Казвам се Елена.

какво

Бях болестно затлъстял около 20 години от живота си. Загубих около 40 кг от 2018 г. и сега съм в тласък да загубя последните 11 кг.

Харесва ми да взимам решения, основани на данни и съм фен на научния метод, който ще използвам, за да науча как тялото ми реагира на различни промени.

Целта е ясна: да преминете от 71 на 60 кг за 90 или повече дни. След като стигна до 60 кг, ще вляза във фазата на поддръжка (в рамките на 60–63 кг), докато умра.

Мотивацията ми е много. По-късно ще пиша за тях. Вярвам, че всичко това е изпълнимо.

Няма да проследявам само теглото. Това би било за n00bs. Ще има достатъчно точки за данни, за да знам, че отслабвам по здравословен и устойчив начин.

Прочетете плана, за да разберете как ще предприема този проект.

Ще направя промени в диетата и навиците си за сън въз основа на хипотези на различни книги (изброени в „ресурси“).

Експериментирах с тези биологични лостове в миналото и видях резултати. Разликата е, че сега ще бъда строг в записването на всичко публично.

Не очаквам големи изненади, въпреки че съм развълнуван да имам за цел това през последното тримесечие на тази странна година.

Имам идеи как мога да достигна устойчиво до 60 кг за 90 дни, без да излагам здравето си на риск.

Въпреки че тествам тези теории, опитах повечето от тях в миналото - особено през 2018 г., когато бях под лекарско наблюдение (тъй като имах стомашен ръкав).

№1 Периодично гладуване (IF) и диета с ниско съдържание на въглехидрати ще доведат до 60 кг безопасно

Въз основа на проучванията за това колко висок инсулин е основният фактор за повишаване на теглото (независимо от приема на калории и упражненията), вярвам, че практикуването на периодично гладуване (> 16 часа на ден *) и яденето на храни с нисък инсулинов индекс ще ме накара да отслабна поддържане на здравето ми в положително състояние.

Ще разберем, че това е вярно, като стигнем до 60 кг за 90 дни, губят сантиметри в корема ми (коремните мазнини са свързани с инсулинова резистентност) без симптоми на недохранване и глад.

* Ще увеличавам продължителността на гладуванията, докато отивам

№2 По-дългите пости ще ми помогнат да се детоксикирам, да регенерирам тялото си и няма да навредят на постната ми тъкан

Въз основа на теорията, че по-дългите гладувания активират растежния хормон, предизвикват автофагия и драстично намаляват нивата на инсулин, като същевременно не представляват риск за органи с над 4% телесни мазнини, вярвам, че правенето на дълги пости (до 7 дни/месец) ще доведе до губя 11 кг за 90 дни, като същевременно поддържам органите си и чистата си тъкан в безопасност.

Ще знаем, че това е вярно, ако наблюдаваме намаляване на% на телесните мазнини, докато аз поддържам стабилен или дори по-висок% от мускулната маса.

№3 8 ​​часа дневен сън ще контролира нивата ми на инсулин и ще направи този процес устойчив

Въз основа на проучванията за това как сънят късно (след 23:00) и по-малко от 8 часа/ден повишават нивата на инсулин и създават лоши хранителни навици (което прави хората по-склонни да ядат захар и въглехидрати), вярвам, че сънят е средно. от 8h/ñ на ден и лягането в 23:00 ще намали нивата на инсулина ми.

Ще знаем, че това е вярно, когато видим как отслабването се ускорява и моите протоколи за гладуване и хранене стават по-лесни за поддържане през 90 дни.

№4 2 литра вода на ден ще ми помогнат да остана хидратирана и да поддържам загубата на тегло

Въз основа на емпирични доказателства за хора, които правят IF, вярвам, че пиенето на най-малко 2 tls вода на ден ще предотврати дехидратацията и ще поддържа нивата на глада ми надолу.

Ще знаем, че това е вярно, ако видя * урината си в рамките на нормалния цветен диапазон, намаляване на дневния резултат от глада и увеличаване на индекса на „гладуване на гладно“

* няма да видите урината ми: P

No5 вниманието и упражненията ще контролират нивата на кортизола ми

Въз основа на проучванията за това как кортизолът контролира кръвната захар и инсулина, вярвам, че ежедневните упражнения (за освобождаване на кортизол по контролиран начин) и практикуването на внимание * (за намаляване на стреса) ще ускорят процеса ми на отслабване.

