Какво представлява кето диетата?

диетата

Кето диетата е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се фокусира върху получаването на повече калории от протеини и мазнини и по-малко от въглехидрати. Когато ядете по-малко въглехидрати, в крайна сметка тялото ви започва да изчерпва захарите, които да ви подхранват и трябва да разчита на мазнините като основен източник на енергия. [1] WebMD - Какво представлява кетогенната диета? Като бегач можете да се възползвате от този факт и да използвате кето диетата за кардио ползи.

Кето и Кардио не вървят заедно?

Един от най-големите удари срещу кето диетата за кардио е, че тя не е полезна за бегачите.

Всъщност, според Джеймс Фел, бегач, колумнисти и автор на „Lose it Right“, той казва, че би казал, че „Кето е ужасен за всеки сериозен спортист“ и това. „Мазнините са гориво с ниско изгаряне. Когато се занимавате с високоинтензивна дейност, имате нужда от бърз достъп до бързо изгарящо гориво. Когато имате въглехидрати във вашата система, вие ги получавате. “ [2] Podisum Runner - подходяща ли е кето диетата за бегачи?

Той добавя, че „Мазнините просто изгарят твърде бавно, така че все едно се опитвате да изсмуквате гориво през сламка и това ви възпира от усилията с максимална интензивност.“

Въпреки това, според Брет Озборн, неврохирург и съветник по хранене на сайта за хранене и добавки BPI Sports, той смята, че кето диетата всъщност е чудесна за бегачи и спортисти за издръжливост. Всъщност това е „мит“, който трябва да „въглехидратираме“ преди бягане.

За да видите най-добрите предимства на кето диетата за кардио, трябва да сте вече в кетоза преди състезанието си. Всъщност това е процес, който отнема време и трябва да стартирате месеци преди планираното състезание.

Не се чувствайте зле, ако започнете с това, че не се чувствате добре

Друг голям удар срещу кето диетата е, че много хора не се чувстват толкова добре, когато започват, особено когато смесват тренировките с нея.

Не бива обаче да се тревожите. Това е част от процеса. Всъщност не е необичайно да преживеете „кето грип“, при който се чувствате много зле, защото тялото ви се адаптира към новата диета.

Според Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., старши треньор на Human Vortex Training, това е напълно нормално, тъй като „Вашето тяло използва различен път, за да отключи енергията, която му е необходима, за да отговори на нуждите от упражнения.“

Като такива, през първите няколко седмици, не забравяйте да се съсредоточите върху облекчаването на новия си режим на диета и тренировка. Трябва да балансирате храната си гладна и глад с това колко тренирате.

В допълнение, според Brodie, „като правило, високоинтензивните тренировки с многократни усилени усилия обикновено не вървят добре с кето диетата, тъй като тялото ви използва мазнини като източник на гориво. За да получи необходимата енергия, тялото трябва да разгражда мазнините, вместо да извлича въглехидратите, а това отнема повече време. " [3] Greatist - Разработването на кето диета може да бъде странно - Ето какво работи

Ползи за здравето от упражненията при кетоза

Въпреки че може да изглежда, че кетозата не би била полезна за упражнения в дългосрочен план, всъщност е доказано, че има няколко предимства, включително: [4] перфектно кето - Как да тренирате, когато сте в кетоза

  • По-добра възможност за възстановяване на мускулния гликоген след тренировка
  • Подобрена издръжливост за дълги периоди на аеробни упражнения
  • Поддържане на нивата на кръвната захар по време на тренировка [5] NCBI - Капацитет за умерено упражнение при затлъстели лица след адаптиране към хипокалорична, кетогенна диета
  • По-добро цялостно представяне във всички форми на упражнения с течение на времето [6] NCBI - Ефекти от диетата за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати върху способността за упражнения и толерантността при затлъстели лица
  • Задържате по-малко вода, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. С по-малко подуване може да ви помогне да бягате по-бързо. [7] Dave Asprey - ВЗЕМЕТЕ СВОЕТО ОБУЧЕНИЕ НА СЛЕДВАЩОТО НИВО С KETOSIS

Други предимства на кето

В допълнение към многобройните ползи, които кето диетата има за обучение, тя има и няколко предимства в цялостното ви здраве, включително:

  • Повишено изгаряне на мазнини на дълги разстояния [8] NCBI - Метаболитни характеристики на кето адаптирани ултра-издръжливи бегачи
  • Намаляването на въглехидратите помага да се повишат нивата на тестостерон, което от своя страна ви помага да изгаряте повече мазнини
  • Повишени общи енергийни нива

Може да изпитате спадове в производителността

Един от големите падения на кето диетата е, че вероятно ще ви е по-трудно да изпълнявате упражнения с висока интензивност.

