нискокалорични

Мислите ли да продължите много нискокалорична диета (VLCD)?

Ако е така, вероятно е така, защото разбирате, че голямата тайна за отслабването е яденето на по-малко калории.

Тъй като след като разберете, че трябва да ядете по-малко, за да отслабнете, е обичайно да мислите „Ако ям много по-малко, ще отслабна много по-бързо!”

И как се храните много по-малко? Просто. Като следвате много нискокалорична диета.

Какво е диета с много ниско съдържание на калории?

„Официалните“ дефиниции го определят при всяка диета, която е 800 калории на ден или по-малко. Ако се огледате, ще го видите като нещо между 500 - 1000 калории на ден.

Но честно? Не ме интересува нищо от това. В контекста на тази статия ще дефинирам VLCD по този начин ...

Много нискокалорична диета е всяка диета, при която човек яде значително по-малко от количеството калории, което наистина му е необходимо да яде на ден, за да отслабне с оптимална, устойчива и здравословна скорост. По-точен термин вероятно би бил ненужно нискокалорична диета.

Какво означава това, ще попитате? Това означава, че размерът на дефицита има значение.

Размерът на дефицита ви има значение

Виждате ли, загубата на тегло се случва, когато ядете по-малко калории от количеството, което тялото ви изисква, за да поддържа текущото си тегло. Това е държава, известна като калориен дефицит.

Работата е там, че дефицитът може да бъде с различни размери.

Позволете ми да ви дам пример.

Нека се преструваме, че някой пример човек поддържа текущото си тегло, ядейки 2500 калории на ден. За да съществува дефицит, те трябва да изядат някаква степен по-малко от 2500.

Това означава, че нашият примерен човек може потенциално да яде ...

  • 2250 калории на ден (дефицит от 250)
  • 2000 калории на ден (дефицит или 500)
  • 1750 калории на ден (дефицит от 750)
  • 1500 калории на ден (дефицит от 1000)
  • 1200 калории на ден (дефицит от 1300)
  • 1000 калории на ден (дефицит от 1500)
  • 800 калории на ден (дефицит от 1700)
  • 500 калории на ден (дефицит от 2000)
  • Или някъде между тях.

И във всеки отделен случай - независимо дали дефицитът им е малък, умерен или голям или са на диета с по-високо или по-ниско съдържание на калории - те в крайна сметка ще загубят тегло, стига да са постоянно в този дефицит.

Единственият въпрос е ... кой размер на дефицита е най-добър?

По-голям дефицит = По-бързо отслабване

За повечето хора основното (или често единственото) съображение тук е кой размер на дефицита ще работи най-бързо. И този отговор се свежда до проста математика.

Колкото по-голям е дефицитът ... толкова по-бърз ще бъде вашият процент на отслабване.

И така повечето хора попадат на много нискокалорична диета. Те просто искат да отслабнат бързо и осъзнават, че колкото по-малко ядат, толкова по-бързо ще се случи.

Ето защо много нискокалоричната диета е гарантирано най-добрият вариант за всеки, който иска възможно най-бързи резултати.

Големият проблем с много нискокалоричните диети

На хартия VLCD диетата трябва да доведе до най-бързи резултати при отслабване. Но това рядко се случва в реалния свят.

Всъщност VLCD не само не работят бързо, но и изобщо не работят.

Как може да бъде това, ще попитате?

Как може някой, който очевидно е в огромен калориен дефицит - да яде само 1200 калории на ден, или 1000 калории на ден, или 800 калории на ден, или дори 500 калории на ден - да не отслабне?

Режим на глад ли е?

HA ... не. Режимът на глад е мит. Калориен дефицит, без значение колко голям е той - дори ако човек буквално гладува до смърт (определено НЕ е препоръка ... просто да отбележа) - все пак ще доведе до загуба на тегло.

Дали това е метаболитно увреждане?

Тогава какъв дявол е проблемът тук?

Проблемът е, че планираният (ненужно) голям дефицит не съществува достатъчно последователно, за да работи.

Искам да кажа, че хората могат да се опитат да създадат този голям дефицит с помощта на VLCD, но поради това колко трудно и неустойчиво е наистина VLCD, това не се случва достатъчно често или трае достатъчно дълго, за да може действително да работи.

И така, огромният дефицит, който те се опитват последователно да поставят на място, не се поставя постоянно. Което означава, че загубата на тегло не се случва.

Сега може би се чудите какво точно прави VLCD толкова трудни и неустойчиви?

1. Гладът и апетитът са най-лошите

Гладът и апетитът се увеличават всеки път, когато изпаднете в ВСЯКО калориен дефицит. Колкото по-краен е обаче дефицитът, толкова по-екстремни ще бъдат проблемите с глада и апетита.

Защо това има значение? Защото тези проблеми в крайна сметка ще ви попречат да ядете малкото количество, което се опитвате да ядете.

Начинът, по който обикновено го виждам, е по този начин ...

Човек ще се опита да яде 500 - 1000 калории на ден или нещо подобно.

И може би ще успеят да го направят ... за един ден.

По дяволите, може би дори няколко дни.

