акнето

Ако започнете да търсите диетични трикове за лечение на акне, ще намерите хиляда съвета - от полезния до безполезния, но безобиден до направо причудливия. Но кой има време и енергия да разработи внимателно цяла диета против акне до милиграмите мазнини Омега-3 и времето на вашите добавки с витамин Е?

И така, за заетите хора, ето случаят с една единствена промяна, която можете да направите, за да получите най-добра възвръщаемост на инвестицията: заменете въглехидратите с нездравословна храна с цели храни.

Акне, въглехидрати и кръвна захар: изследването

Кратката версия е, че последните изследвания все повече подчертават много високо рафинирани въглехидрати като основен виновник за причиняването на акне.

Проучвания на ниво население за това кой получава акне (хората, които се хранят с типична западна диета) и кой не (няколко изолирани популации на ловци и събирачи) предполагат ролята на диетата при акне вече поне 20 години. Не е изненадващо, че много различни аспекти на диетата са свързани с огнищата на акне: този преглед на проучванията до 2016 г. обсъжда доказателствата за омега-3 мазнини, антиоксиданти, някои специфични хранителни вещества (витамин А, цинк и йод) и диетични фибри . Други проучвания показват, че средиземноморската диета (риба, ядки, зехтин, плодове, зеленчуци, ниско съдържание на захар) е свързана с по-ниски нива на акне.

Но от всички тези потенциални виновници и излекувания има особено забележителни и сериозни доказателства за един единствен фактор: силно рафинирани и преработени въглехидрати. Гевреци, бисквити със златни рибки, тортила чипс, знаете тренировката.

В проучване на страдащи от акне от Ню Йорк, една група изследователи установяват, че участниците с умерено или тежко акне ядат по-голямо абсолютно количество въглехидрати, повече въглехидрати като процент от диетата си и по-високо рафинирани боклуци. Това е асоциация и не може да докаже причина и следствие, но интервенционни проучвания като това са установили, че диетата с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати всъщност е прилично лечение за акне.

Това интервенционно проучване използва метформин (лекарство за диабет) плюс диета „богата на плодове, зеленчуци и риба, с ниско съдържание на въглехидрати“ в продължение на 6 месеца и установи, че интервенцията действа като очарование. Друго проучване хранеше мъжете с акне с експериментална диета (с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на нежелани въглехидрати) или с обикновена американска диета само за 12 седмици (3 месеца) и установи огромни подобрения в експерименталната група.

Мета-анализ потвърди връзката между диетичните въглехидрати и акнето; същият мета-анализ също установи, че диетите с ниско съдържание на супер рафинирани въглехидрати са ефективни интервенции за лечение на акне. Ако изваждането на рафинираните въглехидрати третира проблема, е напълно разумно да се предположи, че рафинираните въглехидрати са били поне част от проблема на първо място.

Как работи?

За биологично любопитните ето как захарта и рафинираните въглехидрати влошават акнето. (Това проучване е безплатно за четене за тези, които искат по-дълбоко гмуркане, и то е източникът за повечето точки отдолу).

Инсулин и IGF-1

Яденето на много рафинирани въглехидрати увеличава производството на инсулин (тук е праймер върху инсулина) и инсулиноподобен фактор на растеж 1 (IGF-1).

  • IGF-1 стимулира производството на себум (това са восъчните бели неща в средата на лезии на акне) и променя вида на мазнините в себума.
  • Инсулинът и IGF-1 активират рецепторите за андрогени (мъжки полови хормони). Андрогените регулират производството на себум, така че когато клетките са по-чувствителни към андрогените, резултатът е повече себум и повече акне.

