Треньорът Трейси Кристенсен обяснява защо колоезденето е вредно за костите ви и как можете да подобрите костната си плътност, без да прекъсвате текущата си тренировъчна програма.

защо

Колоезденето има различни ползи за здравето, но изследванията показват, че това не помага за създаването на здрави кости. Всъщност, в зависимост от количеството колоездене, което правите, това може дори да намали костната ви плътност. Така че, ако единствената ви форма на упражнения е колоезденето, може да се окажете с по-слаби кости от тези, които са неактивни.

Защо колоезденето не е полезно за вашите кости

Има много изследвания за здравето на костите и доста за здравето на костите за велосипедисти 2. Ето няколко причини, поради които велосипедистите имат по-ниска от нормалната костна плътност.

1. Колоезденето е без тегло

Основната причина за велосипедистите с ниска костна плътност е, че това не носи тежест. Доказано е, че колоезденето на високо ниво има отрицателни ефекти върху здравината на костите поради времето, което колоездачите прекарват в тренировки и каране. Прекарвате много време в седнало положение, без сили на компресия на гръбнака и таза. Въпреки че понякога може да почувствате, че въртите педали усилено, силите, които влагате в педалите, не се разпределят по начин, който натоварва значително костите ви, което е необходимо за растежа на костите.

2. Време за възстановяване

Необходимото време за възстановяване след твърдо колоездене обикновено включва допълнителна неносеща дейност, като седи или лежи. Повечето колоездачи съобщават, че избягват дейности с тежести по време на периодите на възстановяване като начин да се подобри възстановяването след тренировка.

3. Ниска телесна маса

Колоездачите обикновено са по-леки и ниската телесна маса също е рисков фактор за остеопороза и остеопения. Това се отнася особено за жени (които като цяло имат по-ниска телесна маса), както и за велосипедисти, които постоянно се стремят да получат ниско телесно тегло, за да подобрят представянето.

4. Повишен риск от фрактури от сривове или падания

Независимо дали се състезавате или просто карате за фитнес и забавление, шансовете са в даден момент да паднете или да бъдете замесени в катастрофа. Това се отнася за всеки колоездач на ниво, независимо дали карате самостоятелно, с приятели, в групи или се състезавате в ралита и състезания.

Какво показва изследването

Ако сте пътен велосипедист, особено ако тренирате усилено или тренирате от няколко години, е по-вероятно да развиете остеопения или остеопороза. Това ви излага на по-висок риск от фрактури; риск, който продължава да нараства с възрастта и обучението. Повече майстори бяха класифицирани като остеопоротични в сравнение с възрастови, не-спортисти и процентът на тези се увеличи значително след седемгодишен период. 1 Така че за тези от вас в тази категория е не само по-вероятно да бъдете изложени на риск, но рисковият фактор е по-висок, тъй като завършите повече години обучение по колоездене.

През 2012 г. имаше обширен преглед на 31 проучвания по темата 2. Констатациите са, че възрастните пътни велосипедисти, които тренират редовно, имат значително ниска минерална плътност на костите в ключови региони. Установи се, че това е вярно, когато се сравняват велосипедистите, за да контролират популациите както на спортисти в други спортове, така и на неспортисти. Областите на лумбалния отдел на гръбначния стълб, таза и тазобедрената става и шийката на бедрената кост са всички ключови области, за които е установено, че имат по-ниски стойности при велосипедистите по пътищата от контролите.

В този преглед бяха включени само няколко проучвания, включващи велосипедисти любители или ниско ниво. Не са открити разлики в костната маса между велосипедистите и контролите, когато се сравняват с велосипедисти с ниско ниво. Въпреки това, проучвания, които изследват елитни колоездачи или трениращи на високи нива в продължение на много години, постоянно установяват ниска минерална плътност на костите при елитните и опитни велосипедисти.

Това допълнително подкрепя идеята, че вашето ниво на обучение и броят на годините, които прекарвате в тренировки, са силни фактори за риска от ниска костна плътност.

Различия в дисциплините по колоездене

Пътно колоездене

Пътното колоездене на конкурентно ниво може да бъде по-вредно за здравето на костите, отколкото планинското колоездене и развлекателните форми на колоездене. Това се дължи на всички причини, посочени по-рано. Дълги часове на мотора, без тегло. Без ударни сили, ниски сили като цяло, докато въртите педали, и много време извън краката си, опитвайки се да се възстановите от тренировка.

Планинско колоездене

Установено е обаче, че планинските колоездачи имат по-висока минерална плътност на костите, отколкото колоездачите. Една от причините за това бяха вибрациите, издържани извън пътя. В зависимост от нивото на планинското колоездене, увеличената кратка продължителност на висока сила за преодоляване на препятствия също може да помогне.

Спринтери

Обучените в спринт колоездачи имат по-здрави кости от тренираните от разстояние велосипедисти. Това има смисъл поради големите сили, които те генерират за кратки периоди от време. Мускулите на краката създават високи сили, което от своя страна поставя високи сили върху костите, с които са свързани. Високите сили за кратка продължителност са подобни на изискванията при вдигане на тежести. Имайте предвид обаче, че като неносещо тегло, колкото и да е трудно като спринтьор, силите на компресия на гръбначния стълб все още не са налице.

