гърди кожа

Споделете това изображение на вашия сайт

Чували сте, че се казва, че тренировките, без да се храните правилно, няма да ви доведат до желаните резултати от фитнеса. Същото важи и ако правите кросфит тренировки и не се храните правилно.

Не можете да очаквате да спечелите в теглото, което вдигате, или да имате енергията, от която се нуждаете, за да получите през тренировка, без да хранете тялото си правилно.

Зоновата диета. Това препоръчва Грег Гласман, основател на CrossFit, за цялостно уелнес.

Някои от предимствата на зоновата диета са подобрено здраве, подобрена енергия и умствена яснота. Тази диета също помага на спортистите да останат на върха в играта си.

Какво представлява зоновата диета

Зоновата диета е създадена от д-р Сиърс. Той го проектира да бъде хормонална балансираща/противовъзпалителна диета.

Неговите изследвания стигат до заключението, че хроничното възпаление в тялото ви отчита наддаване на тегло, заболявания и по-бързо стареене. Със зоновата диета поддържате тялото си в неговата зона, така че да функционира както трябва на клетъчно ниво.

Просто казано, когато тялото е хормонално дисбалансирано, то създава хронична възпалителна среда.

Ако не бъдат коригирани, нежеланите ефекти от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет (само за да назовем няколко) са неминуемо следващите.

Тъй като Zone Diet е създаден да коригира този път, ВСЕКО хранене от Zone Diet - дори закуските - е 30% протеин, 30% мазнини и 40% въглехидрати.

Съставките се състоят от белтъчини с ниско съдържание на мазнини, въглехидрати, богати на полифеноли (антиоксиданти) и мазнини с ниско съдържание на наситени и омега-6.

Източник: @lindsey_kamphuis

Какво можете да ядете на зоновата диета?

На зоновата диета можете да ядете почти всичко. Частите са ключови. Насърчавате се да се храните възможно най-здравословно, но не са изключени гевреци и алкохол.

Само имайте предвид, че храната ви трябва да бъде балансирана, за да може тялото ви да влезе в зоната.

Примери за храни в зоновата диета:

Въглехидрати (за предпочитане ниско гликемично натоварване): Кускус, английски кифла, мюсли, броколи, спанак, карфиол, краставица, ябълки, портокали, горски плодове

Протеин (за предпочитане колкото е възможно по-постно): Говеждо, пилешко, пуешко, свински котлет, сьомга, тофу

Мазнини (за предпочитане богати на мононаситени): Бадемово масло, кашу, фъстъци, авокадо, зехтин

Веган ли сте или трябва да ядете млечни продукти или без глутен? Няма проблем! Все още можете да правите зонова диета и да постигате успех с нея.

Кога да ям

Zone Diet изисква да започнете първото си хранене в рамките на един час след събуждането. След това планирайте да се храните на всеки 3-4 часа. Трябва да ядете три пъти и две закуски всеки ден.

Тази част изисква планиране. Д-р Сиърс препоръчва да си водите дневник за това, което ядете. Ако вече поддържате дневник CrossFit, всичко, което трябва да направите, е да добавите какво ядете и кога.

В противен случай е добре да запишете какво ядете, за да видите дали ядете правилните храни.

За да разберете дали правите нещата правилно, д-р Сиърс предлага да оцените състоянието си на глад, преди да ядете храна (без да броите закуската). Дайте си или +1 (не сте гладни) или -1 (гладни сте).

Ако сте си дали +1, това означава, че последното ви хранене е било на място. Ако сте си дали -1, тогава трябва да поиграете с комбинацията от блокове или да добавите още блокове.

Зонова диета „Блокове“

„Блоковете“ са друг начин да се каже „порция“. За да улесним нещата, по-долу са посочени това, което се счита за блок.

1 блок = 7 грама протеин ИЛИ 9 грама въглехидрати ИЛИ 1,5 грама мазнини

Идеалният брой блокове за жени е 11, а за мъже е 14. Тези числа могат да се увеличат в зависимост от нивото на вашата активност.

По-долу е дадена извадка от Ръководството за блокиране на зони, взето от сайта на Zone Diet на Dr. Sears.

