Точки за внос:

Празниците носят със себе си много препиване, мързел от упражненията ни, излизане от диета и притеснение относно дългосрочното въздействие на това върху нашите резултати.

В същото време е така математически невъзможно за преяждане да направим много, за да съсипем резултатите си: в края на краищата всъщност не ядем толкова калории, че може сериозно да саботира усилията за отслабване.

Яденето на повече въглехидрати или сол от обикновено може да доведе до задържане на вода, което ни кара да вярваме че сме спечелили повече килограми от запоя, отколкото всъщност имаме. Това тегло обаче бързо се изравнява с времето, стига да се върнем към обичайните си навици.

Истинската сила на склонността да саботира усилията ни се крие във факта, че може да ни убеди да вярваме, че резултатите ни са саботирани, което води до по-нататъшно преяждане и по-нататъшно отклонение от плана.

Време е за почивка. Това означава партита, пиене и празненства. Това означава също да изневерите на диетата си, да се притеснявате да объркате всичко и да пропуснете повече дни във фитнеса, отколкото бихте искали.

Най-честата ми препоръка към всички мои клиенти (включително и аз) е да не се притеснявате за това! В края на краищата е (бих казал) често по-важно да се тревожите за психическото си здраве и като отделите малко време тук и няма да има отрицателно въздействие върху вашите резултати. Така че, тъй като няма смисъл да спазвате диетата си и да се упражнявате на 100%, не разбирам защо празниците не могат да бъдат част от нормалното ви планирано свободно време. Забавлявай се!

Едно от най-големите притеснения на повечето хора е, че празничното преяждане ще развали диетата им. Ето защо това е така невъзможен.

Преяждането само по себе си не е много неуспешно

Реалността е, че преяждането не може да ви върне почти толкова, колкото си мислехте. Някои хора стъпват на кантара, виждат, че са натрупали няколко килограма след тежък пир и след това се разочароват. Но ето защо, математически, преяждане не е толкова неуспешен, колкото си мислите.

Един килограм телесно тегло съдържа около 3500 калории. Това означава, че ако искате да отслабнете, или трябва да изгорите 3500 калории повече чрез упражнения, или да ядете 3500 калории по-малко чрез диета, за да отслабнете. Обикновено някаква комбинация от двете работи най-добре.

Типичната препоръка е да намалите около 500 калории на ден от вашата диета. В рамките на 7 дни това възлиза на вашите 3500 калории, което води до около един килограм загуба на тегло на седмица. Разбира се, можете да опитате по-агресивно намаляване на теглото от това, но това не се препоръчва, тъй като е по-добре да се съсредоточите върху по-стабилен дългосрочен напредък, освен ако не тренирате специално за състезание.

Върнете се към въпроса за запоите - колко калории всъщност можете да изядете по време на преяждане?

Реалността е, че вие не може да яде твърде много. Дори храненето за наддаване на тегло с около 500 калории на ден над вашите калорийни нужди често е неудобно и трудно за много от повдигачите, с които съм работил, които нямат голям опит в групирането. Ако ядете толкова много, може да се почувствате сити и подути и може да имате проблеми само да се принудите да ядете повече.

Разбира се, можете да преядете вашите нужди, като кажете, 500-1500 калории в едно огромно преяждане или малко повече, ако се фокусирате върху традиционните "лоши" храни, вашите висококалорични/ниско запълващи храни като бонбони и сода. Но това всъщност се равнява само на около половин килограм в горния край и много по-малко от това в долния. Сега кажете, че повтаряме това преяждане в продължение на няколко дни - например 3 поредни дни на коледни купони. Това би означавало общо около 1500-4500 допълнителни калории - някъде между половин килограм и половин килограм и една трета.

Сега, тези числа със сигурност не са нула. Те правят материя. Но математическата реалност е доста ясна: само едно преяждане няма да направи много. Едва чрез добавяне на много запои започваме да виждаме реално покачване на теглото.

Тези цифри не трябва да означават много, ако иначе сте последователни в плана си. Ако консумирате допълнителни 4000 калории в рамките на няколко дни купони - добре, при план от -500 кал./Ден, вие сте се върнали само с 8 дни. Това не означава, че не е нужно да възобновявате плана след това, за да възстановите загубите си, но 8 дни не са много неуспех, ако постоянно можете да се придържате към приятна, неограничаваща диета.

