Оставането на физическа активност може да представлява по-голямо предизвикателство с напредването на възрастта. Упражнение ... Прочетете повече

максимално

Оставането на физическа активност може да представлява по-голямо предизвикателство с напредването на възрастта. Упражненията са мощен инструмент за предотвратяване на здравословни проблеми и поддържане на достатъчно сила, за да запазите независимостта си. Въпреки предимствата, само 1 на всеки 4 възрастни на възраст от 65 до 74 години има тренировъчна програма. Една от причините за това може да е, че ограничената подвижност е най-често срещаното увреждане, засягащо възрастните американци. Но ограничената подвижност не трябва да влияе на физическата ви активност. Всъщност, заседналият начин на живот прави времето за тренировка още по-важно. Има много упражнения, които можете да правите, независимо дали имате състояние като артрит, което понякога прави движението болезнено или трябва да тренирате, без да напускате стола си.

Колко упражнения са най-добри за мен?

Оптималното количество упражнения за вас има много общо с вашите обстоятелства. Ако сте на 65 и повече години и сте с общо здравословно състояние без ограничения, следвайте указанията, посочени в страничната лента. Повечето хора могат да започнат упражнения, без първо да говорят с лекаря си, независимо от възрастта.

Ако някое от следните условия се отнася за вас, ще трябва да проведете разговор с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете режим на тренировка.

  • Нов симптом или симптоми, които все още не сте споделили с Вашия лекар
  • Скорошна операция на гърба или бедрото
  • Болка или натиск в гърдите или сърдечен ритъм, който изглежда прескача, трептене или състезание
  • Замайване или задух
  • История на кръвни съсиреци
  • Инфекция или треска, придружени от болки в мускулите
  • Загуба на тегло, което не е резултат от диета, упражнения и т.н.
  • Херния
  • Рани или рани на краката или глезените, които не зарастват
  • Подуване на ставите
  • Някои очни състояния, като лазерно лечение, скорошни очни операции или отлепване/кървене на ретината

Ако имате хронично заболяване или ограничена подвижност, говорете с Вашия лекар за това колко упражнения трябва да получавате и кои видове ще Ви подхождат най-добре. Снимайте поне 10 минути упражнения на сесия, за да извлечете най-много награди за вашите усилия. И не забравяйте, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), нулевата физическа активност е риск за здравето. „Някои физически натоварвания са по-добри от никакви“, докладва CDC. „Вашите ползи за здравето също ще се увеличат с повече физическа активност, която правите.“

Насоки за физическа активност за възрастни над 65 години

За да постигнат минималното предложено ниво на упражнения, възрастни над 65 години могат да избират между следните три опции.

  1. Два часа и половина умерено интензивни аеробни упражнения на седмица, плюс поне два дни в седмицата за укрепване на мускулите, което обхваща всички мускулни групи. (Ще можете да говорите, докато правите умерено интензивни упражнения, но не и да пеете.)
  2. Час и 15 минути енергични аеробни упражнения на седмица, плюс поне два дни в седмицата за укрепване на мускулите, което обхваща всички мускулни групи. (С енергични упражнения ще можете да кажете само няколко думи, преди да се наложи да си поемете дъх.)
  3. Еднаква комбинация от умерени и енергични аеробни упражнения всяка седмица, плюс поне два дни в седмицата за укрепване на мускулите, което обхваща всички мускулни групи.

За още по-голямо здраве можете да увеличите упражненията си, като следвате един от тези три плана.

  1. Пет часа умерено интензивни аеробни упражнения на седмица, плюс поне два дни в седмицата за укрепване на мускулите, което обхваща всички мускулни групи.
  2. Два часа и половина енергични аеробни упражнения на седмица, плюс поне два дни в седмицата за укрепване на мускулите, което обхваща всички мускулни групи.
  3. Равна комбинация от умерени и интензивни аеробни упражнения на седмица, плюс поне два дни в седмицата за укрепване на мускулите, което обхваща всички мускулни групи.

Не е нужно да спирате дотук. CDC посочва, че надхвърлянето на тези нива на упражнения ще осигури още повече ползи за здравето.

Какви упражнения мога да правя, ако имам ограничена подвижност?

Ограничената мобилност не трябва да ограничава рутинните ви упражнения. Има много начини за тренировка, които са подходящи за хора с всички нива на мобилност. Нека да разгледаме няколко.