Млякото също съдържа много IGF-1, което е една от причините, поради която връзката между млякото и акнето е проучена доста силно. Но интересното е, че някои изследвания са установили, че тази връзка е специфична за нискомаслените млечни продукти и обезмасленото мляко, което има много повече въглехидрати спрямо мазнините, отколкото пълномаслените млечни продукти като маслото. Изследователите всъщност не откриха връзка между пълномасленото мляко и акнето.

mTORC1

В допълнение към инсулина, яденето на много рафинирани въглехидрати активира сигнален протеин, наречен mTORC1, който кара мастните жлези (които правят себум) да станат по-големи и да произвеждат повече себум, променя вида на бактериите, живеещи в космените фоликули, и укрепва имунна/възпалителна реакция, която в крайна сметка произвежда видимо акне.

Инсулинова резистентност

не са само краткосрочните проблеми. Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати също причиняват дългосрочни проблеми. Най-забележителното е, че яденето на много рафинирани въглехидрати през цялото време е чудесен начин да се предизвика инсулинова резистентност (за което можете да прочетете тук, ако все още не знаете какво е това). При инсулиновата резистентност нивата на инсулин остават хронично високи, тъй като тялото ви спира да реагира на нормалния инсулинов сигнал - все едно постоянно да крещите на някого, защото той не ви чува, когато говорите с нормална сила на звука. Изследванията са показали инсулиновата резистентност като основен фактор за развитието на акне, тъй като тя просто комбинира всички хормонални ефекти на диетата с високо съдържание на въглехидрати.

Защо да се фокусирате върху рафинираните въглехидрати?

Добре, така че диета, пълна с боклуци, допринася за акнето. Но има толкова много проблемни храни там: защо да се фокусираме само върху рафинираните въглехидрати?

Защото, ако сте типичен човек с ограничено време и енергия за промяна на вашата диета, замяната на боклуците с истинска храна е бърз и мръсен начин да свършите много неща наведнъж.

Отърваването от нежеланите въглехидрати позволява на нивата на хормоните ви да се нормализират, така че не произвеждате толкова много инсулин и IGF-1 или обърквате сигнала си за mTORC1. Излиза лошото. Но това носи и доброто, защото трябва да замените тези въглехидрати с нещо. Ако преди сте имали тестени изделия с масло за вечеря, вероятно няма да изхвърлите тестените изделия и да ядете само масло. Ще замените пастата с нещо по-добро и почти няма начин да загубите с това:

  • Ако замените нежеланите въглехидрати със зеленчуци (това е препоръката в класическия шаблон Paleo), ще получите повече фибри. Фибрите помагат за предотвратяване на акне, като модулират чревния микробиом (Сериозно, това е истинско нещо! Свързаната статия е безплатна за четене - има много доказателства, че здравето на червата ви засяга кожата ви).
  • Ако замените нежеланите въглехидрати с богати на протеини животински храни, ще се радвате на по-малко глад и по-лесно отслабване/наддаване на мускули (ако е приложимо). Загубата на мазнини и увеличаването на мускулите подобряват чувствителността към инсулин, което трябва да бъде допълнителна помощ при проблеми с акнето.
  • Ако замените нежеланите въглехидрати с риба или морски дарове, ще получите повече омега-3: тези противовъзпалителни мазнини са чудесни за борба с възпалителни проблеми като акне. Също така, боклуците с въглехидрати често се накисват в боклуци, така че като се отървете от бисквитките и тортата, вие също получавате много провъзпалителни мазнини Омега-6 от живота си.
  • Ако замените нежеланите въглехидрати с почти всякакъв вид истинска храна, ще имате по-богата на хранителни вещества диета, пълна с всички важни витамини и минерали за добро здраве на кожата като витамин А, цинк и йод.

И така: ако можете да направите само едно нещо, за да помогнете на кожата си, заменете ниско съдържание на фибри, бедни на хранителни вещества нежелани въглехидрати с цели храни. Той изрязва огромна причина за вредата и добавя много добри неща, без да ви кара да претегляте, измервате и суетете всичко това.

Ако можете да направите две неща, млечните продукти може да са следващият проблем, който трябва да обмислите, имайки предвид, че нискомаслените млечни продукти вероятно са по-лоши от пълномаслените.

Кой е най-добрият ви палео съвет за акне? Уведомете ни във Facebook или Twitter!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.