Проучванията са стотинка дузина и, разбира се, всеки може да завърти изследване, за да излезе с какъвто и да е резултат, който търси. Но лекарите, с които разговаряхме, се съгласяват, че едно нещо е ясно, когато става въпрос за подобряване на здравето чрез диета: Посоката на всяко скорошно проучване за диетата, храненето и здравето е, че изследванията предпочитат да се ядат повече пълноценни храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки, семена и бобови растения за вашите цели за здравословен живот.

диетата

И все пак, имате нужда от повече доказателства, че преминаването към предимно растителна диета е най-доброто за вашето здраве? По-долу експертите преценяват някои от най-убедителните проучвания за предотвратяване, обръщане или забавяне на прогресията на седем здравословни проблеми.

1. Вашата цел: Отслабнете

Ученето: Сравнение на вегетарианска и конвенционална нискокалорична диабетна диета за разпределение на мазнините в бедрото, според рандомизирано проучване на пациенти с диабет тип 2, публикувано в The Journal of American College of Nutrition (през 2017 г.).

Какво е установено в проучването: Сред възрастните с диабет тип 2, половината приеха почти веганска диета (им беше позволено да ядат по едно нискомаслено кисело мляко на ден, въпреки че не всички ядоха това), докато другата половина от участниците в изследването спазваха конвенционална диабетна диета, която ограничава порцията размер и ограничава въглехидратите, като по този начин изисква хората да ядат повече животински продукти. Изследователите измерват промените на изходно ниво, три месеца и шест месеца, и накрая, въпреки че всяка група яде същото количество калории, почти веганската група отслабва почти двойно повече тегло - 13,67 паунда, за да бъдем точни - спрямо другата група, които са загубили средно 7,05 паунда. Ядещите на растителна основа също загубиха повече мазнини, складирани в мускулите.

Вземете дома: Когато ядете предимно растения, ще увеличите приема на фибри, особено ако сте спазвали стандартната американска диета (която е с изключително ниско съдържание на фибри). Просто казано, диетите с високо съдържание на фибри насърчават загубата на тегло. Фибрите също променят чревния микробиом, а чревните бактерии, които се хранят с фибри, имат много метаболитни ползи, включително загуба на тегло, казва Хана Кахлеова, д-р, съавтор на изследването и директор на клинични изследвания към Комитета за отговорни лекари Медицина (PCRM).

2. Вашата цел: Намалете риска от сърдечни заболявания и ранна смърт

Ученето: Неотдавнашно проучване на възрастни над 40 години направи преглед на въздействието на диета, която набляга на зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и минимизира приема на транс мазнини, червено месо и преработени червени меса, рафинирани въглехидрати и подсладени напитки е най-добре. Насоки за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания от ACC/AHA за 2019 г. (Circulation, 2019)

Какво е установено в проучването: Сърдечните заболявания остават най-убиецът на мъжете и жените, но след четири десетилетия на спад, смъртността от сърдечни заболявания отново нарасна през 2015 г., тенденция, свързана с епидемията от затлъстяване. Диетата със сигурност е двигател на нарастването на сърдечно-съдовите заболявания, тъй като нездравословното хранене е свързано с нездравословни сърца.

Д-р Ким Алън Уилямс, ръководител на отдел по кардиология в Медицинския център на Университета Раш в Чикаго, казва така: „Многобройни проучвания са фокусирани върху връзката на сърдечните заболявания и смъртността с диетичните модели - по-специално захар, нискокалорични подсладители, диети с високо съдържание на въглехидрати, диети с ниско съдържание на въглехидрати, рафинирани зърнени храни, транс-мазнини, наситени мазнини, натрий, червено месо и преработено месо “и установиха, че колкото повече ядете на растителна основа, толкова по-добре.

Вземете дома: Замяната на животински протеин с растения може да помогне за намаляване на риска не само от сърдечни заболявания, но и ранна смърт от всички причини. В едно от изследванията, отбелязани в този преглед, яденето на месо е свързано с 61% увеличение на смъртността, в сравнение с това, че ако замените месото с ядки и семена, намалите смъртността си с 40%.