Накратко, преяждането е само сериозен неуспех, ако цялостната ви стратегия за упражнения и диета е неефективна като начало - и решаването на този проблем ще реши по-големия проблем много по-бързо, отколкото да се притеснявате за насладата от празниците.

Кората му е по-лоша от ухапването

И така, защо всички смятат, че запоите могат да причинят много неволно наддаване на тегло?

В предишна публикация изследвах как различни по-малко известни явления могат да отхвърлят разбирането ни за диетата на базата на калории, което ни води до мисля че калориите нямат значение, въпреки че имат значение. Един от най-големите е водно тегло.

Телата ни са изградени от голямо количество вода, което означава, че можем да видим колебания до няколко килограма дори в течение на един ден поради промени в теглото на водата. Ако правя интензивна кардио тренировка, може да изпотя до 5 килограма вода, само за да си възвърна цялото тегло, когато се рехидратирам. Жените могат да задържат повече вода в различни точки от цикъла си.

Спортистите, които се състезават в спортове, включващи теглови класове, са известни с това, че се дехидратират, за да отслабнат, претеглят в изкуствено намален тегловен клас и след това бързо се рехидратират, за да могат да се състезават с минимално въздействие върху тяхното представяне. Типичният метод включва продължителни престоя в сауната, без да се пият течности, съчетани с минимален прием на храна. Този метод очевидно не е устойчив в дългосрочен план, обяснява защо методи като гореща йога или облекчаване на потта за отслабване Изглежда да работи, а също така е просто нездравословно. Дехидратацията не е полезна стратегия в дългосрочен план.

Тъй като теглото на водата може да варира с няколко килограма, това може да скрие реалните промени в общото ви тегло. Ако сте загубили килограм, но временно задържате 2 излишни килограма вода, може виж като че ли сте наддали вместо това! Тъй като обаче типичните колебания са само няколко килограма, това не може да скрие по-големи промени в основното ви тегло.

Ако сте загубили 10 кг, но временно задържате 2 излишни килограма вода, това не означава много! В дългосрочен план ще направите достатъчно големи промени в състава на тялото си, че малко вода тук и там няма да направи нищо. Това е по-голям проблем за жените, които трябва да възприемат по-бавен, дългосрочен подход за отслабване поради естествено по-ниския си метаболизъм и да наблюдават по-големи колебания в теглото на водата в продължение на един месец.

Поради тази причина препоръчвам да се претегляте редовно, но вместо това да използвате подвижни средни стойности на теглото си. Подвижните средни стойности помагат да се изгладят тези удари и падания поради промени в теглото на водата и ви дават по-ясна представа за това какво всъщност се случва.

И така, как това е свързано с празнуването?

Интересно, теглото на водата е свързано главно със задържането на вода - процес, при който тялото ви може да се обърне нагоре и надолу въз основа на това, което ядете и в каква среда се намирате. По-високото задържане на вода означава, че ще изпишете по-малко от него и по-голям процент от него се съхранява в тялото от цялата вода, която поемате. Два от най-големите фактори при задържането на вода са приемът на сол и въглехидратите.

Солта се използва от тялото като индикатор за регулиране на това колко вода се нуждаете. Повече сол означава, че тялото ви задържа повече вода, за да я противодейства. По същия начин въглехидратите се разграждат и съхраняват като енергиен източник в гликоген, молекула, която се получава с вода. Това означава, че на калория въглехидрати, съхранявани в тялото като енергия, ще се запази по-голямо тегло вода в сравнение с други калорични източници.

Като резултат, внезапното поглъщане на въглехидрати или сол (над нормалния прием) също ще доведе до внезапно покачване на теглото на водата. Резултатите могат да бъдат драматични - и отчитат внезапните скокове в теглото на скалата, които наблюдаваме в отговор на преяждане. Но в същото време това също означава, че ще видим това тегло на водата да изчезва естествено, когато се върнем към нормалния прием на въглехидрати/сол и изчезва с времето. Теглото на водата също може да обясни защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати първоначално изглеждат като причина за превъзходна загуба на тегло - изрязвайте въглехидратите, губите много водно тегло, но това тегло се връща веднага, когато спрете диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

По същество кората на запоя е по-лоша от ухапването - може първоначално да изглежда, че сме качили много килограми, но реалността е, че голяма част от това е теглото на водата, и това водно тегло ще се изравни в дългосрочен план.

