Храненето с правилните храни може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Ето какво точно да сложите в чинията си.

какво

Ако наскоро сте били диагностицирани с диабет тип 2, вероятно се чудите какво да ядете, за да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Добрата новина е, че не е нужно да се отказвате от любимите си храни. Диетата при диабет, подобно на повечето здравословни диети, е свързана с контролиране на порции и консумиране на широк спектър от зеленчуци, пресни плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и здравословни мазнини.

Гледайте приема на въглехидрати

Когато управлявате диабет тип 2, е важно да разберете, че не всички храни са създадени еднакво: Някои ще повлияят на нивата на кръвната Ви захар повече от други. По-специално въглехидратите се разграждат до глюкоза, което повишава нивата на кръвната Ви захар. Храните, които съдържат въглехидрати, включват зърнени храни, хляб, тестени изделия, мляко, сладкиши, плодове и нишестени зеленчуци. „Като цяло въглехидратите трябва да бъдат ограничени до приблизително 30 до 60 грама (g) на хранене, за да се предотвратят високи нива на глюкоза в кръвта“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, сертифициран педагог по диабет във Франклин, Ню Джърси. След като се научите да управлявате въглехидратните си порции, опитайте да балансирате храненията си с постни протеини и здравословни мазнини, които се храносмилат бавно и поддържат кръвната Ви захар стабилна след хранене.

Използвайте метода Healthy Plate

И така, как изглежда здравословната диета за диабет? Просто е, казва Палински-Уейд. Просто използвайте метода на здравословните чинии: Напълнете половината си чиния с нишестени зеленчуци (като спанак, моркови и други зеленчуци), една четвърт от чинията с постни протеини (като пиле на скара, риба, постно говеждо или свинско месо), и една четвърт от чинията ви с нишестени храни (като пълнозърнест хляб, кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия). По-долу е даден примерен план за хранене, за да започнете.

Закуска

Идеално хранене: ½ чаша нискомаслено извара + 1 супена лъжица нарязани орехи + 1 чаша салата от пресни плодове

Защо е подходящ за диабет: „Изварата е чудесна възможност за хора с диабет, тъй като е с по-ниско съдържание на въглехидрати от кисело мляко и осигурява 13 g протеин на половин чаша“, казва Palinski-Wade. „Ако сте сутрешен трениращ, можете да добавите 1 парче пълнозърнест тост, покрит с 1 супена лъжица (супена лъжица) ядково масло към това ястие, за да отговорите на по-високите си нужди от въглехидрати.“

Като цяло Палински-Уейд отбелязва, че е изключително важно хората с диабет да закусват. „Пропускането на закуска може да увеличи шансовете за хипогликемия и може да доведе до нестабилни нива на кръвната захар през останалата част от деня“, казва тя. Сутрешното ви хранене трябва да ограничи въглехидратите до около 30 до 60 g, за да предотврати скокове в нивата на кръвната глюкоза. Насочете се към най-малко 1 до 2 унции (7 до 14 g) чист протеин, за да спомогнете за балансирането на нивата на кръвната захар и да насърчите регулирането на апетита. Добавянето на здравословен източник на мазнини (около 5 до 10 g) може също да помогне за стабилизиране на кръвната глюкоза и апетита, казва Палински-Уейд. Искате повече вдъхновение за закуска? Вижте тези 10 идеи за закуска, подходящи за диабет.

Лека закуска

Идеална закуска: 1 унция шам фъстък

Защо е подходящ за диабет: „Изследванията са установили, че заместването на богати на въглехидрати закуски с растителни мазнини може да спомогне за насърчаване поддържането на теглото и здравословното управление на глюкозата “, казва Палински-Уейд. Други закуски на растителна основа включват сурови зеленчуци, потопени в 1/4 чаша пюре от авокадо или 1 унция (унция) слънчогледови семки. „Ако посегнете към закуска на основата на въглехидрати, не забравяйте да я ограничите до 15 до 30 г въглехидрати“, казва Палински-Уейд. Добрите опции включват 3 чаши пуканки с въздух или 1 средна ябълка.

Обяд

Идеално хранене: Нарязани пуешки гърди върху две филийки пълнозърнест хляб, покрити с авокадо + странична салата (2 чаши листни зеленчуци с 1 супена лъжица винегрет) + средна ябълка

Защо е подходящ за диабет: „Обядът трябва да бъде балансирано хранене, съдържащо 45 до 60 g въглехидрати, заедно с 3 до 4 унции (21 до 28 g) протеин и около 10 g здравословни, ненаситени мазнини“, казва Palinski-Wade. Това хранене прави точно това. Пълнозърнестият хляб и ябълките предлагат здравословна доза въглехидрати, пуешките гърди осигуряват протеини, а авокадото доставя здравословни, ненаситени мазнини.

Лека закуска

Идеална закуска: 6 пълнозърнести бисквити + 1 супена лъжица ядково масло

Защо е подходящ за диабет: Ядковите масла са пълни с протеини. Отидете на бадемово масло, което според изследванията може да помогне за управлението на теглото. Просто не забравяйте да държите порциите под контрол (придържайте се към 1 супена лъжица), тъй като ореховите масла са с високо съдържание на мазнини. Като общо правило, мазнините трябва да осигуряват само около 25 до 35 процента от дневния ви прием на калории. За повече идеи за леки закуски, подходящи за диабет, разгледайте тези вкусни идеи.

Вечеря

Идеално хранене: 4-унцово филе от сьомга на скара + малък сладък картоф, запечен + 1 чаша броколи на пара

Защо е подходящ за диабет: Сьомгата е отличен източник на протеини и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Сладкият картоф осигурява запълващи фибри и вид въглехидрати, които са по-малко склонни да повишат нивата на кръвната Ви захар, отколкото обикновените картофи. Броколите също така осигуряват фибри и са отличен източник на витамин С. Когато планирате хранене като вечеря, се стремете към 45 до 60 g въглехидрати, 3 до 4 унции протеин (21 до 28 g) и 10 до 15 g ненаситени мазнини, казва Палински-Уейд. Търсите повече идеи за вечеря, благоприятна за диабета? Опитайте тези 15 вкусни рецепти!