Ръководство за хранителни продукти за зони

Протеинов блок

Източник: @freshmamafitnessandhealth
Месо и птици (с ниско съдържание на наситени мазнини) - най-добрият избор
Говеждо месо (дивеч или дивеч) 1 унция.
Пилешки гърди, без кожа 1 унция.
Пилешки гърди, деликатес 1 ½ унция.
Мляно говеждо месо (по-малко от 10% мазнини) 1 ½ унция.
Постен канадски бекон 1 унция.
Пуешки гърди, без кожа 1 унция.
пуешки бекон 3 ленти
Риба и морски дарове - най-добрият избор
Бас (сладководен) 1 унция.
Бас (море) 1 ½ унция.
Bluefish 1 ½ унция.
Каламари (калмари) 1 ½ унция.
Сом 1 ½ унция.
Миди 1 ½ унция.
Треска 1 ½ унция.

Въглехидратни блокове

Източник: @busyinbrooklyn
Въглехидрати с ниска плътност - варени зеленчуци
Артишок 4 големи
Артишок сърца 1 чаша
Аспержи (12 копия) 1 чаша
Фасул, зелен или восъчен 1 ½ чаши
Фасул, черен ¼ чаша
Бок чой 3 чаши
Броколи 3 чаши
Въглехидрати с ниска плътност - сурови зеленчуци
Зеле, настърган 4 чаши
Морков, нарязан 1 чаша
Целина, нарязана на филийки 2 чаши
Краставица (средна) 1 ½ чаши
Краставица, нарязана на филийки 4 чаши
Хумус ¼ чаша
Маруля, Romaine, нарязана 10 чаши
Въглехидрати с ниска плътност - Плодове - сурови, освен ако не е посочено (ако са замразени, използвайте неподсладени)
Apple ½
Ябълково пюре (неподсладено) ⅓ чаша
Кайсии По 3 броя
Къпини ¾ чаша
Боровинки ½ чаша
Boysenberries ½ чаша
Череши По 8 броя

Мастни блокове

Източник: @@ lizhwangbo
Най-добър избор (богат на мононаситени мазнини) (Ако избирате източник на протеини без мазнини, просто използвайте 2 мастни блока вместо един за общо 3 грама)
Бадемово масло ½ ч.л.
Бадемово масло ⅓ ч.л.
Авокадо 1 супена лъжица.
Кашу 2
Ядка макадамия 1
Маслини, големи (14g) (нарязани) 3
Зехтин ⅓ ч.л.

Източник: Ръководство за блокове на зони

CrossFit и The Zone Diet

План за хранене в зоната

Така че, след като вече сте запознати с това какво представлява зоновата диета и какви храни можете да ядете, е време да се научите как да планирате храненето си. И да, трябва да планирате предварително.

По-долу е даден примерен дневен план за заседнала жена (11 блока) с часове и брой блокове:

6 сутринта 9 сутринта 13:00 4 часа следобед 7 вечерта
Закуска Лека закуска Обяд Лека закуска Вечеря
3 блока 1 блок 3 блока 1 блок 3 блока

Така че за всеки блок ще избирате храни от списъка с протеини, въглехидрати и мазнини. Ще изглежда по следния начин:

3 чаши броколи

2 чаши тиквички

2 зелени или червени чушки (нарязани)

Тук вашият дневник е полезен. Ако сте спазили примерния план и сте установили, че сте били много гладни преди да ядете обяд (например), тогава може да искате да опитате различна комбинирана закуска или сутрешна закуска на следващия ден.

Ще откриете, че ще правите повече пътувания до хранителния магазин, но това няма да навреди на портфейла ви, защото няма да купувате скъпи преработени боклуци.

