Отивайки без. Това е януари за много американци, които търсят по-здравословни диети през новата година. Без въглехидрати, без мазнини, без забавление. Но това, което трябва и не трябва да ядем, става мътно, с промени в съветите за здравословно хранене, които избягват определена група храни една година и я приемат на следващата.

диетите

Яйцата са лоши. Яйцата са добри. Палео, Аткинс или веган? Нищо чудно, че сме объркани.

Майкъл Полан, най-продаваният автор и професор в UC Berkeley, прави темата за ядене лесна и много по-приятна. В неотдавнашния си документален филм на PBS „В защита на храната“ той разкри как здравият разум и старомодната мъдрост могат да ни помогнат да преоткрием радостта от яденето. Визията му обхваща храна, пълна с удоволствие, като в същото време намалява риска да станем жертва на свързани с диетата заболявания.

Простотата на неговия хранителен манифест е привлекателна, обобщена в три бързи фрази. "Яж храна. Не твърде много. Предимно растения. "

Не е сложно, нали? Яжте храна - истинска храна, нищо, което прабаба ви не би разпознала като храна. Яжте умерено. И се възползвайте максимално от това, което ядете, като избягвате капаните на западната диета, която включва много ултрапреработени храни; те са евтини, удобни и са обработени, за да вкусят наистина добре. Ефектите на тези „хранителни вещества“ върху здравето не са толкова вкусни, включително тревожно увеличаване на затлъстяването и диабет тип 2.

За да се избегнат ултрапреработени храни, той казва да пазарува предимно периметъра на хранителния магазин, където се намират отделите за пресни продукти, месо, млечни продукти и морски дарове. Фино той разбира, че готвенето вкъщи често е важно. Домашните готвачи не добавят трудно произнасяеми добавки към своите ястия. Те имат контрол върху това, което влиза и какво остава навън.

И нарушавайте правилата от време на време, съветва той. От писането му, както и от думите му в документалния филм е очевидно, че Полан прегръща добрата храна. Главният редактор на сп. Bon Appetit Адам Рапопорт нарече концепцията „здравословна“ на корицата на януарския брой. Това означава да се отдадете, когато възникне ситуацията, но да се храните умно през повечето време.

Някои автори на готварски книги и ресторанти обозначават кухня, която е богата на цели, непреработени храни (като част от предимно растителна диета) като „чиста“. Редакторите в Martha Stewart Living предлагат голямо разнообразие от вкусни рецепти в книгата си „Чист шисти“ (Clarkson Potter, $ 26), както и д-р Андрю Уейл в „Истинска храна“ (Little, Brown, $ 29.99).

Това е начин на живот за ядене, който звучи изпълним за дълги разстояния. Страданията от екстремни прищявки са извън масата. Вместо това се наслаждавайте на сочни непреработени храни, като от време на време се отказвате от нарушаването на правилата.

Документалният филм „В защита на храната“ е достъпен на pbs.org (DVD $ 19,99, Blu-ray $ 24,99)

Тези тостади правят вкусно ястие в последната минута. Поставете гарнитурите и оставете вечерящите да добавят любимите си гарнитури, като ги натрупват високо със сирене и хранителни зеленчуци. Ако искате, добавете варено пилешко към сместа от боб.

Тостади от черен боб с репички, чери домати и авокадо

Добив: 4 (2 на човек) порции или 8 (1 на човек) порции

1 супена лъжица зехтин

1 скилидка чесън, смляна

1 малка бяла глава лук, накълцана

1 червена чушка, семена, нарязани

1/2 чаена лъжичка смлян кимион

1/2 чаена лъжичка чили на прах

2 (15 унции) консерви черен боб

По желание: 1 чаша хапки с размер на хапка, варени пилешки гърди

8 черупки тостада

Гарнитури: 1 нарязано авокадо, 3 тънко нарязани репички, 11/2 чаши настъргано зеле, 1 чаша настъргано сирене Джак или кесо фреска, варови клинове, салса

1. В тиган загрейте олио на средна температура. Добавете чесън, лук и чушка; гответе, като разбърквате от време на време, докато лукът омекне, около 8 минути. Разбъркайте кимион и чили на прах. Добавете боб в тиган със соковете им. Разбъркайте и намачкайте, докато бобът стане натрошена смес, само частично пюрирана. По желание добавете пиле. Загрейте, като разбърквате от време на време.

2. Сглобете: Нагоре всяка черупка на тостада с около 1/2 чаша боб смес. Отгоре се гарнират и сервират.

Пържените тиквички са вкусни, но не са най-здравословният избор. Тази по-лека алтернатива съперничи на хрупкавостта и вкуса на оригинала. Предполагам, че съм бърз готвач, защото вместо да потапям всяка филийка в сместа от хляб и сирене, аз поставям сместа в купа (вместо предложената плитка чиния) и хвърлям леко намаслените филийки, за да ги покрия.

