В тази статия ще ви очертая как можете да станете човек с разкъсани гърди, дълбоки кореми и големи ръце; добре дошли при загуба на мазнини задържане на мускулите 241.

мускули

„Това е сезонът, който ще се реже! Фа ла ла ла ла, ла ла бла.

НАШЕ: Задържане на мазнини и задържане на мускулите 241
Кредити: 3
Инструктор: Master BiG RED

Y.да, лятното часово време е тук, а за средния човек между 14 и 30 това означава едно. Плаж! Лосион за загар, кърпи, пясък, слънце, вълни и о, да, бикини. Повечето момчета на плажа ще се хващат като маймуни с изпъкнали гърди и засмукани стомаха, но вие искате повече от това. Искате истинската сделка, по този начин, когато се качите на широк и започнете да работите по нещата, вие сте спокойни и гладки, а не всички вятърни от засмукване в тази зимна черва. Но и вие не искате да бъдете мънички. Искаш да бъдеш и плашещ, а не някакъв слаб малък модел на Abercrombie. И така, ето кльощавите (е, всъщност подли и постни), в тази статия ще ви очертая как можете да станете човек с разкъсаните гърди, дълбоки кореми и големи ръце; добре дошли при загуба на мазнини задържане на мускулите 241.

Б.преди да преминем към курса, нека да разберем някои факти. Първо, НЕ МОЖЕТЕ ДА НАМЕРЕТЕ НАМАЛЕНИЕ. Какво означава това? Е, това означава, че не можете да изгаряте мазнини само от една част от тялото си. Затова кажете, че искате да „намалите мазнините по любовните ми дръжки и ханша“. Никой брой похитители на тазобедрената става или странични повдигания няма да изгорят мазнините от тази област. Виждате, че сте родени с генетично определен брой мастни клетки. Те се разширяват и изпускат в зависимост от съхранената телесна енергия (телесни мазнини). Когато загубите мазнини, ще ги загубите от всеки мазнинен запас, а не само от един. Освен това не можете да изгаряте мазнини и да качвате мускули едновременно, така че се надяваме да сте поне доволни от печалбите си през зимата. За да изгаряте мазнини, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. За да качите мускули, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Виждате ли връзката? Без лекарства е невъзможно.

АзЩе разбия това на три части. Ще започнем с вашата диета. Да, точно така, диетата с по-голям външен вид. Храненето „здравословно“ просто няма да го намали, ако се опитвате да се разкъсате. Разбира се, това ще ви поддържа форма, но няма да накара коремите ви да изскочат. Трябва да определите времето на вашите макронутриенти, за да обслужват правилно целта ви. Също така трябва да приемате достатъчно количество калории под поддържането, за да изгаряте мазнини, но не и мускули.

1 lb мазнини е равно на 3500 калории. Предлагам никога да не се опитвате да губите повече от 1-1,5 кг на седмица. Още нещо и ще загубите половината мускул. За целта приемайте 600 калории на ден по-малко, отколкото изгаряте (един ден ще бъде „измамен“ ден).

A добрият начин да започнете е като умножите скелетната си маса с около 15. Така че, ако сте 200 фунта, при 10% телесни мазнини, вашата скелетна маса е 180. 180 * 15 = 2700 калории. Тук става въпрос за това какво изгаряте на ден.

нтъй като знаете вашата поддръжка, можем да продължим с това, което трябва да приемате всеки ден. Първата седмица искате бавно да въведете тялото си в режим на изгаряне на мазнини. Като скочите до 2100 калории за бързо, тялото ви бързо ще се обърне към мускулите за енергия.

Uпейте същия човек от 200 фунта, ще го започнем с около 2500 калории на седмица през първата седмица. След това намаляваме с 200 калории всяка седмица след това в продължение на 6 седмици. Причината, поради която трябва да намалите, е, че метаболизмът ви неминуемо се забавя, когато сте на диета. Поддържайте този прием на калории в продължение на 6 дни направо, а на 7-ми яжте за поддръжка или измама. Това помага да ускорите метаболизма си за следващата седмица и също така да ограничите някои апетити. 6-седмичният курс за този 200lber ще изглежда така:

Седмица 1: 2500 калории
Седмица 2: 2300 калории
Седмица 3: 2100 калории
Седмица 4: 1900 калории
Седмица 5: 1700 калории
Седмица 6: 1500 калории

Сo какво има в чинията?

Е.много ден трябва да приемате 1 gm протеин на килограм телесно тегло. Той трябва равномерно да се разпредели в 6 хранения, това дава на тялото ви най-добрия шанс да го усвои и използва за ремонт и за подхранване на тренировки. Останалите калории трябва да идват от мазнини и въглехидрати. Добро съотношение на двете в остатъчния ви прием на калории е 60% въглехидрати и 40% мазнини.

