„Планът, който ми поставяте, включва много ядки, семена, кокосово масло, авокадо, яйца и дори малко масло“, наскоро ми каза пациент. „Не мога да се отърся от страха си от мазнини. Мисля, че цялата тази храна ще ме накара да наддавам. “

дебели

Ако можете да се идентифицирате с този пациент, не сте сами. Дори веднъж имах страх от мазнини, докато пораснах. Абонирах се за остарелия мит „всички калории са еднакви“, манталитет, който демонизира мазнините. В крайна сметка, яденето на мазнини ви прави дебели, нали? Край на историята.

От калорична гледна точка това има смисъл. Диетичните мазнини съдържат девет калории на грам, в сравнение с четирите калории на грам за въглехидрати и протеини. Ако ядете по-малко мазнини, ще ядете по-малко калории и ще отслабнете - лесно и готово, нали?

За съжаление тази теория не работи по много причини. Теорията, че всички калории имат еднакво въздействие върху вашето тегло и метаболизъм, остава един от най-упоритите митове за храненето, който ни държи дебели и болни.

Всички калории са същото в лаборатория, когато ги изгаряте във вакуум. Вашето тяло обаче не е лаборатория. Това е сложен, взаимосвързан организъм, който едновременно жонглира с хиляди задължения.

Храната контролира всичко. Храната влияе върху експресията на вашите гени, които причиняват или предотвратяват заболяване. С други думи, храната буквално включва гени за здраве или гени на болести. Той казва на тези гени да съхраняват или изгарят мазнини. Храната влияе на вашите хормони, мозъчната химия, имунната ви система и дори на чревната флора.

Нека разгледаме само един пример за това как нашето общество придава значение на броя на калориите, а не на качеството. По-новите публични политики изискват от ресторантите да изброяват съдържание на калории до елементите от менюто. Това се превръща в пример за напълно погрешни политики за подпомагане на хората да правят по-добър избор на храна. Калориите от Cinnabon например се различават от калориите от авокадо по това как влияят на хормоните, метаболизма и дори апетита. За съжаление, основното мислене не е наваксало.

Това не е някаква хипотетична идея. Храната влияе на метаболизма ви на всяко ниво. Работи бързо в реално време с всяка отделна хапка. Това в крайна сметка става много овластяващо: Можете да промените здравето си, започвайки със следващото си хранене!

Яденето на мазнини ви помага да изгорите ПОВЕЧЕ калории

Кевин Хол от Националния здравен институт изучава математически системи и биология. Той откри, че когато измервате всяка унция храна, всяко движение, всеки дъх и всяка изгорена калория, откривате, че тези, които ядат повече мазнини в сравнение с идентично количество въглехидрати, изгарят над 100 повече калории на ден. За една година това е около 10 килограма загуба на тегло, ако не правите повече упражнения.

Хол също така докладва проучвания върху мозъчните образи и мозъчната функция, които установяват, че яденето на повече мазнини всъщност изключва центровете за глад и глад в мозъка ви. Храненето на здравословни мазнини подобрява неща като прием на храна, вкусови предпочитания и дори метаболизма ви.

Диетичните мазнини - отново с по-високо съдържание на калории на грам от въглехидратите или протеините - могат да повлияят положително на целия процес на изгаряне на калории. Това е изкривяване на ума, нали?

Отдавна се замислям какво наистина причинява наддаване на тегло за повечето хора. Ако попитам случайни хора на улицата, те вероятно ще отговорят, че преяждането или яденето на твърде много мазнини ни карат да наддаваме. Звучи като основателно предположение, вярно?

И все пак в брилянтна статия, публикувана в Вестник на Американската медицинска асоциация (JAMA), Професорът от Харвард д-р Дейвид Лудвиг излага аргументацията за съвсем различен възглед за затлъстяването и метаболизма .

Лудвиг твърди, че не напълняваме, ако ядем повече и спортуваме по-малко. Вместо това е обратното - дебелината ви кара да ядете повече и да спортувате по-малко. По същество мастните ви клетки огладняват и ви карат да преяждате.

Как напълняваме: Гладни мастни клетки

Ето как това се развива във вашата биология.

Първото домино, което пада, е когато захарта - и не забравяйте, че всички преработени въглехидрати, включително пшеничен хляб, се превръщат в захар - увеличава вашия хормон за съхранение на мазнини инсулин .