Триатлонисти и дуатлонисти

Триатлонисти и дуатлонисти: комбинацията от колоездене и бягане противодейства на негативните ефекти върху костната маса, които самото колоездене може да доведе. Тренировките по дуатлон и триатлон нямат същите отрицателни ефекти като тренировките по колоездене.

Юноши

Повечето разлики в здравето на костите се вземат предвид тези на възраст над 17 години. Струва си да се спомене, че наблюдението на колоездене в ранните години от живота не е повлияло негативно на костите. Това обаче не влияе положително и на костите. Доказано е, че участието в други спортове влияе положително върху растежа на костите повече, отколкото при колоезденето.

Какво трябва да направите, за да подобрите костната си плътност

Всички искаме здрави кости, които са устойчиви на счупване; особено с напредването на възрастта. Това е още по-важно за велосипедистите. Нека си признаем, катастрофа или падане в даден момент от вашия велосипеден живот вероятно ще се случи. Подреждането на шансовете във ваша полза чрез включване на дейности за поддържане и стимулиране на здравината на костите е най-добрата ви линия за защита срещу счупване, ако все пак се ударите в земята с по-голямо въздействие, отколкото бихте искали.

„Силовите тренировки и въздействието на ударни сили върху костите ви е най-важното нещо, което можете да направите, за да подобрите здравето на костите и костната плътност.“

Поставете сили върху костите си, за да ги направите по-силни

Аспектите, които отчитат здравината на костите, включват костна минерална плътност, съдържание, размер и дебелина на костите. Когато мускулите се свиват, те придърпват костите, с които са свързани. Тези сили осигуряват стимул костите да растат както по-дебели, така и по-плътни. Максималната силова тренировка и силите на удара са най-добрият начин да осигурите този стимул на костите си. Костта трябва да изпита десета от количеството сила, необходима за нейното счупване, за да бъде стимулирана достатъчно, за да създаде повишена костна плътност 3. Не забравяйте този ключов фактор за вашата силова работа.

Не се страхувайте да вдигате относително тежки тежести и добавете някои плиометрични и ударни тренировки в програмата си. Някои примери могат да бъдат скачане на въже или някакъв вид скачане или дори пробиване на чанта за забавление, за да се осигури някакво въздействие върху горната част на тялото ви. Добавянето на тези неща към вашата програма СЛЕД разработването на фон дьо тен ще гарантира, че сте готови за висшите сили, които те често поставят върху тялото. Силовите тренировки водят до способността на тялото ви действително да увеличава количеството изстреляни мускулни влакна, както и колко бързо те могат да стрелят. И двете неща водят до това, че мускулът е способен да произвежда повече сила, което от своя страна означава повече сили, упражнявани върху костите, към които са прикрепени.

В допълнение към осигуряването на по-големи сили за стимулиране на растежа на костите, силовите тренировки също намаляват рисковите фактори, които водят до счупване на костите, като увеличават мускулната маса и подобряват баланса. Това е особено важно при популациите майстори на всяко ниво на активност. Ако имате по-добър баланс, повече сила и мускули и по-здрави кости, всички тези неща се обединяват, за да ви направят по-физически издръжливи и стабилни. Ще бъдете по-подготвени да се справите с този неочакван порив на вятъра или дупката, поради увеличаване на здравината и стабилността на сърцевината и общото тяло. Ако се случи, че сте замесени в катастрофа, по-малко вероятно е костите ви да се напукат при удара. Сега имате два начина да останете извън списъка с наранявания.

Как да тренираме сила за силни кости

1. Поставете произволни сили върху костите си, за да стимулирате растежа.

Някои изследвания показват, че най-добрите резултати в краткосрочен план се получават при подлагане на костите на високи сили по по-случаен начин. По-кратките тренировъчни програми с по-случайни сили с висока интензивност върху мускулите и костите ви всъщност са по-ефективни от програмите, които напредват във времето. Сега това е противоречиво на програма, която може да съставите за повишаване на производителността, но все пак е нещо, което трябва да се има предвид, ако се притеснявате за подобряване на здравината на костите. Освен това това са краткосрочни резултати. Това не означава, че не трябва да периодизирате програмата си, тъй като може да са необходими по-дълги периоди, за да се получат ползите за костната плътност в този случай 4. Ако следвате периодизирана програма и искате да сте сигурни, че тя адресира вашето здраве на костите, моето предложение би било да продължите да го правите. Не забравяйте обаче да включите едно или две упражнения, насочени към здравето на костите, независимо какви са общите цели на програмата. Целта на тези движения е да осигурят силите върху костите ви, за да стимулират адаптацията.

2. Изберете упражнения, които включват големи мускулни групи.

