напълнявам

Защо напълнявам, правейки HIIT

Упражненията HIIT придобиха популярност през последните години и са известни с невероятната си роля да помагат на много хора да отслабнат. Въпреки това, колкото и много хора да се отърват от тези нежелани килограми, може да осъзнаете, че във вашия случай кантарът продължава да се покачва. Ако това е така и се чудите „защо напълнявам, правейки HIIT“, прочетете, за да разберете защо това ви се случва.

Защо може да напълнеете след тренировка?

Много от нас започват да упражняват, за да отслабнат и виждането на непрекъснатото покачване на скалата може да бъде разочароващо и деморализиращо. Трябва обаче да осъзнаете, че не сте сами. Напълняването след тренировка всъщност е доста често. Ето няколко причини за това (11):

Повече мускули се равняват на повече тегло

Всички видове тренировки, включително HIIT, ще ви накарат да качите мускули. Ако правите HIIT тренировки с тежести, тогава ще спечелите повече мускули от някой, който не ги включва в ежедневието си. За разлика от мазнините, мускулите не се виждат лесно, особено в началото на пътуването ви за отслабване.

Докато мускулите и мазнините тежат еднакво, първата е по-плътна, което означава, че заема много по-малко пространство в тялото. Например, поставен един до друг, 1 кг мазнина изглежда много по-голям от един килограм мускул. В светлината на това, вашата везна за баня ще регистрира повече тегло, което ви кара да мислите, че ставате по-дебели, докато в действителност тя разпознава теглото на вашия мускул.

Тегло на водата

Това се причинява от множество фактори, включително хормони, висок прием на натрий и въглехидрати, заболявания като бъбречни или сърдечни заболявания, някои лекарства и случаи на физическо бездействие. Промяната на диетата, пиенето на повече вода и тренировките могат лесно да премахнат теглото на водата. Що се отнася до жените, опитайте се да не се претегляте около периода от седмицата, тъй като може да забележите някои колебания поради хормонални промени (6).

Shutterstock

Възпаление след тренировка

Фактът, че вървите усилено във фитнеса или вкъщи, може да бъде отговорът на въпроса ви „защо напълнявам, правейки HIIT.“ Силно интензивните упражнения причиняват възпаление на тъканите ви поради натрупването на бели кръвни клетки в увредени тъкани.

Добавки след тренировка

Допълнителните напитки, консумирани след тренировка, съдържат въглехидрати. Въпреки че тези въглехидрати осигуряват гликоген, който тялото да използва като енергия, те също причиняват задържане на вода, което води до увеличаване на теглото. Популярната добавка, креатин, може да причини наддаване на тегло чрез увеличаване на мускулната маса или задържане на течности.

Вашата диета

Не е достатъчно просто да правите тренировка HIIT всеки ден и да приемете, че килограмите ще започнат да падат. Вашата диета е също толкова важна, ако не и по-важна за загубата на тегло и мазнини, колкото и тренировката. Изхвърлете всички нездравословни храни и захари, след което ги заменете с листни зеленчуци, мазна риба, плодове, бобови и леща и пълнозърнести храни. Без подходяща диета въпросът „защо напълнявам, правейки HIIT“ ще продължи да ви преследва.

Ако искате да стегнете кръста си, тонизирайте крилата на бухалките си, взривете горнището на кифлата - нашето фитнес приложение е създадено, за да отговори на всички ваши нужди! BetterMe няма да даде шанс на наднорменото тегло!

Shutterstock

Какви са някои предимства на обучението по HIIT?

Загуба на тегло и мазнини

Обучението по HIIT е фантастично за всеки, който иска да намали теглото и количеството мазнини в тялото си. През 2012 г. контролирано проучване установи, че хората, които са правили 20 минути HIIT упражнения в продължение на 12 седмици, са намалили теглото си с 1,5 кг. Те също така загубиха 2 килограма обща мастна маса през това време (9). Друго нещо е, че след тренировка на HIIT, за да се върне тялото ви в нормалното си състояние на покой, то изтича в натрупаните мазнини, за да ги използва като енергия. Това продължава процеса на изгаряне на мазнини и загуба на мазнини в тялото ви (1).

Подобрява сърдечно-съдовото здраве и метаболитния капацитет

Известно е, че HIIT тренировките подобряват здравето на сърцето на хората, които са в добро здраве. Най-хубавото при тази форма на тренировки е, че те също са фантастични за хора със сърдечно-съдови проблеми.

Изследвания, направени с използване на HIIT обучение при по-възрастни мъже, показват подобрени резултати в техния метаболизъм на глюкозата, сърдечно-съдовата форма и телесния състав само след две седмици. Тези тренировки с висока интервална интензивност могат също да подобрят нивата на кардиореспираторна фитнес при пациенти с коронарна артериална болест, сърдечна недостатъчност, хипертония, метаболитен синдром и затлъстяване (5).