Ако наистина имат късмет? Може би седмица.

Но след това, когато проблемите с глада и апетита се влошават, в крайна сметка се достига точка на прелом. И когато тази точка на пречупване бъде достигната, настъпва масивна запоя (понякога с продължителност дни).

И обикновено е до степен, която премахва какъвто и да е ненужно голям дефицит, който човекът е успял успешно да създаде през деня (ите) преди, като по този начин предотвратява всякаква загуба на тегло.

Ето пример за това как може да изглежда това, като се използват 1200 калории като нискокалоричен прием на човека ...

Така че знаете как хората ще твърдят, че ядат някакво супер ниско количество (т.е. 500 - 1000 калории на ден), но все още не губят тегло? ТОВА, точно тук, е една от най-честите причини. (Другата често срещана причина е несъзнателно да ядете повече калории, отколкото те смятат, че се дължат на някакъв вид грешка, грешно изчисление или подценяване.)

Още по-добре, представете си, че прекаляващите дни в този пример са станали още по-калорични. По този начин получавате хора, които твърдят, че ядат някакво супер по-малко количество, но все пак някак си наддават.

Тук няма нищо загадъчно. Просто се опитвате да ядете по-малко, отколкото реално можете, и това се връща.

2. Мускулната загуба е най-лошата

Друг голям проблем с прекалено ниското съдържание на калории е, че губите мускули.

Загубата на мускули е потенциален проблем при ВСЯКАКЪВ продължителен калориен дефицит, но точно както при глада и апетита, е много по-лошо, колкото по-голям е дефицитът ви.

Да не говорим, недостатъчният прием на протеини, който често се съчетава с много нискокалорични диети, прави този проблем още по-лош, както и фактът, че силата и производителността във фитнеса (което е друг ключов фактор за поддържане на мускулите) отива в лайна, когато калориите ви приемът е прекалено нисък.

Резултатът от всичко по-горе? Значителна мускулна загуба.

3. Знаете ли какво? Всичко е най-лошото!

Позволете ми да спестим и двамата време тук.

Виждате ли, тялото ви не обича да е в калориен дефицит, нито пък като загуба на тегло като цяло. Всъщност за вашето тяло мазнините ви всъщност е нещо, което трябва да поддържате за целите на оцеляването и оцеляването е всичко, което тялото ви наистина се грижи за него.

Тази мания за оцеляване, съчетана с факта, че тялото ви не може да различи между това, че ядете по-малко, защото се опитвате да станете по-слаби, или ядете по-малко, защото сте изчерпали храната си и сте на път да умрете от глад, води до някои интересни адаптивни отговори.

И под „интересни адаптивни отговори“, имам предвид тялото ви се бори срещу опита ви да отслабнете.

Как така? Правейки всичко възможно, за да направите процеса на отслабване толкова труден, че да започнете да ядете повече и да спрете да имате дефицит.

И познайте какво друго?

Въпреки че това е вярно с ВСЯКАКЪВ продължителен калориен дефицит, то е по-лошо - много по-лошо - колкото по-голям е този дефицит.

Което означава, че докато всяка диета за отслабване ще бъде трудна до известна степен, много нискокалоричната диета ще бъде най-трудната.

По-конкретно, по дяволите почти всеки физиологичен и психологически аспект на отслабването ще бъде най-лошият.

  • Глад и апетит.
  • Забавяне на метаболизма/адаптивна термогенеза.
  • Хормонални адаптации (лептин, грелин, тестостерон, кортизол, щитовидна жлеза и др.).
  • Загуба на мускули.
  • Загуба на сила.
  • Загуба на производителност.
  • Летаргия и умора.
  • Либидото и сексуалната функция.
  • Качество на съня.
  • Настроение/капризност.
  • Хранене социално/като цяло около хората.
  • Отпусната кожа.
  • Изпиване.
  • Информираност за храната.
  • Мания за храна.

VLCD ще накарат тялото ви да се бори най-трудно, което означава, че целият процес на отслабване ще протича при условия, които ще бъдат най-малко последователно изпълними в краткосрочен план и най-малко устойчиво устойчиви в дългосрочен план.

Ето защо VLCD рядко работят. И дори в онези редки случаи, когато го правят? Добре…

4. Вероятно ще си върнете теглото веднага след това

Един от най-големите проблеми, които хората имат при отслабването, е поддържането на напредъка им в дългосрочен план. Така че дори когато те успешно отслабват, това е цяла втора борба, за да го спрете.

И макар че възстановяването на теглото е потенциален проблем за хората на ВСЕКИ вид диета, това е МНОГО по-лошо и МНОГО по-вероятно да се случи за хора на много нискокалорични диети.

И причината защо е очевидна.

Много нискокалоричните диети не са дългосрочни решения.

Така че дори да сте в състояние по някакъв начин да се придържате към своя VLCD достатъчно дълго, за да постигнете целта си за отслабване, какво, по дяволите, трябва да правите, след като стигнете там?

Как поддържате резултатите си дългосрочно, след като ги получите с помощта на екстремен метод, който всъщност не може да се поддържа?