Вземете тренировката си във водата. Упражнението във вода може да улесни движението и да ви помогне да влезете в лека тренировка. Уроците по водна аеробика са в изобилие, а Фондацията за артрит също предлага ходене по вода. „Плаваемостта на водата поддържа теглото на тялото, което намалява стреса върху ставите и минимизира болката“, обясни Вини Джоунс, воден координатор във фитнес центъра Baylor Tom Landry. „Водата осигурява 12 пъти съпротивлението на въздуха, така че докато ходите, вие наистина укрепвате и изграждате мускули.“ Тренировките в отопляем басейн имат още по-успокояващи ползи за болката.

Използвайте хранителните си стоки като свободни тежести. Кой се нуждае от скъпо оборудване за упражнения? Галон с мляко или 1-килограмова кутия храна прави отлична гира за изграждане на сила на ръката. Обекти с неравномерно разпределение на теглото, като торба с ориз или контейнер, пълен с течност, ще дадат тренировка на по-малките мускули, докато ангажират и мозъка ви. Други ежедневни алтернативи на скъпите комплекти тежести включват торби с продукти (например ябълки, картофи, лук или портокали), купища прибори, подсигурени с ластици, торби с храна за домашни любимци или бутилки с препарат за пране. Това ръководство за упражнения за супа може да е пълно с идеи за активиране на различни мускулни групи. Използвайте подходяща за вас тежест - ако не можете да вдигнете тежестта 8 пъти подред, опитайте нещо по-леко.

Изберете лента за устойчивост за тренировка за сила и гъвкавост. Лентите за устойчивост са чудесна алтернатива на свободните тежести за увеличаване на мускулната ви сила и подобряване на гъвкавостта . Те също са достъпен фитнес инструмент. Трябва да можете да намерите комплект за около $ 10, въпреки че са налични по-скъпи опции.

Работете по хватката си. За тази тренировка ще ви е необходима топка за тенис или топка с подобен размер, изработена от гума или пяна. Задържайки топката в една ръка, стиснете с целия натиск, който можете да съберете за 3 до 5 секунди. Отпуснете постепенно хвата си и повтаряйте в серии от 10-15 стискания на ръка. Това упражнение ще изгради сила на сцепление за ежедневни нужди като вдигане и задържане на предмети или отваряне на упорити буркани.

Направете стола си упражнение за упражнения. Има няколко упражнения и разтягания, които можете да правите, използвайки стола си като опора. Ето няколко, които можете да правите, докато сте седнали.

  1. Потапяне на стола: Използвайки стол с подлакътници, седнете с крака на ширината на раменете и изпънати до пода. Хванете ръцете на стола с ръце, наведете се малко напред и вдишайте. Дръжте горната част на тялото изправена, бавно се изтласкайте от стола, като използвате ръце на издишване. Задръжте се на място за 1 секунда и с вдишване се спуснете обратно на стола. Правете сетове от 10-15 повторения, с кратки почивки между тях.
  2. Изправяне на крака: Седнете с изправен гръб към стола, само топките на краката и пръстите на краката ви докосват земята. Докато издишвате, повдигнете единия крак и го изпънете, за да бъде възможно най-прав. Не заключвайте коляното си. Свийте крака си към себе си и задръжте за 1 секунда. Издишайте и спуснете крака до първоначалното му положение. Повторете на серии от 10-15, редувайки крака.
  3. Разтягане на гърдите: На стол без ръце седнете с крака на ширината на раменете и прилепени към пода. Изпънете ръцете си отстрани, с дланите на ръцете напред. Отпуснете ръцете си назад и усетете как лопатките се движат един към друг. Когато получите добро разтягане, направете пауза и задръжте за 10 до 30 секунди. Повторете това разтягане 3 до 5 пъти.

Не позволявайте ограничената подвижност да ви ограничава. Независимо от нивото на активност, на което сте способни, постигането на най-добрата тренировка, която можете и спазването на режима ви на упражнения е един от най-добрите начини за насърчаване на доброто здраве. „Упражнението е почти като сребърен куршум за много здравословни проблеми“, обясни д-р Алиша И. Арбадже, асистент в Медицинския факултет на Университета Джон Хопкинс. „За много хора упражненията могат да направят толкова много, ако не и по-добри от 5 до 10 лекарства, които приемат всеки ден.“

Точното покритие на най-ниската цена

Вашето търсене на достъпни здравни, здравни и животозастраховки започва тук.