Fпърво ще започнем с мазнини. Нека да преодолеем мисълта от края на 80-те, че „Дебелът ви дебелее“. Мазнините не ви напълняват, твърде много калории ви напълняват. Трябва обаче да избягвате наситените мазнини на всяка цена. Наситените мазнини се изгарят много трудно и нямат хранителна стойност в организма. Ненаситените мазнини, по-точно омега-3 и омега-6 мастните киселини играят много важна роля в тялото ви. Те поддържат производството на тестостерон, имунната система и щитовидната жлеза. Вашата щитовидна жлеза регулира част от метаболизма ви, така че изцяло изрязвайки мазнините, ще си нанесете голяма вреда. Някои добри източници на тези мастни киселини са:

Стенни гайки
Екстра върджинско зехтин
Ленено масло
Риба със студена вода (като сьомга)
Шафраново масло
Обогатена с яйце ярма Омега-3

тРазпределете приема на мазнини в поне 4-5 хранения на ден. Не искате да го приемате наведнъж, че внезапният прилив на мастни киселини не е добър за храносмилателната писта.

нна дневен ред са въглехидратите. Carbo's може да бъде вашият най-добър приятел или най-лош враг във всяка диета. Първо, приемате всичките си въглехидрати преди 20:00 или около 3 часа, преди да си легнете. Причината за това е, че с изтичането на деня метаболизмът ви започва да се забавя, за да се подготвите за почивка. Всички неизползвани въглехидрати ще се съхраняват като мазнини. Трябва да се опитате да изядете мнозинството в началото на деня и след това бавно да ги оставите да се стеснят.

Y.трябва да се опитате да избягвате високо гликемични въглехидрати. Това обикновено са рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бели картофи, бял ориз, захар и някои плодове като банани, тъй като те бързо повишават нивата на инсулин, изпращайки хранителни вещества, препускащи през кръвния поток. Освен ако току-що не сте работили, тялото ви не може да се справи с тези хранителни вещества и те ще се съхраняват като мазнини. Също така, когато инсулинът ви се понижи, той отново ще ви остави гладни. Ето защо предлагам нискогликемични въглехидрати с високо съдържание на фибри и протеини. Някои добри примери за избор на въглехидрати са:

Кафяв ориз
Ямс
Пълнозърнест хляб
Фасул
Гарбанцо боб
Овесена каша
Пшеничен зародиш
Настъргана пшеница
Ябълки
Круши

Lпо-скоро е фибрите. Докато фибрите не съдържат калории, много е важно да приемате много фибри, когато режете. Фибрите помагат за ограничаване на инсулина, поддържат храносмилателната писта чиста, така че абсорбирате повече витамини и минерали, изглажда глада и играе важна роля в храносмилането и усвояването на мазнините и въглехидратите. Необходими са около 35-50 грама фибри. Някои добри източници на фибри са:

Спанак
Всички Бран
Броколи
Карфиол
Зелени чушки
Овесена каша
Настъргана пшеница

нав, че достигнахме 1/3 марка в курса, предлагам ви да отделите малко време, за да погледнете по-горе информацията, тъй като това може значително да повлияе на резултатите ви Ако само една част от уравнението не е правилна (ще стигнем до част 2 и 3 за секунда), няма да постигнете желаната физика.

След това, напред към обучението.

AВече знаете, килограм телесна мазнина е равен на 3500 калории и е невъзможно да се забележи намаляване без липо-всмукване. Единственият начин да изгорите мазнини е да изгорите повече калории, отколкото приемате. Първата част от това уравнение е вашата диета. Като постепенно намалявате калориите и стратегически ядете храни, които контролират нивата на кръвната захар, вие вече имате предимство. Второто ви оръжие е кардио. Подобно на понижаването на калориите, кардиото също трябва да се увеличава седмично, както по продължителност, така и по честота. Типът кардио зависи от вас, но най-доброто кардио за изгаряне на мазнини, а не на мускули е кардио с ниска интензивност. Вземете пулса си в покой, след това изпълнете спринт на 200 метра с пълна скорост и го вземете отново. Някъде по средата е оптималното място за загуба на мазнини. Сега не е задължително да е точно така, но се уверете, че не излизате изцяло на тези кардио сесии. Лекият джогинг е перфектен.