Ще разберем, че това е вярно, когато наблюдаваме намаляване на телесното тегло и увеличаване на индекса „лекота на гладно“

* шибано ми е трудно да успокоя съзнанието си по време на медитация. Имам маймунски мозък.

Забележка за нивата на инсулина: Нямам начин да ги проследя директно през процеса. По време на тези COVID времена няма да рискувам, като ми правят кръвни изследвания всеки месец. Ще измервам нивата си веднъж в началото и в края на проекта, но ще използвам останалите точки от данни, включително „лекотата“ на гладуването като прокси.

Мета хипотезата

Вярвам, че за да стигна до 60 кг за 90 дни, имам нужда от комбинация от практиките по-горе. Не успя да постигне всичко от тях ще забавят процеса ми - отразено в количеството загубени килограми за седмица и месец.

„Всеки има план, докато не получи удар в лицето“

Харесва ми да имам планове, защото те ви помагат да направите първата крачка. Тогава се появява реалността и зависи от вас да се адаптирате - това винаги е било така в моя професионален живот.

За този повод съм разработил план за крещендо, тъй като искам постепенно да сменям своите навици и навици - докато не мога да правя неща, които днес смятам за трудни * като дяволите (* например, вода бързо за една седмица).

С фази мога да се съсредоточа и върху тестване на хипотезите. Например, няма да направя удължен пост на фаза 1, но очаквам, че до фаза 3 съм готов за това. Целта е да бъдем строги по отношение на това ... сякаш това е работа.

Цел: 60 кг до 20 декември 2020 г.

Фаза 1: 21 септември до 18 октомври

  • Ще се съсредоточа върху това да се справя с 18-часови пости и да спя в същия ден, в който се събудих.
  • Брат ми вероятно ще е в града. Няма да се фокусирам много върху спазването на супер нисковъглехидратна диета. Това е добре обаче, ще ми помогне да разбера ролята на въглехидратите за това колко бързо мога да отслабна.
  • Въведете малко практика на внимателност в ежедневието ми. Минимум 5 минути.

Фаза 2: 19 октомври до 8 ноември

  • Въведете диета, подобна на кетоген, в живота ми
  • Увеличете ежедневното гладуване до 20 часа на ден (прозорецът за хранене е 4 часа)
  • Започнете преминаването от използване на захар към използване на мазнини като гориво

Фаза 3: 9 ноември до 27 ноември

  • Напълно преминете от използване на захар към използване на мазнини като гориво
  • Въведете протокол „едно хранене на ден“ (OMAD)
  • Постигнете 7-дневен пост (и планирайте стратегия за хранене)

Почивка: от 28 ноември до 5 декември

Тази седмица ставам на 32 (😱). Не смятам да полудявам и да обърна напредъка си. Ако направих нещата правилно, щях да използвам мазнини като гориво дотогава.

Преминаването от използване на кетони към използване на глюкоза като основен източник на гориво е толкова ужасно чувство (това ми се случи през 2016 г.) ... така че може дори да преразгледам как да „счупя“ нещо.

Но тъй като това е план, който се опитва да се справи с реалността, има големи шансове да вземете някои празници и да хапнете малко торта. Да видим.

Фаза 4: 6 декември до 20 декември

  • Преминаване обратно към използване на мазнини като гориво (в случай, че се върна към използване на захар)
  • Постигнете 14-дневен пост (в идеалния случай от 6-ти до 20-ти)

Този проект приключва на 21-ви. Тази седмица ще направя резюме.

Какво ще проследявам освен теглото си? Много неща:

  • Тегло
  • % маслена маса
  • % от мускулите
  • вода
  • ИТМ
  • Измервания на тялото:
  • Ръце (бицепс)
  • Предмишници
  • Корем (на височина на пъпа)
  • Талия (в най-тясната точка)
  • Ханш (в най-широката точка)
  • Бедра (в най-широката точка)
  • Телета

  • Ср. продължителност на съня (в часове, седмица през седмица)
  • Резултат от съня (въз основа на Health Mate score)
  • Ср. време за лягане

  • Ср. часове на гладно (седмица на седмица)
  • Ср. дневен прием на вода (в lts)
  • Хранителни макроси: ср. дневен прием на мазнини, въглехидрати и протеини (като проценти и грамове)
  • Ср. дневен резултат за постигане на лекота на гладно (1 = твърд AF/10 = изключително лесен)

Числата са полезни, но по-добре се вижда напредъкът в това как ни прилягат дрехите.