Shutterstock

Не отнема много време

Обикновено нормалната тренировъчна сесия отнема 45 минути до час от началото до края. HIIT, от друга страна, отнема 20 до 30 минути, включително прегряване и охлаждане. Това го прави идеалното ежедневие за всеки с натоварен график или някой, който просто не иска да прекара цяла вечност във фитнеса.

Това е полезно за вашето психично здраве

Упражненията като цяло са добри за проблеми с психичното здраве, вариращи от тревожност и стрес до по-сложни и хронични заболявания като депресия и шизофрения. Малко проучване, проведено през 2015 г. върху лица с хронична шизофрения, показа, че HIIT с ниско въздействие има не само фантастични ефекти върху телесното тегло, индекса на телесна маса, пулса в покой и пулсовото налягане на участниците, но също така намалява нивата им на тревожност, депресия и социално избягване (3).

Повишава метаболизма ви в продължение на часове след тренировката

През 2012 г. проучване показа, че 2-минутен спринт може да засили метаболизма ви до 24 часа. Това е същият тласък, който вероятно бихте получили след тренировка за издръжливост за около 30 минути (10). През 2014 г. сравнително проучване също показа, че въпреки краткото време, прекарано в извършване на HIIT, количеството консумирана кислородна енергия през следващите 24 часа е подобно на консумираното след изпълнение на традиционни упражнения за издръжливост (4).

Мускулен растеж

Тази форма на упражнения оказва голям натиск върху мускулите ви, което ги кара да се разкъсват и чупят. За да възстанови тези увредени мускули, тялото ви произвежда повече нива на човешкия хормон на растежа, тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор-1, за да ги възстанови, което води до увеличен мускулен обем и дефиниция.

Shutterstock

Добре ли са HIIT тренировките за отслабване?

Да те са. Страхотната рутинна тренировка HIIT не само изгаря калории по време на тренировка, но също така поддържа метаболизма ви достатъчно висок, за да можете да продължите да изразходвате енергийни часове след приключване на рутината. По-долу е дадена примерна рутина на HIIT, която можете да опитате за отслабване.

Примерна кардио тренировка HIIT у дома: без оборудване

Въпреки че няма оборудване, необходимо за тази кардио тренировка HIIT за начинаещи, ще ви трябва таймер, чиста зона около вас и удобна повърхност, напр. фитнес или подложка за упражнения/йога. Както винаги, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да правите каквито и да било упражнения, особено ако имате хронично заболяване.

Стъпка 1 - Загряване

Всяко от следващите упражнения трябва да се прави за 30 секунди.

Махане на ръце, скачащи крикове

Вместо да вдигате ръцете си нагоре и надолу, махайте ръцете си навън и настрани, докато скачате и разтваряте краката си, след това ги събирайте и напред, докато събирате краката си.

Shutterstock

Предни ритници с достигащи ръце

Издърпайте ръцете нагоре и надолу, докато ритате напред с всеки крак.

Постоянно редуващи се докосвания на пръстите

Застанете с раздалечени крака на бедрата, завъртете десния крак нагоре и докоснете лявата си ръка до десните пръсти. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак, докосвайки дясната си ръка до левите пръсти. Не забравяйте да държите гърдите си вдигнати.

Люлки на краката

Повдигнете единия прав крак и го завъртете право и след това назад по контролиран начин, подобен на махало. Можете да се хванете за стена или задната част на стол за баланс. Направете 30 секунди на десния крак, преди да превключите и повторите движението от лявата страна.

Задни ритници

Застанете с крака на ширината на бедрата, захванати ядро ​​и ръце, поставени на бедрата. Джогирайте на място, ритайки високо петите, за да опитате да почукате по дупето.

Shutterstock

Стъпка 2 - Работни комплекти

Всяко от тези упражнения трябва да се прави за 45 секунди.

Докоснете и пляскайте с клякане на скок

Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и да дишате през тренировката.

Усукване на скокове/Скачащи наклонени обрати

Алпинисти

Направете 30-секундна активна почивка (т.е. преместете се малко), преди да повторите още веднъж всички тренировки на стъпка 2.

BetterMe е вашият бърз билет за дълготрайна загуба на тегло! Приспособете вашето фитнес пътуване и увеличете резултатите си само с няколко премествания!

Стъпка 3 - Работни комплекти

Точно както в стъпка 2, всички тези тренировки трябва да се правят на 45-секунден таймер. Не забравяйте да ходите сами.

Shutterstock

Burpees

Начинаещите трябва да пропуснат лицевата опора (или да направят лицева опора на коляното), ако тази вариация е твърде трудна.

Реверанси

Ръката достига хрускане

Вместо да прибирате ръцете си зад главата си или да ги кръстосвате върху гърдите си, както обикновено по време на хрускане, избутайте ги и стигнете до тавана, докато излизате, и ги сгъвайте, докато се спускате на земята.

Направете 30-секундна активна почивка и повторете всички упражнения, изброени в стъпка 3.

Стъпка 4

Хвърляне назад с високи колене

Направете 4 удара назад/назад (по 2 на всеки крак). След като се върнете нагоре, скочете направо в 8 високи колена (по 4 на всеки крак).

