалението“, казва тя. „Поддържането на здравословен начин на живот намалява тази траектория и ограничава нискостепенното възпаление, което допринася за много заболявания, свързани със стареенето.“

Добрата новина е, че с прости промени в начина си на живот можете да намалите това възпаление на ниско ниво и да предотвратите много свързани с възрастта състояния, свързани с него.

Дали възпалението причинява бръчки?

„Хроничното възпаление може да ускори стареенето на възпалението“, казва д-р Thiviyani Maruthappu, консултант дерматолог и говорител на British Skin Foundation. "В кожата това се проявява като бръчки и загуба на еластичност поради разграждане на колаген и хиперпигментация, като старчески петна. Нискостепенното възпаление може да влоши състоянията на кожата, като псориазис. Аз ръководя клиника по псориазис и съветвам пациентите да приемат средиземноморски диета и упражнения като част от холистичен подход за намаляване на хроничното възпаление. "

Как да намалим възпалението

Яжте правилните храни

Защо?

Храната може да бъде мощно оръжие срещу възпаление, дори ако вече имате възпалително заболяване. Приемането на противовъзпалителна диета може да намали риска от ранна смърт от всички причини, според цялостно проучване от 2018 г. в Journal Of Internal Medicine, а изследванията също така показват, че това може да намали вероятността от развитие на депресия.

Как?

Справете се със стреса

Защо? „Намаляването на хроничния стрес е добро за вашия имунен отговор и намаляване на възпалението“, казва професор Д’Акисто. "Когато усетим опасност, телата ни освобождават имунни клетки, подготвяйки се за атаката. Това е здравословен възпалителен отговор на остър стрес, но когато го активираме многократно и няма лечение, което може да се направи, това може да повлияе на способността на организма да регулира възпалението. "

Как? „Стресът често е неизбежен, но има доказателства, че дейности като медитация и йога могат да намалят възпалението“, казва професор Киеколт-Глейзър.

Науката насочва вниманието си и към други релаксиращи дейности. "Проучванията показват, че когато слушаме музика, има намаляване на хормоните на стреса и повишаване на активността на химическите пратеници, които променят нивата на възпаление", казва д-р Дейзи Фанкурт, специалист по изкуства и здраве в Университетския колеж в Лондон. "Установено е също, че барабани и пеене намаляват нивата на възпаление."

Стремете се към здравословно тегло

Защо? Затлъстяването се описва като „състояние на нискостепенно възпаление“. Мазнините в тялото (мастната тъкан) отделят възпалителни протеини и изследванията показват, че потискат противовъзпалителните протеини. „Колкото повече мастна тъкан имате, толкова по-голям е източникът на възпалителни протеини“, казва д-р Лети Бишоп, читател в упражненията по имунология в университета в Лафборо.

Как? Посетете nhs.uk за безплатния му 12-седмичен план за устойчива загуба на тегло. Дори ако вече имате възпалително заболяване, отслабването може да помогне. Според благотворителната организация Versus Arthritis възпалението, причинено от твърде много телесни мазнини, може да направи ставите болезнени. Отслабването може да намали възпалението при всякакъв вид артрит.

Упражнявай се редовно

Защо? "Много проучвания показват връзка между количеството активност, която извършваме, и нивата на възпалителни маркери ", казва д-р Бишоп." Едно проучване на 4300 души установи, че въпреки че биомаркерите на възпалението се увеличават в продължение на 10 години, тези, които остават редовно активни през това време, имат по-ниски нива на възпаление. "

Как "Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са много ефективни за намаляване на възпалението ", казва д-р Бишоп." Но това не е за всеки. Редовното бързо ходене също ще намали нивата на хронично възпаление. Дори установихме, че е ефективен при хора с бъбречни заболявания (възпалително състояние). "

Погрижете се за здравето на устната кухина

Защо? "Болестите на венците се причиняват от бактерии, които растат в зъбната плака и е доказано, че те увеличават риска от развитие на системни възпалителни разстройства ", казва д-р Светласлав Зарич, клиничен доцент по биомедицински науки в полуостровната стоматологична школа." Например, орални бактерии се свързва със сърдечно-съдови нарушения и се открива в сърдечните тъкани и има връзка между оралните бактерии и ревматоидния артрит. "

Как? Четкайте сутрин и вечер, редовно почиствайте конци и следете зъболекарските прегледи. Лекото заболяване на венците (гингивит) понякога може да се лекува с добра устна хигиена, но по-тежките случаи се нуждаят от стоматологично и медицинско лечение.

Отказвам пушенето

Защо? Отказът от цигарите е безпроблемен, но според лошите навици пушенето е едно от най-възпалителните. Според проучване от 2018 г. тютюнопушенето е силен активатор на системно възпаление, докато спирането е свързано с по-ниска концентрация на възпалителни маркери.

Как? Намерете поддръжка, която да ви помогне да се откажете окончателно на nhs.uk/smokefree.

Спокоен сън

Защо?

Обструктивната сънна апнея (паузи в дишането, когато спите) е свързана с възпаление и може да доведе до сърдечни заболявания. „Това изглежда се дължи на многократно спадане на нивото на кислород и недоспиване от многократно събуждане, което води до възпаление в сърдечно-съдовата система“, казва

Д-р Джон О’Райли, консултант по медицина на дихателните пътища и съня в sleephubs.com. ‘Това възпаление може да доведе до натрупване на плака в артериите.’ Дори да нямате сънна апнея, получаването на осем часа е жизненоважно. „Лишаването от сън изглежда повишава възпалението“, обяснява той.

Как?

Ако имате сънна апнея, потърсете лечение от личния си лекар. „Има значително намаляване на възпалителните маркери след лечение с устройство с постоянно положително налягане в дихателните пътища (CPAP)“, казва д-р О’Райли.

Искате ли да знаете повече? След като се бори със здравето си през 50-те си години, журналистката Мария Борелиус документира своето търсене на крайния противовъзпалителен начин на живот в книгата си „Здравна революция“ (HarperCollins, излиза на 27 юни).

Тази статия първоначално се появи в броя на Good Housekeeping от юни 2019 г. АБОНИРАЙТЕ СЕ ТУК