Дори не е нужно да имате наднормено тегло в този момент. След това инсулинът задвижва цялото налично гориво в кръвния поток във вашите мастни клетки, особено тези около средата, които наричаме висцерална мастна тъкан, органна мазнина или най-често коремна мазнина. Това стимулира мозъка ви да ви кара да ядете повече.

Второто нещо е, когато се опитвате да ограничите калориите и да спортувате повече - типичното решение за отслабване - тялото ви се тревожи, страхувайки се, че гладувате. Това ви уморява, така че се движите по-малко, за да пестите енергия. Това ви гладува, така че ядете повече.

Това еволюционно има смисъл: докато не намерите храна, метаболизмът ви се забавя, за да не умрете. Това беше важно в един момент от човешката история; днес обаче очевидно не е проблем, защото живеем в хранителен карнавал.

Опитите за отслабване, които следват формулата „яжте по-малко, упражнявайте повече“, в крайна сметка се провалят при повечето хора. Разбира се, може да работи за малко, но почти винаги ще се отскачате и ще спечелите теглото обратно.

Всъщност по-малко от 10 процента от хората, които губят тегло, могат да го държат в продължение на една година. Можете да се разхождате гладни и уморени за малко, но не за дълго. Като не ядете достатъчно храна, вие поставяте тялото си в режим на глад.

Ето къде става интересно. Можете също така да гладувате тялото си, като ядете грешни храни; а именно твърде много захар и рафинирани въглехидрати. Когато ядете много захар и въглехидрати, тялото ви смята, че гладува.

Звучи малко неинтуитивно, нали? Как може тялото ви да се държи така, сякаш гладува, когато наоколо има много калории и храна?

Е, когато ядете захар, рафинирани въглехидрати или нищо което повишава кръвната Ви захар, причинява скок в хормона Ви за съхранение на мазнини - инсулин. След това следва порочен кръг, който включва глад, глад и преяждане.

Ускорете метаболизма си с диета с високо съдържание на мазнини

При експерименти с хора тези, които ядат диети с високо съдържание на мазнини, имат много по-бърз метаболизъм. Диетите с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати добавят инсулин, като впоследствие забавят метаболизма си и съхраняват коремните мазнини. Диетичната група с по-високо съдържание на мазнини имаше по-бърз метаболизъм, дори яде същото количество калории.

Друго изследване върху хора, проведено също от д-р Лудвиг и неговите колеги от Харвард, сравнява диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати с диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в контролирано проучване за хранене (където изследователите предоставят цялата храна). Отново групата с високо съдържание на мазнини се справи по-добре.

Впоследствие същите тези изследователи направиха нещо, наречено кръстосано изпитване, където използвате едни и същи субекти, за да тествате различни диети. За половината от проучването те се хранеха по един начин; за второто полувреме ядоха обратната диета. Така половината от групата яде високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, а половината яде ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати; след това те обърнаха тези диети за втората част на изследването.

Този тип проучване позволява на изследователите да изследват ефектите върху метаболизма за различните диети върху един и същи човек, създавайки по-точна, изчерпателна картина за най-ефективния хранителен план.

Докато техните съотношения на макроелементи се различават, и двете групи ядат точно еднакъв брой калории за всяка диета.

Случилото се беше шокиращо. Групата с високо съдържание на мазнини в крайна сметка изгаря 300 повече калории на ден, отколкото групата с ниско съдържание на мазнини. Групата с високо съдържание на мазнини също има най-много подобрения в холестерола, включително по-ниски триглицериди, по-ниски LDL и по-ниски нива на PIA-1 (което показва по-малка вероятност от кръвни съсиреци или възпаление). Те също така показаха по-големи подобрения при инсулинова резистентност или преддиабет .

Тук се приема, че по-голямата част от биологията на мастните клетки се контролира от качеството и вида на храната, която ядете. Това обяснява защо трябва да ядем качествена, пълномаслена диета с по-ниско съдържание на рафинирани въглехидрати, ниско гликемично и с високо съдържание на фибри. Този план ще включва здравословни мазнини като авокадо, кокосово масло, зехтин, ядки и семена и яйца.

Ако сте увеличили количеството на качествени диетични мазнини във вашата диета, как това се е отразило на вашето здраве и как се чувствате? Обичам авокадо и кокосово масло: Кои са вашите любими здравословни мазнини? Споделете вашите отдолу или на страницата ми във Facebook .

С пожелание за здраве и щастие,

Марк Хайман, д-р