Движенията, включващи по-големите мускули или множество мускулни групи, са добри избори, ако приемем, че се използва адекватно количество съпротива. Това е така, защото по-големите мускули могат да произвеждат повече сила от по-малките. Множество мускули, работещи заедно, също ще могат да генерират повече общи сили върху костите, както и да осигуряват сили в множество равнини на движение.

3. Разрешете за по-дълги периоди на почивка между сетовете, за да се даде възможност за по-голямо производство на сила.

Тренировката с верига е вид тренировъчна програма, при която хората изпълняват движения, едно след друго с малко почивка и след това повтарят веригата няколко пъти. НЕ е установено, че е толкова ефективен за растежа на костите и мускулите. Причината за това се дължи на по-ниското количество използвано съпротивление, поради кратките периоди на почивка, а силите, които можете да натиснете, са по-ниски. Обучението с верига все още може да помогне за здравето на костите в дългосрочен план и все още е чудесно упражнение. Ако обаче целта ви е по-силна кост, създайте програма, която включва повече сила, по-големи сили и по-дълги интервали за почивка. Това ще позволи да се създадат повече максимални сили по време на сетовете.

4. Изберете движения, за да натоварите ключови области на тялото.

Резултатите от тези изследвания потвърждават, че костната плътност е специфична за мястото. Това означава, че всички бицепсови къдрици и преси за гърди в света няма да ви помогнат да увеличите плътността на костите в бедрата и таза си толкова, колкото да правите движения на долната част на тялото. Стресът в областта на гръбначния стълб се постига чрез натоварване на тежести на гърба, като например мъртва тяга или клякане с тежест, и чрез извършване на движения от типа на седнало положение и удължаване на гърба. Стресът върху бедрената кост възниква, когато краката са подложени на голямо натоварване или ударни сили. Така че, ако искате здрави кости в бедрата, краката и гръбнака, уверете се, че включвате движения, насочени към тези области. Или обратното, ако имате определена област, която ви притеснява, уверете се и дайте на тази област още малко любов с някои допълнителни специфични за сайта упражнения.

5. Включете скокове, спринтове и плиометрия във вашата програма.

Плиометрията е движение, което позволява на мускула да достигне максимална сила за възможно най-кратък период от време. Освен това движенията използват еластичните свойства на мускула, за да генерират още по-силно свиване. Те тренират нервно-мускулната система да изстрелва повече влакна, което също създава повече сила. Пример за плиометрично движение биха били скокове или странични скокове на конус. Колкото по-бързо мускулът се разтяга и удължава, докато контролира вашето забавяне, толкова повече енергия се получава от еластичните свойства на вашето мускулно влакно и толкова по-силно ще бъде следващото свиване. Всяко от плиометричните упражнения или упражненията за скачане са добър избор за стимулиране на растежа на костите поради високите сили на мускулните контракции, както и силите на удара, които генерират.

Спортните спортове, при които натоварването се прилага неравномерно и с висока скорост, също осигуряват повече стимули за растежа на костите. Така че, ако участвате в спортове като тенис, баскетбол или други дейности, които включват скокове, ускоряване или бърза смяна на посоката, имате категорично предимство, когато става въпрос за поддържане на здрави кости. Ако това сте вие, силовите тренировки също са от решаващо значение, за да сте сигурни, че мускулите и сухожилията ви могат да се справят с тези високи сили.

В допълнение към тренировъчните движения за окачване, помислете за добавяне на движения, когато гръбначният стълб е поставен под товар, като клякане с чанта, щанга или използване на стояща машина. Зареждането на преса за крака може да е от полза за бедрата, но няма да постави необходимите сили на компресия върху гръбначния стълб, които липсват най-много при колоезденето и са най-важните за велосипедистите. „Разходката на фермера“ (упражнение, при което просто носите тежки тежести), тежката гира или дъмбела или работата с щанга, ритане, пробиване или обръщане на тежки торби, скачане на въже, бягане с висока интензивност, разбъркване или рязане и скачане са също така всички добри добавки, които ще стимулират растежа на костите. Тези неща могат да допълнят и вашата програма за обучение по окачване, ако имате достъп до допълнително оборудване. Пример за това би бил извършването на скок в окачен клек, последван от спряно лицево лице с високо съпротивление и спринт до края на блока. Това биха били три изключително полезни упражнения за стимулиране на растежа на костите.

Заключение

Ако сте загрижени за здравето на костите си, това не означава, че трябва да обърнете програмата си с главата надолу. Просто включете едно или две упражнения, които натоварват краката, бедрата и лумбалната част на гръбначния стълб по случаен начин с известно въздействие и сила. Ако тепърва започвате да тренирате сила или имате знания, че вече имате ниска костна плътност или остеопороза, по-експлозивните упражнения трябва да се въвеждат постепенно, докато подобрявате силата и нивото на фитнес. Винаги развивайте основата, преди да добавите по-интензивен или по-специфичен труд към вашата програма. Само не забравяйте, че ако сте последователни и включите дейността по изграждане на костите в програмата си в дългосрочен план, това ще доведе до ползи.