Хрупкави пармезан-тиквички чипс

Добив: 4 порции

1/3 чаша настърган пармезан

1/3 чаша пресни галета; вижте бележките на готвача

1 голяма скилидка чесън, смляна

1 супена лъжица ситно нарязан пресен италиански магданоз

Груба сол и прясно смлян черен пипер на вкус

4 средни тиквички, измити, изсушени, подрязани, нарязани на кръгчета с дебелина 1/4 инча

Спрей за готвене на органичен зехтин или 1 супена лъжица зехтин

Бележки на Cook: Направете пресни галета. Поставете 2 парчета пълнозърнест хляб (всеки разкъсан на 4 парчета) в кухненски робот; пулс включване/изключване до заземяване. Останалите галета могат да бъдат хладилно хладилни.

1. Регулирайте две решетки на фурната, едната в средно положение, а другата под нея, около 1/3 отдолу. Загрейте до 450 градуса. Покрийте два листа за печене с рамка с хартия за печене.

2. В плитък съд комбинирайте сирене, галета, чесън и магданоз (вижте бележките на готвача). Подправете със сол и черен пипер (не забравяйте, че сиренето е солено).

3. Напръскайте филийките тиквички от двете страни със спрей за готвене или хвърлете с масло. Потопете филийките в подправени галета, като се уверите, че всяка филийка има покритие от двете страни. Поставете филийки в един слой върху подготвени листове.

4. Печете до хубаво покафеняване, 10 до 15 минути. Обърнете кръгчетата и печете допълнително от 10 до 15 минути. (Открих, че филиите на горния багажник не стават толкова свежи, колкото тези на дъното, така че след като извадих долния лист, сложих горния тиган на долния багажник за минута или две, за да стане свеж нагоре тези кръгове.) Опитайте и добавете сол, ако е необходимо. Сервирайте горещо.

Източник: адаптирано от „Семейната маса на Полан“ от Корки, Лори, Дана и Трейси Полан (Scribner, $ 30)

Накуцващи зеленчуци и мокри зеленчуци често са съдбата на направената салата, предназначена за кутията за обяд на работното място. В най-новата готварска книга на Giada De Laurentiis „Щастливо готвене“ тя предоставя стратегия за шейкър, като наслоява съставките върху дресинг с хумус. Започнете с буркан с широка уста, квартен размер.

Шейкър салата на Giada

Добив: 1 порция

1 супена лъжица закупен в магазина или домашен хумус

1 супена лъжица пресен лимонов сок

11/2 чаени лъжички зехтин екстра върджин

1/8 чаена лъжичка кошерна сол

1/4 чаша консервиран черноок грах, изплакнат, отцеден; или всякакъв вид боб, приготвен от нулата, отцеден и охладен

1/3 чаша червено грозде без семки, разполовено

1 стрък целина, нарязан

3 супени лъжици натрошено сирене фета

1 чаша накълцано радико или настъргано зелено зеле

1 чаша хлабаво нарязана нарязана маруля или зеле

1 супена лъжица нарязани бадеми

1. В малка купа разбийте хумуса, лимоновия сок, олиото и солта. Налейте превръзката на дъното на буркан с широк отвор с квартен размер или запечатващ се контейнер. На върха на дресинга сложете грах, грозде, целина, фета, радикио или зеле, румен и бадеми. Запечатайте и охладете до 6 часа.

2. Когато сте готови за ядене, разклатете буркана, за да смесите съставките на салатата и дресинга.

Източник: адаптирано от „Щастливо готвене“ от Giada De Laurentiis (Pam Krauss Books, $ 35.00)

Смлените ядки правят свежо и вкусно покритие за пилешко месо. В тази рецепта целите препечени бадеми се смилат в паста за готвене в кухненския робот заедно с екстра върджин зехтин, чесън, сол и черен пипер. Формулата може да бъде удвоена, за да направи четири порции. За да спести време за печене на ядките, Trader Joe’s продава препечени цели бадеми.

Пилешки гърди с бадемова коричка със спанак

Добив: 2 порции

1 скилидка чесън, обелена

1/2 чаша цели бадеми, препечени; вижте бележките на готвача

3 супени лъжици зехтин екстра върджин

Груба сол и прясно смлян черен пипер на вкус

2 пилешки гърди без кости, без кожа, около 4 до 5 унции всяка

3 унции бебешки спанак

Гарнитура: лимонови клинове

Бележки на Cook: Използвам бадеми върху кожата (небланширани). За да препечете бадеми, загрейте фурната до 350 градуса. Разстелете ядки върху рамка за печене. Печете 8 до 10 минути или докато леко покафенеят. Готино.

1. Загрейте фурната до 425 градуса. Когато двигателят работи, пуснете чесън в кухненския робот; развъртете до кайма. Спрете двигателя и добавете бадеми, олио, сол и черен пипер; пулсирайте и изключвайте, докато сместа стане грубо смляна. Това ще бъде груба паста. Втрийте паста върху пилешко месо.

2. Печете пилето на един слой върху рамка за печене, докато се приготви добре, 15 до 18 минути. Прехвърляне на дъска за рязане; нарязани на 3/4-инчови кръстосани филийки. Сервирайте върху бебешки спанак с лимонови клинове.

Източник: Адаптирано от „Clean Slate“ от редакторите на Martha Stewart Living (Clarkson Potter, $ 26)