В друго проучване, сравняващо диета с растителни протеини, с протеини от животински източници се установява това: тези, които ядат птици и риба, имат шест процента по-висока смъртност от тези, които ядат растителни протеини, и това скочи до 8 процента по-висока смъртност риск, ако са включили млечни продукти, и 12% по-висок риск от смъртност, ако ядат необработено месо, и 19% по-висок риск от смъртност, ако ядат яйца. Но най-висок риск от смъртност е установен сред тези, които ядат преработено и червено месо, от 34 процента повишен риск.

От друга страна, онези, които ядат повече растителни протеини, се справят по-добре: за всеки три процента от енергийното заместване на животинския протеин с растителен протеин е имало 10% намаление на смъртността.

Долен ред: Колкото повече се опирате на растителна диета, толкова по-добре.

3. Вашата цел: Оптимизиране на здравето на сърцето

Ученето: Здравословни и нездравословни диети на растителна основа и риск от коронарна болест на сърцето при възрастни в САЩ (Вестник на Американския колеж по кардиология, 2017)

Какво е установено в проучването: Това проучване не само подкрепя, че растителната диета е здравословна и намалява честотата на коронарните артериални събития, но също така разкрива, че има редица растителни диети, някои по-здравословни от други. Лесно е да ядете нездравословна храна, която е лишена от животински продукти и да се наречете веган или на растителна основа. Най-добрият избор са пълнозърнестите храни, които се обработват минимално, готвят се с по-малко масло и се избягват добавените захари и мазнини.

„Растителните диети, които са„ здравословни “, намаляват честотата на събитията, но нездравословните растителни диети нямат полза и дори могат да увеличат риска“, казва д-р Моника Аггарвал, д-р, FACC, директор на интегративната кардиология в Университета на Флорида, Гейнсвил.

Вземете дома: Разберете разликата между здравословна и нездравословна диета на растителна основа и изберете пълните храни. Нездравословните растителни диети включват рафинирани въглехидрати и прости захари като бисквитки, пържени картофи, картофени чипсове, сладоледи без млечни продукти и сладки газирани напитки. Междувременно здравословната растителна диета се фокусира върху плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и леща, ядки и семена и подправки.

4. Вашата цел: Избягвайте рака на гърдата

Ученето: Диетичен модел с ниско съдържание на мазнини и дългосрочна честота и смъртност от рак на гърдата: Рандомизирано клинично изпитване на Инициативата за здравето на жените (годишна среща на Американското общество по клинична онкология, 2019)

Какво е установено в проучването: Изследването подкрепя силна връзка между диетата и рака на гърдата. Това проучване обаче свързва диетата и появата на рак сред близо 50 000 жени в постменопауза, които са били проследявани повече от две десетилетия. Тези, които са се хранили с по-ниско съдържание на мазнини и са концентрирали диетата си върху повече плодове, зеленчуци и зърнени храни, са имали 21 процента по-малък шанс за рак на гърдата през десетилетията. Три неща правят това особено важно, казва д-р Уилям Ли, лекар, учен и най-продаваният автор на Eat to Beat Disease: Продължителността на проучването, фактът, че пациентите са били записани от 40 различни медицински центрове в Съединените щати и фактът, че малцинствата са включени в кохортата.

Вземете дома: Добавете повече плодове, зеленчуци и зърнени храни (изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати) към вашата диета. „Храните на растителна основа съдържат естествени химикали, които са биоактивни, които могат да помогнат за гладуването на ракови тумори, да убият раковите стволови клетки и да предпазят вашата ДНК от увреждане“, казва Ли. „Фибрите, които се намират само в растенията, също ще подобрят чревния микробиом, повишавайки способността на имунната ви система да намира и унищожава раковите клетки.“ В същото време намалете общите мазнини във вашата диета.

В допълнение към замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини, съдържащи се в здравословни растителни масла като зехтин, намалете количеството червено месо, което ядете, друг източник на нездравословни мазнини. Доказано е също, че червеното месо променя микробиома на червата по начини, които насърчават възпалението, което е свързано с развитието на рак, добавя той.