Какво ще кажете за нарушаване на нашите тренировки?

Добре, а какво ще кажете за прекъсване на тренировките ни? Какво се случва, когато си вземем една седмица почивка или дори две?

Реалността е такава всъщност се случва много малко. Отнема няколко седмици, за да се види сериозно отпадане на мускулната маса поради липса на упражнения. Някои качества, като скорост и мощност, могат да се разпаднат малко по-бързо, но реалността е, че дори и тези не биха могли да видят прекалено голямо отпадане в отговор на липсата на обучение.

То е също много по-лесно да се поддържат съществуващите качества, отколкото да се изграждат - изчисленията варират от 1/2 до 1/3 от предишния обем, достатъчни за поддържане. Накратко, само 1-2 бързи тренировки през празничната седмица са повече от достатъчни, за да се предотврати отстъпване. Дори правенето на 0 тренировки е малко вероятно да причини сериозна загуба. Така че, не е добра идея да се притеснявате и за почивка от тренировките си.

Но това може да бъде прекъсване на навика

Въпреки това, опасността от преяждане се крие не във факта, че всичко е толкова опасно само по себе си, а защото представлява прекъсване на нормалните ни навици. Навиците са изключително важен за цялостния ни успех във всяка дисциплина. Когато прекъснем един навик, други могат да го последват. Еднократно преяждане може да бъде или пробив в цялостната картина, или първата стъпка към нова тенденция.

Изпивите деморализират. Чувстваме се зле, защото сме били принудени да мислим, че запоите са краят и че е необходима само една грешна стъпка, за да се развали всичко. Това създава отрицателна обратна връзка, която може бързо да се впише в решението да изоставим изцяло нашите фитнес навици.

Въпреки това, докато възобновим нормалните си навици, ефектите от преяждането бързо ще се изравнят с течение на времето. Тъй като действителното наддаване на тегло при едно преяждане вероятно е около половин килограм, отнема само няколко дни, за да се справите, след като се върнете, ако диетата и стратегията ви за упражнения са на място. Теглото на водата ще изчезне, когато се върнете към нормалните хранителни навици и задържането на вода се върне към нормалните нива, да не говорим, след като започнете да тренирате отново и да изпотите част от тази вода или да изгорите част от този съхраняван гликоген.

Например, ето графика на загубата на тегло на мой клиент. Той е активен човек, но през 20-те си години е наддал повече, отколкото би искал. В миналото той е диетирал успешно, така че е знаел какво да очаква, когато започнем. Ето графика на подвижната средна стойност на загубата на тегло през последния месец:

защо

Синята линия на тренда е неговата подвижна средна стойност (изчислена чрез споменатия по-горе метод на подвижната средна стойност), която показва постоянна загуба на тегло от около 4 lbs/месец. В същото време обхватът на действителните тегла (показани с червените точки) е огромен. В някои случаи той е много по-висок от линията на тенденцията, в други случаи е много по-нисък.

Едно страхотно нещо е, че този клиент е добър да отбележи кога е излязъл от диета този месец: например, големият скок на 2 декември се дължи на излизане от диета 4 поредни дни, а по-малките скокове на 7-ми, 16-ти, а 23-ти също бяха причинени от празнични партита. Все пак това е ВСЕ ОЩЕ една перфектна графика на картината. Това изобщо не влияе много на цялостната му загуба на тегло!

Това е истинската опасност от преяждането - че може да ни насърчи да се откажем изцяло. Докато не позволим това да се случи и се върнем към плана си след края на празниците, малките негативни ефекти дори от продължително преяждане бързо ще започнат да се обръщат.

Харесва ли ви тази публикация? Споделете го във Facebook или Twitter.

Допълнителна информация:

Интересувате ли се от усъвършенстване на мъртвата тяга и изграждане на легендарна сила и мускули? Разгледайте безплатната ми електронна книга Deadlift Every Day. Или може би добре закръглена програма за начинаещи за тези, които искат да изградят сила, мускули и издръжливост? Вижте другата ми безплатна електронна книга, ПЕЧЕЛЕНИЯ.

Интересувате ли се от коучинг? Попитайте тук. Ако нямате пари или интерес да закупите дългосрочен коучинг, помислете дали да дарите малка месечна сума на моя Patreon.