Внимание спойлер: не го правите!

Тъй като вместо да научите основите на правилната диета и упражнения и как да коригирате нещата въз основа на вашите специфични нужди и предпочитания и да развиете необходимите навици и диетични/поведенчески умения, необходими за дългосрочен успех, вие отидохте с краен, кратък термин, метод за бързо отстраняване, който изобщо не помага при дългосрочна поддръжка.

Състезателите в The Biggest Loser имат същия проблем след края на шоуто.

Така че, дори ако успеете да издържите физическата и психическата болка на VLCD достатъчно дълго, за да може действително да работи, вероятно в крайна сметка ще се окажете точно там, където сте започнали. Или евентуално дори по-лошо. И след това повтаряйте цикъла отново и отново.

5. Не е физически или психически безопасно

В допълнение към много нискокалоричната диета, която е трудно да се поддържа последователно в краткосрочен план и е невъзможно да се поддържа в дългосрочен план, тя идва и с два други огромни потенциални проблема, като и двата включват вашето здраве и цялостната безопасност на такъв диета.

Първият включва вашето физическо здраве. Позволете ми да се цитирам от предишна статия (Не ям ли достатъчно калории?) По темата ...

Това е, когато човек яде количество калории, което е толкова ниско, че просто не е в състояние да консумира количеството макронутриенти (предимно протеини и мазнини) и микроелементи (различни витамини и минерали), които човешкото тяло изисква за поддържане на здравето, функция и потенциално дори самия живот.

В случай, че може би сте забравили, ние не просто ядем храна, защото има вкусен вкус. Ядем го, защото съдържа нещата, необходими на нашите тела, за да ни поддържат живи и да функционираме.

Спрете да му давате някои от тези неща или дори просто спрете да му давате пълната сума, от която се нуждае, за някои от тези неща ... и лошите неща постепенно ще започнат да се случват.

Какви точно „лоши неща“ е невъзможно да се каже, тъй като това зависи от различни фактори. Но ако искате пример, просто погледнете дългия списък с проблеми, свързани с анорексия.

Това е идеалното място да започнете.

Ако искате повече примери, изберете конкретно хранително вещество, което искате, и потърсете често срещаните проблеми, свързани с недостиг на това хранително вещество. След това потърсете още малко. И после още. И след това комбинирайте всичко заедно.

Това е реалността на това, което може да се случи при много нискокалорична диета.

Сега, разбира се, човекът в този сценарий пак ще отслабне, ако успее да продължи да яде каквото и да е ненужно ниско количество, което яде (което обяснява защо анорексиците достигат обезпокоително слаби нива), но хм ... ще се отрази значително върху здравето ви.

И тъй като тази такса става все по-значима, ще стане все по-трудно и по-трудно за човека да продължи да отслабва в резултат на по-важното въздействие, което оказва върху способността му да поддържа здравето, функцията и, ако продължава достатъчно дълго ... самият живот.

Вторият ни потенциален проблем включва вашето психично здраве по начин, който може значително да повлияе и на вашето физическо здраве.

И това е фактът, че ненужно нискокалоричните диети често идват с/водят до нарушени хранителни навици (анорексия, булимия и др.) И/или различни проблеми с образа на тялото. И щом това се случи ... вратите са отворени за всякакви свързани проблеми.

И така, колко калории трябва да ям?

В този момент трябва да имате доста добро разбиране защо VLCD са лоша идея и как, въпреки че често си мислим, че това е, което ще работи най-добре/най-бързо, реалността е, че те обикновено не работят в всичко.

Поради всички тези причини и още ... те трябва да се избягват.

(Забележка: Основното изключение тук би било в (обикновено) краткосрочни случаи, когато лекар предписва VLCD на (обикновено) затлъстял пациент, който (обикновено) има някакъв здравословен проблем, който налага екстремна диета като тази, където след това се използва при медицински контролирани условия.)

И това ни води до очевиден въпрос: колко калории трябва да ядете, за да отслабнете?

За по-голямата част от населението отговорът ми е следният:

Трябва да ядете максималното количество калории, което все още води до устойчив и здравословен процент на загуба на тегло за вас.

  • Това означава да ядете количество, което позволява постоянно намаляване на теглото, като същевременно минимизира или напълно предотвратява всички проблеми, възникващи по време на процеса на отслабване (глад, загуба на мускули, забавяне на метаболизма, хормонални адаптации, възстановяване на теглото и т.н. и т.н. и т.н. и т.н. и т.н.) .). Между другото, това е тема, за която написах цяла книга: Superior Fat Loss
  • Това означава, че вместо да използвате много нискокалорична диета и ненужно да ядете по-малко, отколкото наистина ви е необходимо, в опит да направите загубата на тегло по-бърза, отколкото реално трябва, трябва да ядете количество, което е толкова устойчиво за вас както на кратко, така и на възможно най-дългосрочни, за да можете да го правите достатъчно последователно, за да постигнете целите си и след това да ги поддържате трайно.
  • За повечето хора това означава да ядат някъде между 10-25% под нивото на поддръжка.

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.