Казано е, че закуската е най-важното хранене за деня. Тази статия ще ви даде някои насоки за това какво представлява добра закуска за оптимална слабост.

доведе

В петдневния лагер за хипертрофия на Чарлз Поликин студент го помоли за най-добрия си диетичен съвет за оптимална слабост, енергия и устойчив умствен фокус и той сподели основна храна от диетата си: закуската с месо и ядки.

Закуската за месо и ядки
Преди да науча това от треньора Поликин, моят състезателен треньор, IFBB Pro Bodybuilder Бен Пакулски, ме запозна с въртящата се закуска от месо и ядки в подготовка за Световното първенство през 2011 г. и мога да свидетелствам за повишен метален фокус, по-малко апетит, по-фокусиран енергия и моето най-трудно и най-слабо телосложение до момента - ниски 4 процента телесни мазнини.

Защо ротацията на месото и ядките е толкова ефективна?

По-малко желания през целия ден
Месото с високо съдържание на протеини позволява постепенно покачване на кръвната захар и води до намален апетит през целия ден. За повече информация защо, прочетете статията „Ефектите от консумацията на чести, по-високи протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на отслабване при мъже с наднормено тегло/затлъстяване“, публикувано през април 2011 г. Това проучване проследява теми през целия курс на ден след като са консумирали или високо протеинова диета, или нормално протеинова диета. От тях се изискваше да докладват за чувствата си на глад, желание за ядене и мисли за храна.

Изследователите успяха да докажат, че консумацията на храни с по-високо съдържание на протеини води до по-голямо чувство на ситост, по-малко заетост от мисли за храна и намаляване на късното хранене.

Регулация на кръвната захар
Ядките осигуряват голяма доза здравословни мазнини, които позволяват на кръвната захар да остане стабилна за по-дълъг период от време. Можете да прочетете за изследването, публикувано за първи път онлайн през юни 2011 г. в списание Diabetes Care, което изследва стойността на консумацията на 2 2 унции ядки, а не кифла с калорично равна стойност. Изследването е ръководено от д-р Дейвид Дженкинс, един от пионерите на гликемичния индекс. Проучването е проведено върху диабетици тип 2 и субектите са разделени в три групи. Първата група добави 75 грама ядки към ежедневната си диета, втората група добави подсилена с протеини пълнозърнеста кифла, а третата група добави половин порция ядки и половин кифла.

След три месеца групата, консумираща всички ядки, отчете драстични подобрения в общия холестерол, LDL холестерола и съотношението ApoB/ApoA1, в сравнение с другите две групи. Нещо повече, важният маркер на кръвната захар, HbA1c, показа статистически значимо подобрение в групата на всички ядки.

Още от AskMen.com:

Завъртете вашите протеинови източници
Тази комбинация от храни намалява хранителната чувствителност, за която е известно, че повишава кортизола при хората. Много често хората имат алергии към говеждо месо, яйца, суроватка, казеин, риба тон и овесени ядки - типичните основи за културизъм. Повечето трениращи нямат достатъчно разнообразие в своите източници на месо. Въпреки че говеждото е чудесен източник на протеини, можете да станете алергични към него, ако го консумирате всеки ден.

Един от моите треньори, Чарлз Поликин, предлага да се реши този проблем, като се заменят други меса и не се яде един и същ източник на протеин два поредни дни. Често след две до шест седмици алергията към даден протеин изчезва и протеинът може да бъде въведен отново в диетата. Тестването на алергии е полезно за почти всички, тъй като хората често не знаят как някои храни им влияят. Ако не можете да се тествате за алергии, променливите ви източници на протеин са най-доброто ви решение и също така ще доведат до повишени нива на енергия и намалени изисквания за сън.

Трябва да се отбележи, че дивото месо е по-добро от домашното месо, тъй като дивото месо винаги предлага по-добро съдържание на протеини от домашното месо. Известният американски бургер доставя 7,8 грама протеин на порция от 100 калории, докато порция биволско месо ще ви даде 19,9 грама калорично еквивалентна порция.

Кои са някои източници на месо, които можете да въртите? Ето няколко: алигатор, черна мечка, лосове, филе, елен, бивол, кенгуру, щраус, дива свиня, вагю и яка. В птицевъдния отдел: патица, гъска, гвинея, фазан, пъдпъдъци и скуба.

Доста смешно е да видя реакцията на моите приятели, когато ме посещават сутрин и ме гледат как приготвям някаква форма месо за закуска, но на практика всички - от професионални спортисти, изпълнителни бизнесмени и майки - които направиха смяната, съобщиха същото ползи от повишената енергия, повече умствена фокусираност и пълнота. Многобройни проучвания върху производителността на служителите и моделите на внимание на децата показват, че диетичната закуска с високо съдържание на протеини не само влияе на енергията и нивата на производителност от сутрин до обяд, но и разширява своите положителни ефекти в късния следобед.

Закуската за месо и ядки за шест дни:
Ден 1
1-2 банички с биволско месо
1 шепа ядки от макадамия

Ден 2
1 голяма еленска пържола
1 шепа ядки от кашу

Ден 3
1-2 постни бургери от пуйка
1 шепа бадеми

Ден 4
Омлет от сьомга
1 шепа орехи

Ден 5
2 постни банички от говеждо месо
1 шепа бразилски ядки

Ден 6
3 филийки пуешки бекон
1 шепа лешници

Съвет за готвене: Обикновено добавям малко кокосово масло, 2 цели органични яйца и масивна шепа спанак, след което смесвам всичко заедно в тиган. Подготовката отнема по-малко от пет минути. Обикновено добавям и 5 грама висококачествено рибено масло.

На практика може да не е реалистично всички да въртят тези шест хранения. Обикновено се въртя около две или три различни комбинации от месо и ядки всеки месец.

Често задавани въпроси
Мога ли да получа шейк от суроватъчен протеин вместо месото?
Ако целта ми беше да ви продам добавка, бих казал „абсолютно“, но това не е верният отговор и не води до най-оптималния резултат. Прочетете проучване, публикувано в British Journal of Nutrition през юли 2011 г., тъй като изследва въпроса относно пълноценните протеини срещу протеиновите напитки. Накратко бяха проучени две групи тийнейджъри. Първата група консумирала богата на протеини пълнозърнеста закуска, а втората група богата на протеини напитка. И двете групи получиха обяд на шведска маса, който можете да ядете, четири часа по-късно и въпреки че и двете групи съобщават за еднакви нива на ситост след закуска, групата с напитки консумира 33 процента повече калории на обяд, отколкото групата, която консумира твърдо закуска за храна.

Ами ако сте алергични към ядки?
Чарлз Поликин препоръчва да добавите част от следните нискогликемични/нискофруктозни плодове към вашата закуска: кайсии, авокадо, къпини, боровинки, грейпфрут, логарини, нектарини, маслини, папая, праскови, сливи, малини, ягоди. Основното правило, когато ядете плодове, е да се стремите към биологично, особено към ягоди, тъй като те са една от най-силно пръсканите култури в света.

Ами ако сте слаби и се опитвате да изградите мускули?
Ако все още носите много малки дрехи от секцията за момчета в Sears, добавянето на една до две чаши нискогликемични въглехидрати към вашата закуска от месо и ядки е приемливо. За всеки, който иска да загуби мазнини и да стане слаб, въртящата се закуска от месо и ядки трябва да се превърне в основна диетична стратегия.