Рецепти за започване

Ако все още сте заплетени какво да ядете или как да готвите, по-долу са дадени някои рецепти, взети от zonediet.com:

Закуска:

Печена овесена каша (дава 4 порции)

Съставки

  • 3/4 чаша овесени ядки от стомана
  • 1 ч. Л. Прах за печене
  • 1/2 ч. Л. Канела
  • 1/2 ч. Л. Морска сол
  • 7g зонален протеинов прах (1 лъжичка)
  • 1/2 чаша ябълково пюре - неподсладено
  • 1 ч. Л. Ванилия
  • 2 чаши яйца за разбиване-бели
  • 1 чаша 2% мляко
  • 2 1/2 чаени лъжички зехтин
  • 2/3 чаша Ягоди - нарязани
  • 1/3 чаша Бадеми с плъзгане
  • Спрей за готвене на маслиново масло-Пам

Инструкции

Загрейте фурната до 350 ° F. Смесете сухите съставки в една купа, с изключение на плодовете. Смесете мокрите съставки в друга купа.

Добавете мокрото към сухото, докато се включи добре. Сгънете в ягоди и бадеми. Напръскайте леко 9-на-9-инчов тиган с незалепващ спрей за готвене.

Поставете сместа в тиган. Печете около 30 минути. Изпробвайте центъра с клечка за зъби.

Обяд:

Салата с пилешко месо
(Добива 4 порции; 20 минути време за подготовка)

Съставки

  • 10 унции варени пилешки гърди без кожа - и нарязани на кубчета на големи парчета
  • 5 чаши целина - на филийки
  • 2 чаши грозде
  • 2 ябълки - нарязва се на 1/2
  • 1/4 чаша фъстъци
  • 8 ч. Л. Лека майонеза Hellman’s
  • 2 ч. Л. Обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини - ако ви харесва пикантно
  • 1/2 ч. Л. Къри на прах - на вкус
  • 12 листа маруля - 3 до 4 листа ромен на чиния
  • 2 чаши ягоди - нарязани

Инструкции

Комбинирайте пилешките гърди, целината, гроздето, ябълката и фъстъците в купа. Комбинирайте майонезата, киселото мляко и къри на прах. Започнете с 1/4 чаена лъжичка къри, особено ако приготвяте сами къри или това е прясна бутилка.

Хвърлете кърито/майонезата с пилешката смес. Разделете на четири равни порции. Сервирайте върху червен и зелен ромен заедно с 1/2 чаша ягоди.

Вечеря:

Броколи риба тон
(Добива 1 порция; 15 минути време за подготовка)

Съставки

  • 2 чаши броколи - нарязани малки
  • 3 унции парче лек тон във вода - изцеден
  • 1/2 ч. Л. Г-жа Даш Екстра пикантно
  • 1 супена лъжица орехи - нарязани
  • 1 ч. Л. Екстра върджин зехтин
  • 1 Apple

Инструкции

Смесете броколи, риба тон и подправки и загрейте в микровълновата фурна, ако искате. Страхотно е и сурово. Вкусът е добър, отнема няколко минути и можете да съхранявате почти всички съставки на работното място или в колата си за онези дни, в които нямате време за готвене. След готвене, поръсете нарязани орехи и налейте зехтин екстра върджин в ястието. Вземете ябълка за десерт.

Лека закуска:

Целина с хумус
(Добива 1 порция; 5 минути време за подготовка)

Съставки

  • 6 стръка целина - разполовени по дължина
  • 1 унция варени пилешки гърди без кожа - нарязани на малки парченца
  • 2 tbsps хумус
  • 3 tbsps 3 tbsps салса

Инструкции

Можете да напълните кладенеца в стъблата целина с хумус и парчета пиле или просто да нарежете пилето в хумуса и да използвате целина като лъжица.

Последен съвет

Може да имате скалист старт, но не се отказвайте. Точно както когато започнахте да правите WOD’s, ще отнеме време, за да свикнете. Но когато най-накрая влезете във вашата зона (предназначена за игра на думи), ще се чудите как е функционирало тялото ви, преди да е стигнало там.

Не забравяйте, че ключът е планирането. Отделете време всяка седмица, за да планирате следващата седмица, така че когато влезете в хранителния магазин, да не купувате неща, от които не се нуждаете. Когато сте в хранителния магазин, започнете от периметъра. Там са почти всички здравословни храни.

Успех и ни уведомете, ако имате въпроси. Ние сме тук, за да ви помогнем в пътуването.