Миналата седмица обсъдихме ефективни начини за подобряване на метаболизма и как да го направим по-активен. Днес ще говоря за диета с нисък гликемичен индекс (GI) и ще обясня метода на д-р Монтиняк за отслабване и контролиране на теглото.

индекс

Диетата на Montignac се основава на много храни с много нисък GI, за да се ограничи повишаването на кръвната захар и инсулина. Когато се контролира рязкото покачване и спадане на захарта и инсулина, ненаситните апетити се укротяват и умората намалява, което е следствие от диета с висок GI. Ниското натоварване с ГИ ви оставя достатъчно място за ядене на салата, зеленчуци, бобови растения (леща, нахут) и разумни порции ал денте спагети.

Храните с най-нисък ГИ (15 или по-малко в списъка с ГИ) са листни зеленчуци, домати, патладжани, краставици, чесън, лук, пресни кайсии, соя и фъстъци. Следват леща, сух грах, фруктоза и тъмен шоколад (над 70% какао), както и повечето пресни плодове, бобови растения, сурови моркови и млечни продукти. Следват сухи плодове, пълнозърнести храни и див ориз. Целият ориз, сладките картофи, слабо подготвените тестени изделия и тестените изделия са под 50 на ГИ, следователно приемливо. Храни, по-високи от 50 в индекса, могат да саботират усилията ви да отслабнете или да контролирате теглото си.

Най-високите храни в индекса са малтозата (биер) и глюкозата, които достигат 100 и повече. Те са последвани надолу от варени картофи и нишесте. Мед, кифлички за хамбургер, царевични люспи, поп царевица, сладкиши, варени моркови, захар, бял ориз и тестени изделия, стафиди, цвекло, конфитюр, банан и пъпеш са малко по-ниски в ГИ, но те все още са високо в списъка ( над 80).

Рафинираната захар и въглехидратите и газираните напитки не са част от диетата на Монтиняк. При висока консумация на захар инсулинът рязко се повишава, увеличавайки апетита и приема на захар, като всичко това води до пристрастяване към захар и прекомерна консумация. Такива реакции водят до хипергликемия (нивата на захар и инсулин нарастват, след което рязко падат), наддаване на тегло и инсулинова резистентност, които причиняват диабет, както и влошаване на здравето.

Хранителните етикети с царевичен сироп, захароза, глюкоза, малтоза, декстроза, лактоза, кленов сироп, суканат, естествена тръстикова захар и дехидратиран тръстиков сок трябва да бъдат премахнати от диетата. Трябва да се избягва и естественият подсладител, високофруктозен царевичен сироп (HFCS). Често се включва в преработените храни като газирани напитки, консервирани и замразени храни и хлебни изделия. HFCS, по-висок на GI от рафинираната захар, навлиза по-бързо в клетките, повишавайки образуването на инсулин и мазнини.

Когато холестеролът се повиши, черният дроб се нарушава, както и метаболизмът и системата за регулиране на апетита, което води до повишен апетит, висококалорична консумация и по-бавен метаболизъм. Този отговор предизвиква наддаване на тегло, инсулинова резистентност (диабет тип 2) и сърдечно-съдови проблеми.

Сладкият вкус на изкуствените подсладители също освобождава производството на инсулин. При липса или малко захар, за да се метаболизира инсулинът, инсулинът остава в системата, причинявайки хаос. Подсладители като аспартам (Nutrasweet), неотам, захарин и сукралоза увеличават апетита и приема на храна и калории; те също са вредни за здравето. Те се намират в дъвки без захар, сладкиши, ментови бонбони и леки газирани напитки.

Обсъдихме какво да ядем и какво да избягваме, но има и още нещо в здравословното хранене. Кога и как да се храним са важни фактори за контролиране на теглото, сърдечните заболявания, диабета и спада на здравето. Три балансирани ястия трябва да се ядат редовно през целия ден с нискомаслени и нискокалорични закуски, без да се пропускат храненията.

Малки порции ви карат да изгаряте повече мазнини, да намалявате нивата на холестерола и инсулина и да подобрявате метаболизма, като по този начин изгаряте повече калории, губите тегло и поддържате здраве.

Вероятно най-важното хранене за деня е закуската, тъй като тя ускорява метаболизма и намалява прекаленото поглъщане. Научните изследвания показват, че добрата закуска е пълна и калориите се изгарят по-ефективно, отколкото при изтласкани ястия. Проучванията показват, че богатите на фибри и хранителни вещества храни (зеленчуци и салати) са с ниско съдържание на калории, както и задоволяват глада, което води до нискокалоричен прием, докато празните калории (рафинирани захари и въглехидрати) угояват и повишават апетита . Добрата закуска, с ниско съдържание на GI храни и с високо съдържание на хранителни вещества (протеини, пълнозърнести храни, ядки и плодове), стабилизира нивата на захар и инсулин, подобрявайки метаболизма.

Късните нощни хранения забавят метаболизма, което води до наддаване на тегло. Проучванията показват, че хората, които остават до късно, са склонни да ядат повече и да напълняват по-лесно. Ако нямате друг избор, освен да ядете късно, разходете се след вечеря, за да стимулирате метаболизма си.

Има много видове храни, които са едновременно подхранващи и ниско в списъка с ГИ, ако се ядат умерено. Те включват пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, яйца, кисело мляко и постни протеини като риба, пиле, пуйка и черупки.

За детоксикация са ефективни тъмнолистни зеленчуци, семейство зеле, аспержи, артишок, зелен чай и нар. Куркума, лук, чесън и джинджифил са богати на антиоксиданти подправки.

За съжаление, хидрогенираните масла (транс-мазнини), рафинираните масла, захарта и зърнените храни, царевичната захар и изкуствените подсладители са включени в преработените храни. Дръжте далеч от тях, заедно с консервирани, нездравословни храни и газирани напитки. Ограничете млечните продукти, кофеина и пържените храни. Сладкишите, сладкишите и богатите десерти трябва да бъдат удоволствие, а не правило в здравословното хранене.

Чрез стимулиране на метаболизма ви с нискогликемичната диета на Montignac, редовната активност и прочистването на тялото, ще постигнете баланс на здравето, ще останете стройни, ще съживите енергията, ще останете без болести, ще повишите имунитета и ще удължите здравите години.