защо

Карина Хау

Тенис лакът е сериозно нараняване и такова, ако не се лекува, може да причини трайни щети и болка. Това не засяга само тенисистите; всеки трети гражданин на Обединеното кралство ще развие болката от външната страна на лакътя си.

Какво причинява тенис лакът?

Повечето случаи на тенис лакът са причинени от структурни промени в сухожилието. Липсата на мобилност, лошата механика, прекомерната употреба и/или мускулните дисбаланси могат да допринесат за тези структурни промени и колкото повече активност, толкова по-висок е рискът. Това, което започва като тъпа болка, утежнена от сгъване или изправяне на ръката и захващане, може да се простира надолу по предмишницата или нагоре в бицепса и трицепса, където повече нерви са изложени на риск да се влошат.

Сухожилията прикрепват мускула към костта и спомагат за създаването на еластичност в ставата. Когато сухожилието, като това, което се намира в лакътя, се използва прекомерно, то се стресира и съкращава, развивайки сраствания, възпаление и болка в прикрепващия мускул и сухожилието на външния лакът.

Как се отнасяте към тенис лакътя?

Всяка година във Великобритания около един на всеки 200 души ходи да види личния си лекар за тенис лакът. След като се развие, естествено е да изпитате възпаление около лакътя, тъй като това е нормалният процес на заздравяване на тялото. Болката, подуването, зачервяването и топлината са чести симптоми на този остър отговор. Точно когато този отговор на възпалението става продължителен, хроничен и дори системен, е трудно да се управлява. Ако болката се развие в ръката, не забравяйте да посетите Вашия лекар по-скоро, отколкото по-късно.

Прилагането на лед при всяко нараняване намалява възпалението. Студената температура кара малките съдове да се свиват (известни като вазоконстрикция), а вцепеняващият ефект на заледяването може да помогне за облекчаване на част от непосредствената, дразнеща болка. След нараняване използвайте лед периодично през първите два дни за 15-20 минути на всеки час, шест до осем пъти на ден. Никога не ледете хронично нараняване преди активност.

Тренирайте умно

Ако упражненията причиняват болка, може да искате да разгледате промяна на рутината. Ако боли, избягвайте движението. Въведете дни за почивка след интензивен тренировъчен ден, като оставите време за възстановяване на лакътя. Използвайте тези дни, за да се съсредоточите върху подвижността на горната част на тялото (стегнатата задна раменна капсула може да допринесе за болка в лакътя) или отделете малко време за масажна терапия и гъвкавост, като се фокусирате върху работата на меките тъкани.

Включете се в рехабилитация с упражнения за укрепване без болка, като къдрици на китката, обратни къдрици на китката, огъване на лакътя, удължаване на лакътя и пронация/супинация на предмишницата.

Ако работите на бюро по цял ден, може също да ремонтирате бюрото си, за да промените начина, по който седите, как се движат китките ви и дори да помислите за използване на почивка за китката.

Яжте, за да се излекувате

Сухожилията зарастват бавно след разпадане, тъй като нямат достъп до добро снабдяване с кръвоносни съдове. Кръвта, кислородът и хранителните вещества отнемат много време, за да попаднат в съединителните тъкани и сухожилията, което означава, че зарастването след нараняване може да отнеме до две години.

За да ускорите възстановяването, ще искате да подкрепите здравето на съединителните тъкани с богата на хранителни вещества диета с ниско възпаление. Ограничете възпалителните храни (като преработени храни и захар) и всякакви храни, към които знаете, че сте непоносими. Киселите храни допринасят за арахидоновата киселина, която може да удължи възпалението. Имайки предвид това, опитайте се да ограничите количеството чай, кафе, алкохол и газирани безалкохолни напитки, които консумирате. Насърчавайте заздравяването на тъканите с цветни плодове и зеленчуци и съчетайте с постно протеин, който осигурява градивните елементи за възстановяване на тъканите. Жизнено важно е тялото ви да получи всички основни витамини и хранителни вещества, от които се нуждае в процеса на възстановяване. За да ви ориентираме, ето някои ключови хранителни вещества, които могат да ви помогнат по пътя към излекуването на тенис лакътя.

Витамин А

Витамин А засилва и подпомага ранното възпаление по време на нараняване, обръща имунната супресия след нараняване и подпомага образуването на колаген, за да помогне за възстановяване на увреждането на тъканите. Големите източници на това включват сладки картофи, моркови, тъмнолистни зеленчуци и риба.

Витамин В12

Този витамин подпомага ефективността на организма при генериране на нови протеини и тъкани за мускулите и връзките, ускорявайки лечебния процес. Храни като постно месо и млечни продукти служат като източник на витамин В12 и консумирането на тези храни може да помогне за възстановяване след нараняване на мускули или връзки.

Витамин Ц

Въпреки че е по-известен с борбата с настинките, витамин С всъщност има много други страхотни свойства. Той играе важна роля в синтеза на колаген, като помага за образуването на връзки между нишките на колагеновите влакна. Недостигът на витамин С може да доведе до необичайно образуване на колагенови влакна и отслабване на фиброзната тъкан поради лоша адхезия. За да избегнете това, консумирайте качествени източници на витамин С като червени чушки, портокали и люти чушки.