Велосипедни хрускания

Това е страхотна вариация на рамото, достигащо хрускане по-горе. В тази тренировка поставете ръцете си зад врата и завъртете крака, като че ли карате велосипед. Донесете десния лакът към лявото коляно и изпънете десния крак и обратно.

Shutterstock

Скачайте клекове

Скача жаба

Това е просто упражнение, напомнящо на нещо, което много от нас правеха, когато бяхме по-млади. Няма конкретни инструкции за това. Просто повторете това, което сте правили в детството си за 45 секунди.

Направете 30-секундна почивка, преди да повторите всички тренировки, описани в тази стъпка.

Стъпка 5 - Активно охлаждане

  • 1 минута редуване на предни ритници и клекове. Ритайте по веднъж от всяка страна, след което клякайте.
  • 1 минута удари напред.
Shutterstock

HIIT изгорени калории срещу типични тренировки

Колко калории са изгорени за 30 минути HIIT?

30-минутна HIIT сесия може да изгори с 25 до 30 процента повече калории, отколкото 30-минутно упражнение в стабилно състояние, като колоездене, използване на бягаща пътека или вдигане на тежести (2). Най-добрият начин да разберете колко калории изгаряте по време и след тренировка е да използвате фитнес тракер или приложение.

Защо напълнявам по време на диети и упражнения?

Ето няколко възможни причини, поради които бихте могли да наддавате, въпреки диетите и упражненията (7):

Висок прием на натрий

Дори докато правите по-здравословен избор, добре е да осъзнаете, че тези храни могат да съдържат повече натрий, отколкото предполагате. Хляб, супа и бульон, извара и други млечни продукти са фантастични примери за здравословни храни, но могат да носят големи количества натрий.

Не се храните достатъчно

Намаляването на дневния калориен прием е първата стъпка в отслабването. Препоръчително е да намалите само 500 до 1000 калории на ден за ефективно отслабване и отслабване. Намаляването на повече от това кара тялото ви да вярва, че гладувате, което го кара да държи мазнините, за да ви предпази от това предполагаемо гладуване.

Прекалявате с упражненията

Ако прекарвате до час или повече в упражняване на HIIT, тогава може да имате отговора на въпроса „защо напълнявам, правейки HIIT.“ Да, HIIT наистина означава висока интензивност, но това не означава, че трябва да отидете на шунка на вярвайки, че повече е повече. Разработването на твърде много води до претрениране. Прекаленото упражнение може да спре отслабването и да доведе до наддаване на тегло (8).

Долния ред

Въпросът: „Защо напълнявам, правейки HIIT?“ има множество отговори. Въпреки това, хормоните, водното тегло, наддаването на мускули, възпалението и добавките след тренировки изглежда са най-честите причини за необяснима наддаване на тегло.

Ако не сте сигурни какво причинява наддаване на тегло след тренировка, най-добре е да се консултирате с лекар, за да се опитате да откриете основната причина за проблема. Също така, не забравяйте да говорите с лекар, преди да опитате някое от горните упражнения.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 8 причини HIIT тренировките са толкова ефективни (2014, acefitness.org)
  2. Калории, изгорени от интервал с висока интензивност (2020, livestrong.com)
  3. Ефективност на интервалните тренировки с висока интензивност върху психическото и физическото здраве на хората с хронична шизофрения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Интервалните упражнения с висока интензивност предизвикват 24-часови енергийни разходи, подобни на традиционните упражнения за издръжливост, въпреки намаленото времево ангажиране (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Обучение за интервал с висока интензивност и здраве на сърцето (2020, verywellfit.com)
  6. Как да отслабнете по естествен път с теглото на водата (2018, medicalnewstoday.com)
  7. Упражнявам се и се храня правилно, защо напълнявам? (n.d, livestrong.com)
  8. Прекомерно упражняване и увеличаване на теглото (2019, livestrong.com)
  9. Ефектът от упражненията с висока интензивност с прекъсване върху състава на тялото на младите мъже с наднормено тегло (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Две минути упражнения с интервал от спринт предизвикват 24-часова консумация на кислород, подобна на тази от 30 минути непрекъснато упражнение за издръжливост (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Защо може да напълнеете след тренировка (2020, verywellfit.com)

Клер Камау

Клеър е отлична и опитна писателка, която проявява голям интерес към храненето, отслабването и тренировките. Тя вярва, че всеки трябва да се интересува от здравето и фитнеса, тъй като не само подобрява начина ви на живот, но и може да окаже значително влияние върху здравето ви.
Като писател, нейната цел е да обучи читателите си за начините, по които могат да се препрограмират, за да се наслаждават на упражненията, както и да се освободят от лошите хранителни навици. В своите статии Клеър се опитва да даде съвети, които са подкрепени от научни изследвания и също така е лесно да се следват ежедневно. Тя вярва, че всеки, независимо от възрастта, пола или нивото на фитнес, винаги може да научи нещо ново, което да е от полза за здравето.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.