Това, което ядете, и ограничаването на излагането ви на синтетичен естроген може да направи реална промяна, когато се опитвате да управлявате симптомите на менопаузата. Опитайте нашата най-добра рецепта и прочетете нашите съвети, за да подкрепите тялото си през променящите се времена.

ядем

Вижте тази рецепта: Салата от леща с яйце и пуй с тамари и кресон

Какво да ям, за да облекча менопаузата ...

Силата на растенията
Фитоестрогените са растителни хранителни вещества, които имитират ефектите на естрогена в организма и са полезни в ранните години на менопаузата. Въпреки това, никога не е късно (или твърде рано) да добавите тези ценни растителни съединения към вашата диета. Ще ги намерите в растителни храни като ленено семе, ферментирали соеви продукти (като тамари, мисо и темпе), както и в боб и варива, включително леща и пълнозърнести храни.

Нашите тела преобразуват тези фитонутриенти в естроген-подобни съединения, с помощта на приятелски чревни бактерии, така че е важно да поддържаме добро здраве на червата. Соята е известна като източник на фитоестрогени, но се фокусирайте върху ферментиралите сортове, тъй като ферментацията разгражда естествените съединения на соята, което улеснява достъпа на тялото до полезните минерали.

Сърдечни храни
След менопаузата рискът на жената от сърдечно-съдови заболявания съвпада с този на мъжа поради загубата на защитен естроген. Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва съдържат полезни мазнини, които помагат за предотвратяване на съсиреци, подобряват нивата на триглицеридите в кръвта и стимулират циркулацията. Насочете се към 2-4 порции седмично и използвайте нежни методи на готвене, като бракониерство и печене, за да защитите полезните масла. Когато бюджетът позволява, купувайте дива, а не отглеждана в риба риба заради нейния превъзходен мастен състав.

Празнувайте с други полезни за сърцето храни като авокадо и ядки, включително бадеми и семена като чиа и тиква, както и екстра върджин зехтин, тъй като е богат на защитни съединения, наречени полифеноли.

Подкрепете естествената детоксикация на тялото си
Вашата диета може да бъде мощен инструмент за управление на нивата на естроген, особено важен в наши дни, тъй като сега сме често изложени на синтетичен естроген чрез храната, водата и дори въздуха, който дишаме. Богати на сяра чесън и лук подпомагат детоксикацията на черния дроб. Съединенията в кръстоцветните зеленчуци, включително зеле, карфиол и броколи помагат за балансиране на нивата на естроген. Витамин В6 и магнезий ни помагат да поддържаме здравословен естрогенен баланс, така че включете много овес, ядки, семена и пълнозърнести храни, както и зелено листно зеленчуци във вашата диета.

Опитайте японска диета
Често се казва, че японските жени изпитват по-малко симптоми на менопауза и по-ниска честота на остеопороза. Мнозина вярват, че това е до соя, преобладаващо в японската диета, но може да бъде и до консумираните морски зеленчуци. Водорасли като комбу, водорасли, нори и уакаме доставят ценни минерали, които подхранват жлезите като щитовидната жлеза, поддържат здравето на костите и са ценен източник на растителни естрогени. Поръсете леко върху ястията като подправка или добавете към готвени ястия.

Увеличете калция
Ако правите само едно нещо, увеличете богатите на калций храни във вашата диета, тъй като това ще ви помогне да се предпазите от остеопороза и сърдечни заболявания, като същевременно минимизирате промените в настроението. Не е нужно да разчитате на млечни продукти - зелените, листни зеленчуци, включително спанак, както и рибни консерви с ядливи кости, сушени плодове като фурми и ядки са пълни с калций.

Какво да знаете ...

Поддържайте здравословно тегло
Ако имате поднормено тегло, по-вероятно е да изпитате класическите симптоми на менопаузата като горещи вълни. Това е така, защото мастните клетки повишават ниските нива на естроген в организма, като произвеждат специален тип естроген, наречен естрон. Опитайте се да поддържате здравословно тегло чрез балансирана диета и много упражнения.

Внимавайте за приема на захар
По-ниските нива на естроген правят нашите клетки по-малко реагиращи на хормона, инсулин, така че може да забележите повече смущения в нивата на кръвната захар. Фокусирайте се върху храненето с диета с нисък GI (GIycemic Index) - заменете рафинираните бели въглехидрати с пълнозърнести версии и яжте малко и често, за да стабилизирате енергийните нива.

Свързани статии

Тази страница беше последно прегледана на 24 юни 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.