Намаляването на калориите и повишаването на упражненията работят за отслабване, но може да доведат до нездравословна триада на изтощение, нередовни менструации и слаби кости

женски

Името му е зловещо като някаква глобална терористична организация, съставена от супер годни жени. Но триадата на женския спортист всъщност е синдром, предизвикан от много упражнения и твърде малко за ядене.

„Триадата е свързана с неуспех да консумира достатъчно калории, за да подпомогне възстановяването на физическите упражнения и телесните функции“, казва д-р Мери Джейн Де Соуза, директор на Лабораторията за здраве и упражнения на жените в Щатския университет в Пенсилвания и бивш президент на Жената Коалиция "Спортна триада", организация с нестопанска цел, започна да повишава информираността за синдрома. Как изглежда? Чувството да бъдете унищожени, замъглени мозъци или да имате проблеми с концентрацията са всички свързани симптоми. (Освен това има тези 5 странни знака, които бихте могли да имате хранителен дефицит.)

Де Соуза казва, че името включва думата "триада", защото има три ключови взаимосвързани характеристики: недостиг на енергия, нарушения на менструалния цикъл и загуба на костна маса. Изживейте някой от тях и вие се смятате за страдащ от Триада, добавя тя.

Как работи

Упражнението е безспорно чудесно за вас. Но имате нужда от гориво, за да захранвате тялото си чрез чести тренировки.

Лошото или неадекватно хранене - понякога наричано „диетичен стрес“ - може да понижи или наруши нивата на хормоните в тялото ви като естроген и лутеинизиращ хормон. „Сложно е“, казва д-р Мишел Барак, асистент по хранене и диетология в Калифорнийския държавен университет, Лонг Бийч. "Но когато някой има по-нисък енергиен прием в сравнение с енергийните разходи, с течение на времето тази ниска енергийна наличност ще наруши различни хормони, свързани с менструалния цикъл, което също влияе върху костната плътност." (Защо жените се нуждаят от нов подход към спортното хранене.)

Подобно на поставянето на много голяма чаша в горната част на пирамидата с шампанско, упражнението съхранява много калории, които изхвърляте в тялото си. Приемайте твърде малко калории и някои от онези чаши в дъното на пирамидата няма да се напълнят.

Изложени ли сте на риск?

Въпреки че дефицитът може да се случи неволно, като например, ако не проследявате изгарянето на калориите си и следователно не сте наясно колко е необходимо за зареждане с гориво, Де Соуза казва, че най-често вижда Триада сред физически активни жени, които тренират ежедневно и също съзнателно опитвайки се да ограничи приема на калории.

Разбира се, упражненията и намаляването на калориите са златната комбинация от старото училище за отслабване. Но, както всички знаем, слабостта не винаги се равнява на здравословното състояние. (Вижте: 5 хранителни вещества, дори здравите хора забравят за това.)

„Вашето тяло се нуждае от енергия за възстановяване на мускулите, здравето на костите и правилната функция на хормоните“, казва Де Соуза. Ако изгаряте много калории чрез упражнения и не ядете достатъчно, за да попълните загубеното, вие се насочвате към неприятности.

Ранните признаци на проблеми включват ежедневна умора - особено ако се чувствате като че спите много - проблеми с мисленето или фокусирането, и плато в спортните ви постижения. „Говоря с жени, които казват, че тренират като луди, но представянето им се изравнява или влошава“, казва Де Соуза. "Това ми казва, че не се хранят достатъчно и са изложени на риск за Триада."

Тъй като синдромът прогресира, симптомите могат да включват непрекъснато заболяване, преживяване на нередовни или отсъстващи менструални цикли или страдане от чести фрактури на стрес или други наранявания, казва Де Соуза. Всъщност ново проучване в списанието на Американската академия по ортопедични хирурзи установи, че някои страдащи от Триада са с до 50 процента по-склонни да получат наранявания от костен стрес, отколкото не страдащите.

Пази себе си

Грубо правило за физически активните жени е да консумират от 2000 до 2500 калории на ден, казва Де Соуза. Авокадото, ядките, семената, сушените плодове и нискомаслените млечни продукти са здравословни, калорични храни, които са полезни за жените, които се опитват да добавят така необходимата енергия към диетата си, казва Барак. (Ако термини като „плътно калорични“ ви откачат, имайте предвид, че множество изследвания свързват здравословни източници на калории като ядки и авокадо с по-ниски нива на затлъстяване.)

Барак съветва да се придържате към по-малки хранения и закуски, разпределени през целия ден, за разлика от три големи хранения. За жени, които може да се притесняват от Триада и затова са започнали да увеличават енергийния си прием, Барак казва, че разпределянето на калориите ви в по-малки хранения ще ви помогне да поддържате стабилна кръвна глюкоза и да избегнете стомашно-чревния дискомфорт. (Подхранвайте в средата на работа с тези 6 изцяло натурални, енергизиращи храни за тренировки за издръжливост.)

Макар да не е специално обвързано с борбата с Триада, след тренировка е чудесно време да помогнете на тялото си да зарежда с някои бързи калории, добавя Барак. „В рамките на 30 минути след приключване на тренировка искате да ядете малко здравословни въглехидрати с малко протеини“, казва тя. Тя препоръчва бадемово масло върху пълнозърнест тост с банан или нискомаслено кисело мляко със сушени плодове. (И се опитайте да ядете протеинови храни, богати на тази аминокиселина, след тренировка за най-добри резултати в горещо тяло.)

Разбира се, различните жени ще имат различни енергийни нужди. Ако тренирате през цялото време, помислете за разговор с лекар или спортен диетолог за разработването на здравословен хранителен план, който да съответства на вашите цели за тренировка.

Де Соуза добавя: „За жените нашата култура поставя толкова много акцент върху стройността и ниското телесно тегло, което води до появата на тези проблеми“. Упражненията са страхотни, но се нуждаете от достатъчно храна, за да поддържате физически взискателна тренировка.