Това играе роля в синтеза на ДНК, клетъчното делене и синтеза на протеини - всичко необходимо за регенерация и възстановяване на тъканите. Цинкът е един от най-често срещаните дефицити на микроелементи и е свързан с лошо зарастване на рани. Храните, богати на цинк, са риба, птици, яйца, червено месо и бобови растения.

Калций

Добре известен факт е, че калцият е особено важен за растежа, поддържането и възстановяването на костната тъкан, поддържането на нивата на калций в кръвта, регулирането на мускулната контракция, нервната проводимост и нормалното съсирване на кръвта: всички важни фактори в процеса на възстановяване. Липсата на калций увеличава риска от ниска костна минерална плътност и стрес. Вземете достатъчно калций, просто като включите храни като мляко, сирене, листни зеленчуци и портокали във вашата диета.

Желязото е от съществено значение за образуването на протеини, пренасящи кислород, хемоглобин и миоглобин, подпомагайки изграждането на тези протеинови блокове и аминокиселини, както и за ензимите, участващи в производството на енергия. Той е от ключово значение за процеса на „възстановяване“, нещо, което разбира се е важно за всеки, страдащ от тенис лакът. Недостигът на желязо, със или без анемия, може да наруши мускулната функция и да ограничи работоспособността. Тъмните листни зеленчуци, птици, риба и боб са богати на желязо.

Магнезий

Необходимо за клетъчния метаболизъм (гликолиза, метаболизъм и белтъчен метаболизъм) и регулиране на мембранната стабилност и нервно-мускулни, сърдечно-съдови, имунни и хормонални функции. Той играе роля в отпускането и свиването на мускулите, а също така подобрява нервната проводимост, което влияе допълнително на свиването и отпускането на мускулите. Това ще помогне при оток и болка в лакътя. Можете да намерите магнезий в бадеми, кашу и листни зелени зеленчуци.

Омега 3

Намерен в рибеното масло и мазнините, омега 3 е необходим за редовното функциониране на тялото ви, а видът на консумираното масло има голямо значение. В момента повечето западни диети се състоят от твърде много омега-6 мастни киселини, като царевично и слънчогледово олио, и недостатъчно омега-3, които преобладават в рибеното масло. Като ядете риба директно или като приемате качествена добавка, тя може да помогне с възпалителния отговор на тенис лакътя: намаляване на болката и подуване, като същевременно увеличава циркулацията до мястото на нараняване.

Въпреки че всички тези витамини и минерали могат да се набавят от цели храни, ако диетата ви липсва в определени области или вкусовете ви могат да означават, че пренебрегвате определен източник на храна (неприязън към рибата например), има много добавки към запълнете всички пропуски в храненето си. Инвестирането във висококачествени добавки е не само удобен начин да гарантирате, че тялото ви има всичко необходимо, за да излекува нараняването ви, но може допълнително да бъде от полза за тялото ви като цяло.

Възстановете се и бъдете здрави

Като гарантирате, че предприемате правилните стъпки за възстановяване, ще откриете, че можете бавно да започнете да се представяте отново в предишната си тренировъчна рутина. Преди да подновите каквато и да е дейност, не забравяйте да потърсите медицинска помощ. Намерете рутинна мобилност, която можете да изпълнявате преди и след тренировки, за да предотвратите бъдещи наранявания. Добавките, храненето и тренировките вървят ръка за ръка, когато става въпрос за възстановяване на наранявания: и особено такива специфични и често срещани като тенис лакътя.

Карина Хоу е квалифициран личен треньор, олимпийски треньор по вдигане на тежести и треньор по прецизно хранене ниво 1, който насочва хората по пътя им към по-здравословен начин на живот.

Свързани статии

Възстановяване от съвети за хранене при нараняване

Поддържането на контузия е трудно за всеки спортист и за мнозина е изкушаващо да се прекали. Това обаче може да не е идеално за бързо възстановяване.

Най-добрата храна, която помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка

След изтощителна тренировка мускулите ви ще са гладни за гориво. Тези храни и напитки, богати на хранителни вещества, могат да помогнат за оптимизиране на възстановяването на мускулите.

Защо почивката е важна след тренировка

Планирането на малко време за почивка и възстановяване във вашата тренировка е важно. Без почивка сте по-изложени на риск от нараняване и евентуално заболяване.

Следвайте средиземноморската диета през 30-те си години, за да живеете по-дълго

Разберете как яденето на средиземноморска диета през 30-те, 40-те и 50-те години ще ви помогне да сте здрави физически и психически до напреднала възраст.

Нищо не надвишава здравословното, балансирано хранене, за да осигурим всички нужни хранителни вещества. Но когато това не е възможно, добавките могат да помогнат. Тази статия не е предназначена да замени медицински съвети. Моля, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да опитате добавки или билкови лекарства.