Това е така, защото упражненията с висока интензивност обикновено са такива, при които трябва да имате изблици на енергия. Този тип движение изисква въглехидрати, които се съхраняват като гликоген в мускулите ви. Тогава мускулите могат да използват това гориво веднага, когато е необходимо.

Тъй като кето диетата се фокусира върху използването на мазнини като основен източник на енергия, отнема малко повече време за достъп до това гориво.

Като такива, ако изпълнявате дейности с висока интензивност като спринт, вдигане на тежести или спортове с бърза реакция, вероятно няма да видите толкова голяма полза от приемането на кето диета.

Ако обаче сте фокусирани върху аеробни дейности с по-ниска интензивност като 5k, 10k, полумаратон, маратон или дори по-дълги състезания, ще видите много по-голяма помощ при изпълнението. [9] Ежедневно здраве - 6 неща, които трябва да знаете за упражненията по Кето диета

Кето диетата за спортисти

Когато правите кето диета за кардио, важно ли е преди всичко да намалите мазнините, протеините и въглехидратите си.

Най-важният макрос, с който трябва да започнете, е протеинът.

Това е, което помага да се стимулира растежа на мускулите, да се насърчи изгарянето на калории и да се предпази от загуба на мускули.

След протеините, като спортист и бегач, тук може да се отклоните леко от „стандартната“ кето диета.

Няколко основни модификации включват:

  • Насочена кето диета - това е точно същото като обикновената кето диета; обаче, в допълнение към редовния прием на въглехидрати всеки ден, приемате допълнително 20 до 50 грама въглехидрати 30 минути до 1 час, преди да тренирате. Ако наистина се притеснявате от напълняване, можете да изрежете излишните калории от мазнините си.
  • Циклична кето диета - спазвайте редовната кето диета в продължение на 5 до 6 дни всяка седмица. Останалите 1 до 2 дни са вашите дни с високо съдържание на въглехидрати, когато попълвате запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. [10] Процъфтявай/Стреми се - Лесно ръководство за упражнения по време на кето диета

Няколко други неща, които трябва да имате предвид, когато сте на кето диета за кардио и спортни постижения, са:

  • Уверете се, че приемате достатъчно електролити (магнезий, калий и натрий), особено когато се изпотявате много
  • Важно е да запомните, че всеки човек е различен и че ще трябва сами да експериментирате с тези диети, за да разберете кое работи най-добре за вас. [11] Палео скок - КЕТО И ИЗПЪЛНЕТЕ ПОГЛЕД НА ИЗСЛЕДВАНЕТО

Какво трябва да ядете след бягане?

Това, че сте на диета, не означава, че не трябва да ядете.

Всъщност при кето диетата храненията след тренировка са много важни. Вашето тяло се нуждае от сложни въглехидрати, протеини и мазнини, за да ви помогне да възстановите мускулите си и да попълните енергията си.

Въпреки това, докато сте на кето диета, е важно да разберете правилното количество макроси, които трябва да получавате.

Според Molly Devine, RD, LDN и основател на Eat Your Keto, „Има само определено количество протеин, което може да бъде усвоено и използвано от организма, а всяко количество отвъд това се превръща в глюкоза, за да се съхранява като гликоген или дебел". [12] Popsugar - Кето диетата няма да саботира печалбите ви, стига да ядете това след тренировка

Въпреки това, вместо да се фокусирате върху просто яденето на протеини след бягането си, трябва да се съсредоточите върху здравословното балансирано хранене.

На кето диета това означава:

  • 3 до 4 унции протеин (пиле, сьомга или пържола)
  • 25 до 25 грама здравословни мазнини (масло, хранено с трева, кокосово масло и др.)
  • Макс. 10 грама въглехидрати от зеленчуци без скорбяла (тикви, гъби, броколи и листни зеленчуци)

Заключителни думи

Кето диетата първоначално е била замислена като лесен начин за получаване на повече енергия и изгаряне на повече мазнини. Много хора го отписаха като добра диета за кардио спортисти.

Въпреки това, с правилните модификации и обръщайки внимание на тялото си, кето диетата може да бъде голяма полза за вашето кардио, помагайки ви да почувствате неограничена енергия при следващото бягане.

Ако искате да научите повече за кето диетата и диетата като бегач като цяло, разгледайте: