Мразите да прекарвате един час на бягащата пътека с надеждата, че колкото по-дълго бягате, толкова по-бързо ще отслабнете? Аз също! За наш късмет все повече изследвания показват, че така или иначе не е толкова ефективно! Проучванията сега показват, че бързите, бързи тренировки са много по-ефективни за премахване на мастните запаси, отколкото тези дълго скучни кардио тренировки!

Използването на кратки експлозивни методи на тренировка във вашата тренировка ще ви помогне да извлечете максимума от времето за тренировка и да изгорите мазнините много по-бързо. Сега, ако сте в самото начало на вашето пътуване за отслабване, трябва да отделите време, докато стигате до тези тренировки.

Ако сте водили доста заседнал начин на живот и посегнете към дистанционното на телевизора е най-упражнението, което получавате през целия ден, експлозивните тренировки НЕ са нещо, с което трябва да започнете. По-добре би било с тренировки за съпротива и кардио сесии, които не облагат прекалено много тялото ви.

Трябва да се впуснете в нещата, преди да опитате експлозивно обучение. След около месец ежедневно упражнение, нивата на издръжливост ще бъдат по-добри и ще станете много по-раздвижени. Тогава (и само тогава) трябва да започнете да се занимавате с експлозивни тренировки. Ако сте готови за тялото, можете да се нараните, като изкълчите мускул, изхвърлите гърба си или в крайна сметка прекалено възпалите на следващия ден поради забавена мускулна болезненост (DOMS).

Ако сте засегнати от тежко затлъстяване, най-добре е да се съсредоточите върху загубата на няколко килограма, така че да сте в диапазона от 25% до 30% телесни мазнини. Ако сте твърде тежки, експлозивните тренировки ще бъдат много стресиращи за ставите ви и ще се задъхте. Би било препоръчително първо да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е форма на обучение.

трябва

Започва с физика

Първото нещо, което трябва да разберете, е просто физическо уравнение:

  • Свършена работа = Принудително време Разстояние Преместено

Въпреки че не е нужно да знаете как да изчислите и приложите това уравнение, трябва да разберете 3-те включени променливи.

Пример # 1

Да приемем, че вървите 1 миля. Това е разстоянието, което сте преместили. Ходенето е вашата сила. Пренасянето на теглото си на 1 миля е „свършената работа.“ Това изискваше малко усилия и вие бихте похарчили малко калории в процеса.

Сега да кажем, че сте спринтирали 1 миля и навсякъде има препятствия. Ще ви трябват много повече усилия, за да избягате това разстояние и прескачането на препятствията изисква сила, която е много по-голяма от просто ходене. И така, свършената ви работа е по-голяма, защото е използвана повече сила. Метаболитните разходи за тренировка са се увеличили.
Тук има принцип, известен като EPOC, но ние ще разгледаме това по-надолу. Добре, нека да разгледаме пример номер 2.

Пример # 2

Да предположим, че правите лицеви опори. Спускате гърдите си почти на земята, сгъвайки лактите, и повдигате теглото на тялото си обратно до изходната позиция. Преместеното разстояние и усилията ви са обемът на свършената работа.

Сега, ако сте добавили пляскане, докато се бутате нагоре, това ще изисква допълнителни усилия и бихте изминали повече разстояние, тъй като бихте скочили и пляскали. Количеството работа, която сте свършили, току-що се е увеличило.

Същото може да се отнася и за клякания, направени със скок или изтегляне, което се превръща в мускулно нагоре. Това изисква много повече усилия и преместеното разстояние ще бъде по-голямо. Това означава повече свършена работа и в крайна сметка, повече изгорени калории.

Вашата цел е да постигнете максимален обем работа. Ето какво означава метаболитната цена. Това е количеството енергия, изразходвано при изпълнение на упражненията и обикновено се измерва в калории.

Така че, нека поговорим за EPOC сега.

Излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC)

Това е един от стълбовете на науката, която стои зад отслабването ... и е една от причините, поради които взривното обучение е толкова ефективно. Когато тренировките ви са бавни или умерени по интензивност, ще изгаряте калории по време на тренировката.

Например, ако отидете на едночасова разходка, тялото ви ще изгори калории през този 1 час. След като разходката ви приключи, изгарянето на калории бързо ще намалее. Така че, всички заедно може да сте изгорили приблизително 300 до 400 калории. Може би малко повече, ако вървите бързо.

Да кажем обаче, че правите 25-минутна интензивна тренировка, където правите спринтове, скокове с бокс, алпинисти и други експлозивни упражнения. Няма да изгорите точно толкова калории, колкото едночасовата тренировка.

Тук започва EPOC. Тъй като вашата експлозивна тренировка беше толкова интензивна, тялото ви ще бъде в състояние, известно като „дефицит на кислород“. Метаболизмът ви ще получи огромен тласък и тялото ви ще бъде в режим на изгаряне на мазнини за 10 до 14 часа след тренировката.

Тялото ви се превръща в пещ за изгаряне на мазнини в продължение на часове след приключване на вашата тренировка. В крайна сметка ще изгорите 3 до 4 пъти повече калории, отколкото някой, който прави само бавно или умерено кардио.

Ето защо ще забележите, че спринтьорите на Олимпийските игри са мускулести и разкъсани, докато маратонците често изглеждат много слаби.

Повечето животни в животинското царство се движат експлозивно. Никога няма да видите лъв да преследва зебра с часове. Винаги е бързо и експлозивно преследване и ако плячката избегне лъва твърде дълго, спира да го гони. Дори лъвът знае как да спести силите си. Само човек се подлага на часове безкрайно кардио.

Експлозивните тренировки определено са най-добрият начин да изгорите мазнините си.

Как да тренираме експлозивно

Имайте предвид, че има разлика между експлозив и висока интензивност. Правенето на лицеви опори просто означава, че тренирате с висока интензивност. Правенето на лицеви опори, където пляскате или изпълнявате лицеви опори на ацтеките, е експлозивно обучение.

Всяко упражнение, което изисква от вас да скочите, отблъснете или дръпнете тежест нагоре или надолу, има експлозивен характер. За изпълнението му е необходим внезапен прилив на енергия. Много бойни изкуства се състоят от експлозивни движения. Ритане, удари, скачане и хвърляне са експлозивни движения.

Експлозивни упражнения

Ето някои от най-добрите експлозивни упражнения, които да работят във вашите съчетания.

  • Взривни редове
  • Скокове в кутия
  • Тък скокове
  • Бърпи с скок
  • Удар с медицинска топка
  • Включете захранването
  • Пльо лицеви опори
  • Люлки с дъмбели
  • Люлки с гиря
  • Клекащи тласкачи
  • Ски скокове

Как успешно да включите експлозивни упражнения

Целта тук е не само добавете тези упражнения към тренировките си, но също и да ги правите бързо. За да ускорите загубата на тегло, трябва да влезете в зоната на EPOC. За да направите това, трябва да сте бързи. Правенето на 2 люлки с дъмбели за един час няма да ви помогне. Правенето на 20 за 30 секунди ще ви остави задъхани ... и това е, което ще ви постави в режим на изгаряне на мазнини.

Експлозивните тренировки не само ще ви помогнат бързо да отслабнете, но ще видите и повишаване на силата и мощта. Загубата на тегло ще бъде предимно с мазнини с много минимална загуба на чиста мускулна маса. Това е идеалният тип загуба на мазнини, към който искате да се стремите.

Винаги можете да търсите онлайн за повече такива упражнения или да търсите уроци, ако не знаете как да изпълните ходовете, споменати по-горе. След като вече знаете за експлозивната тренировка, добавяйте бавно упражненията по-горе към режима си на тренировка колкото се може по-често и ще видите как мазнините се топят за нула време.

Експлозивното обучение не е лесно, но си заслужава. Моят любим девиз за тренировка, „Ако изглеждате добре в края на тренировката си, не сте тренирали достатъчно усилено.“ Така че, ако мускулите ви горят и ви се иска да умрете ... продължете и направете още 10 повторения! Ще се справиш.