5. Вашата цел: Намаляване на симптомите на ревматоиден артрит

Ученето: Хранителни интервенции при ревматоиден артрит: Потенциалното използване на растителни диети. Преглед (Frontiers in Nutrition, 2019)

Какво е установено в проучването: Изненадващ един процент от населението на света страда от това изтощително автоимунно разстройство. Докато лекарствата са основната линия на защита срещу RA, това проучване, едно от първите по рода си, предполага, че простото заместване на пълноценна, растителна диета може не само да помогне за подобряване на симптоми като болка и подуване, но показва в някои случаи симптомите изчезват. „Животинските храни насърчават възпалението, така че когато премахнете животинските храни, вие намалявате възпалението само за две до три седмици“, казва съавторът и изследователят на изследването Хана Кахлеова.

Вземете дома: Храненето предимно с растения е начинът, по който трябва да се работи. Единственото предупреждение? „В растителното царство има някои храни, които все още могат да предизвикат възпаление при някои индивиди“, казва Калеова. Ако се борите след преминаване към растителна диета, може да се наложи да преминете през елиминационна диета, като изключите други потенциални задействащи фактори като боб, цитрусови плодове, лук, соя и ядки.

6. Вашата цел: Вземете повишен холестерол под контрол

Ученето: Проучете връзката между диети на растителна основа и повишени нива на плазмените липиди (Nutrition Reviews, 2017)

Какво е установено в проучването: Изследователи от Комитета на лекарите за отговорна медицина сравняват вегетарианските и веганските диети с всеядните диети, за да определят кое може да доведе до по-добри (по-ниски) нива на холестерола. И така, кой спечели? Въпреки че вегетарианската диета намалява общия холестерол и дори LDL (известен още като лош) холестерол, вегетарианската диета с пълноценна храна има най-голяма полза от LDL и измерването на нивата на липидите в кръвта.

Вземете дома: Ако имате повишен LDL, който може да бъде предшественик на сърдечни заболявания и запушени артерии (което също може да доведе до инсулт и други причини за ранна смърт), изберете по-растителна диета. Изследователите казват, че преминаването към растителна диета може да ви помогне да отслабнете и когато намалите приема на наситени мазнини, вероятно ще видите холестерола да намалее.

7. Вашата цел: Борба или предотвратяване на диабет

Ученето: Връзката между вегетарианската диета и риска от диабет (Current Diabetes Reports, 2018)

Какво е установено в проучването: Този преглед на проучванията заключава, че „вегетарианската диета, характеризираща се с пълноценни растителни храни, има най-много ползи за профилактиката и лечението на диабета.“

За отбелязване? В едно проучване, което изследванията подчертават, веганите са имали най-ниски нива на диабет спрямо вегетарианците от лакто-ово, пескатарианците, полу-вегетарианците и не-вегетарианците. Веган диетите също така показват най-много ползи от намаляването на нивата на кръвната захар - наречени нива на глюкоза на гладно - при хора с диабет и други усложнения като сърдечни заболявания.

Вземете дома: Повечето хора смятат, че диабетът е свързан с въглехидрати и захар, но това не е пълната картина. Истинският виновник при опитите за понижаване на диабета изглежда е мазнините, според това ново изследване. „Когато ядете диета с високо съдържание на мазнини, вие сте склонни да съхранявате мазнини в тялото, които попадат в клетките“, казва Пам Попър, доктор по медицина, президент на Wellness Forum Health в Колумб, Охайо. В резултат на това тази мазнина блокира инсулиновия отговор на вашето тяло. Помислете за инсулина като за ключ, който позволява на кръвната захар или глюкоза да навлязат в клетките ви. Когато в кръвта има твърде много мазнини, инсулинът не може да свърши своята работа, така че глюкозата да се натрупва в кръвта ви, което води до повишаване на нивата на кръвната захар и ви прави устойчиви на инсулин.

И все пак, когато преминете към здравословна растителна диета (помислете за пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения и не много масла), която е с естествено ниско съдържание на мазнини, „теглото пада от тялото ви и мазнините се изливат навън от вашите клетки за кратко време, което ви позволява да станете чувствителни към инсулина “, така че отслабвате, добавя Попър.

Каквито и да са вашите здравословни проблеми или цели, всички тези изследвания показват, че най-добрият начин за намаляване на възпалението и отслабване в дългосрочен план е изцяло хранителната растителна диета, с ниско съдържание на масла и минимално преработени храни. Цвеклото приветства вашите съвети, коментари и полезни хакове за това как да "просто добавите растения" към чинията си, за да бъдете най-здравословни и да ядете вкусна храна.