WВече говорихме за кръвната захар и как тя може да повлияе на загубата на тегло. Знаейки това, проучванията показват, че най-доброто време за правене на кардио за изгаряне на мазнини е първото нещо сутрин на гладно. Това е така, защото нивата на кръвната Ви захар са най-ниските възможни. Току-що сте изминали 8 часа без храна и вероятно 10-12 часа без въглехидрати. Вместо да изгаряте калории от храната, вие ще изгаряте калории от собствените си мазнини. По същество всичко, което трябва да направите сега, е просто да се уверите, че приемате по-малко, отколкото изгаряте. Следващото най-добро време за кардио, ако не можете да го направите сутрин, е след тренировка с тежести. Отново кръвната Ви захар ще бъде ниска, не чак толкова ниска, колкото сутрин, но все пак достатъчно ниска, за да изгаря мазнините.

An пример кардио график може да изглежда по следния начин:

Седмица 1: Понеделник, Четвъртък: 20 минути
Седмица 2: Понеделник, Четвъртък: 30 минути
Седмица 3: понеделник, сряда, петък: 30 минути
Седмица 4: понеделник, вторник, четвъртък, петък: 30 минути
Седмица 5: понеделник, вторник, сряда, четвъртък, петък: 40 минути
Седмица 6: понеделник, вторник, сряда, четвъртък, петък, събота: 40 минути

AМожете да видите, ние бавно увеличаваме сесиите и времето през 6-те седмици. До 6-та седмица трябва да сте в доста добра сърдечно-съдова форма и да можете да се справите доста добре с 40-те минути. Шестият също ще предизвика най-много силата на волята ви, тъй като ще тренирате 6 дни в седмицата и ще ядете много малко, но елате през юли и август, ще си заслужава.

нext стигаме до тренировки с тежести. Тук става интересно. Много хора съветват да смените тренировката си с предимно оформящи упражнения, като отделяте по-малко време между повторения и тренировки по-често. не съм съгласен.

Y.трябва всъщност да започнете да работите по-рядко. С добавеното кардио и липсата на калории способността за възстановяване на тялото ви ще бъде значително намалена. Няма да произвеждате толкова много глутамин, колкото когато сте били обемисти, а имунната ви система също ще бъде леко понижена. Чрез тренировки с тежести по-често се излагате на свръх тренировки и високи нива на освобождаване на кортизол (хормонът, който разгражда мускулите). Горещо препоръчвам рутина от 3 дни в седмицата.

Мuskularната зрялост и нивата на телесните мазнини определят най-вече да бъдете „тонизирани“. Колкото повече са развити мускулите ви и по-слаби сте, толкова по-тонизирани ще изглеждате. Преминаването към всички оформящи упражнения като къдрици за концентрация и кабелни кросоувъри всъщност ще ви върне назад. Разбира се, все още се нуждаете от тях, за да помогнете за оформянето на мускулите си, но само с помощта на тези упражнения мускулните ви кореми ще се свият и можете да станете по-малки. Предлагам да използвате 1 изолация или оформящо упражнение и 1 до 2 силови упражнения на част от тялото.

З.е пример за моята рутина тази седмица по време на фазата ми на рязане (имайте предвид, че това са работни комплекти и трябва да са много интензивни):

Прес с дъмбели: 2 серии x 5-8 повторения
Наклонна лежанка: 2 серии x 5-8 повторения
Кабелни кросоувъри: 2 комплекта х 7-10 повторения
Къдрици на проповедника: 2 серии x 6-8 повторения
Кабелни къдрици: 2 комплекта х 6-8 повторения
Повдигане на крака: 2 серии x 12-20 повторения

Клякания: 2 серии x 6-8 повторения
Удължаване на крака: 2 серии x 6-8 повторения
Извиване на крака: 2 серии x 6-8 повторения
Вдигания на прасеца: 2 серии x 6-8 повторения
Военна преса: 2 серии x 6-8 повторения
Странични вдигания с гири: 2 сета x 7-10 повторения

Мъртви лифтове: 2 серии x 4-6 повторения
Редове на ролки: 2 серии x 6-8 повторения
Изправяния на брадичката: 2 серии x 6-8 повторения
Черепни хрускания: 2 серии x 6-8 повторения
1 натиск за трицепс на ръка: 2 серии x 7-10 повторения
Хрускане: 2 серии x 12-20 повторения

ттой е просто ориентир. Все още трябва да набирате сила, дори когато сте на диета, много по-бавно. Когато групирате, обикновено избирате тежест, която ще ви позволи да се провалите при най-ниското повторение. След това следващата седмица ще стреляте с още 1-2 повторения, докато стигнете до върха на диапазона на повторенията. Седмицата след това трябва да увеличите теглото. Не очаквайте тези печалби по време на диета. Може да ви отнеме всички 6 седмици, преди да можете да увеличите теглото, но ако силата ви намалява, трябва да увеличите калориите. Това е пряк знак, че губите мускули.

2/3 по пътя през курса, ако все още сте с мен, тогава правите първата важна стъпка в изрязването: правилното информиране. Отново ви предлагам да отделите малко време, за да погледнете бързо назад цялата информация, която е била излята върху вас. След като разбрахте как да използвате първите си две оръжия, ще преминем към третото щастливо.

Добавки

Fили тези от вас, които търсят лесния изход и са превъртали надолу до тази част, срам за вас. Няма лесен изход. Добавките могат значително да подобрят времето, което ще ви отнеме, за да постигнете това разкъсано телосложение, но без да имате горните две оръжия в кобура си, вие просто хвърляте куршуми (и губите парите си).

не, с това казано, добавете време.

Основното:

Мултивитамини: Както мнозина от вас вече знаят, в днешната храна липсват много витамини и минерали, необходими за поддържане на оптимално здраве и фитнес. Тъй като сте на диета, имате още по-малък шанс да приемете тези важни хранителни вещества. Толкова много химически процеси в тялото ви зависят от това, включително изгаряне на мазнини. Ако имате дефицит дори в един, вашите резултати ще бъдат драстично намалени.

Протеинови прахове и MRP: Както обсъдихме по-горе в раздела за диетите, протеинът е много важен за запазването на трудно спечелените мускули. Знаете, че трябва да ядете 6 хранения на ден, но много от вас са в училище или на работа. Въведете MRP. Той осигурява бърз и лесен начин да набавите протеини и малко количество въглехидрати, за да подхранвате тялото си и да поддържате метаболизма си на високо ниво. Те също така съдържат умерено количество протеини и минерали. Протеиновите прахове са също толкова важни, тъй като имат ниско съдържание на въглехидрати. Можете да вземете един преди лягане и да сте сигурни, че получавате достатъчно качествен протеин и почти никакви въглехидрати.

Хром пиколинат: Мнозина приемат хром, очаквайки страхотни резултати. Хромът няма да доведе до драматични резултати; той обаче е необходим за загуба на мазнини. Хромът действа, като прави тялото ви по-чувствително към инсулин. Той кара мускулните клетки да абсорбират повече инсулин и хранителни вещества, като в същото време помага да не бъде транспортиран до мастните клетки. Комбинирайте това с диета, която се концентрира около контрола на кръвната захар, и ще получите добро комбо. Също така е доста евтино за около 5 долара бутилка.

Задържане на мускулите:

Глутамин: Глутаминът е задължителен, ако сте на диета. Глутаминът представлява 60% от вашия свободен аминокиселинен фонд. Използва се за възстановяване на мускулите, укрепване на имунната система и дори повишаване нивата на хормона на растежа. Тъй като сте на диета, вашите клетки се изчерпват доста бързо и използват глутамин, за да се подхранват, като освобождават кортизол, за да разграждат мускулите до аминокиселини. Като приемате допълнително глутамин, можете да предотвратите това.

HMB: HMB е неефективна добавка, тъй като работи само за 2 от 3 души. Въпреки това помага на тялото да използва протеините, увеличавайки времето за възстановяване и мнозина са открили, че това е много ефективно при диета. Изборът е ваш, лично аз не бих го поставил в горната част на списъка си с добавки, но ако имате малко резервни пари, тогава определено си заслужава изстрел.

Гуггулестерони: Когато диете, вие въздействате на щитовидната жлеза. Вие произвеждате по-малко Т3 (хормонът, който поддържа метаболизма ви висок), което затруднява изгарянето на мазнини, затова увеличаваме кардиото и намаляваме калориите. Guggul действа, като стимулира щитовидната жлеза да произвежда повече T3, така че метаболизмът ви да остане по-висок. E/C купчините също могат да намалят вашето производство на T3, чрез подреждане на guggul с E/C, вие създавате много мощно изгаряне на мазнини.

AВинаги помнете, добавките не са магически и могат да бъдат опасни. Винаги ги приемайте според препоръките. Когато използвате ефедрин, никога не приемайте повече от 80 mg ефедрин на ден и никога не оставайте върху него повече от 8 седмици, без да правите почивка от 4 седмици.

ттой завършва курса ни за задържане на мускулна маса за загуба на мазнини 241. Сега вие притежавате знанията за трите най-мощни оръжия за загуба на мазнини. Като следвате правилно горната програма, можете да постигнете нужните резултати. Сега, нека обсъдим заключителния изпит. Ще бъде в продължение на няколко дни, на няколко различни места. Най-популярен ще бъде плажът. Силно ви препоръчвам да прегледате този материал няколко пъти, ще благодарите на себе си, когато тази гореща блондинка всъщност се появи ГОВОРЯ С ТЕБ.