Един от начините да практикувате променящите се мисли е да оспорвате вярванията, които водят до нежелани реакции към ситуации, включително мисли, които пречат на вашите цели за отслабване.

дисфункционални

Седмичен бюлетин

Най-доброто от The Saturday Evening Post във входящата ви поща!

Имаме удоволствието да ви представим тази редовна рубрика от д-р Дейвид Крийл, лицензиран психолог, сертифициран физиолог по клинични упражнения и регистриран диетолог. Той също така е удостоверен като сертифициран педагог по диабет и автор на A Size That Fit: Отслабнете и го дръжте настрана, една мисъл наведнъж (NorLightsPress, 2017).

Имате ли въпрос за отслабване за д-р Creel? Изпратете му имейл на [имейл защитен] . Той може да отговори на въпроса ви в бъдеща рубрика.

Надявам се да се съгласите, че е добра идея да промените мислите и вярванията, които стоят между нас и управлението на теглото. Но как можем да го направим?

Абонирайте се и получете неограничен достъп до нашия архив на онлайн списания.

Първото нещо, което трябва да запомните е, че мисленето е автоматизирано. Ако не правим нищо, ние продължаваме да мислим и да се държим по същия начин. Промяната на мислите ни изисква практика и упоритост. По-рано четохте за ABC - активиране на събития, които водят до вярвания, последвани от последствие, като емоция.

Един от начините да практикувате промяна на мислите е да добавите D към нашите ABC. D означава спор. Какво оспорваме? Ние оспорваме вярванията, които водят до нежелани реакции към ситуации. Ето пример:

Активиращо събитие:

Джоани се зарече да започне да се храни по-добре, но колега й донесе чудесни лимонови блокчета на работа в петък. Джоани изяде четири от тях.

Вяра:

Днес го издух напълно - нямам абсолютно никакъв самоконтрол! Тъй като днес беше катастрофа, всъщност няма значение какво ядем за вечеря. Може и тази вечер да си поръчаме пица с допълнително сирене - и продължете и добавете и тези неща за десертен хляб. Винаги мога да се върна на пистата в началото на следващата седмица.

Последица: Разочарована от себе си, че не се справя добре с ситуацията с лимоновите блокчета, Джоани се чувства безнадеждна да управлява ежедневния избор на храна. Тя губи фокус върху целите си и преяжда през останалата част от уикенда.

Оспорване:

Нека разгледаме дисфункционалните вярвания на Джоани и как можем да ги оспорим. Мислейки си, че вече го е издухала за деня и не е имала абсолютно самоконтрол, са идеални примери за мисли на всичко или нищо, които имат тон на провал и безнадеждност. Идеята, че трябва да продължи и да яде повече, защото е яла твърде много по-рано, е емоционална аргументация. След като й откраднат портфейла, щеше ли Джоани да изтегли пари от банката и да запали парите? Ако случайно изпусне чаша и тя се счупи на пода в кухнята й, ще разбие ли още съдове, защото десет счупени чаши са еднакви? Когато пациентът го описва - няма значение чувства, често ми се припомнят текстовете от любимата ми песен на Кени Уейн Шепърд. Това е като:

синьо на черно, сълзи на река, натискане на бутане, това не означава много ... шепот на писък - не променя нищо.

Ето как се чувстваме, когато емоциите се засилват. Но чувствата не са реалност. Допълнителните калории, които ядем след нещастие на закуска, не са същите като шепот на писък. Те имат значение. По-важното е, че тези вярвания пречат на способността ви да се справяте с фишове. Мисленето по този начин в крайна сметка продължава цикъла на диета-рецидив. Точно както подпалването на пари след кражба на портфейла ви е нелогично, така продължавате да правите лош избор на храна, само защото сте направили един лош избор.

Вярата, че винаги мога да се върна в релсите в началото на следващата седмица, е класическа стратегия за отлагане, която дава на Джоани разрешение да мисли и да действа ирационално, защото в бъдеще ще започне отначало. Мисълта за отлагане й помага да се почувства малко по-добре, защото има неясен план да се върне в релсите. Отлагането дава на Джоани малко психологическо пространство, за да забрави за бъркотията по-рано, за да може да яде пицата и десертните хлебни пръчици, без да преобладава вината. Но ако Джоани отдели време да помисли рационално за ситуацията си, тя щеше да осъзнае, че излизането от релсите през целия уикенд води до чувство на съжаление. И така, как Джоани можеше да мисли за инцидента с лимоновите плодове? Помислете за тези идеи:

Оспорвайки „Вече го издухах за днес.“

Въпреки че не съм доволен от яденето на лимонови блокчета, не съм си съсипал деня. Тези допълнителни 600 калории имат незначителен принос за теглото ми, особено ако се храня разумно през останалата вечер.

Оспорвайки „Нямам абсолютно никакъв самоконтрол.“

Това не е вярно. Имам много самоконтрол в много сфери от живота си. Често отказвам да купувам неща, за да останем в рамките на нашия бюджет. Не казвам на хората всеки път, когато имам негативна мисъл за тях, а що се отнася до храната, от седмици взимам добри избори повече от не особено добри.

Оспорвайки „Няма значение какво ям за вечеря, може и да си поръчаме пица.“

Всъщност това, което ям през останалата част от вечерта, е матово, усеща се само, че не. Правенето на по-добри избори през останалата част от деня ще ми помогне да се възстановя по-лесно от фишовете в бъдеще. Вероятно Джоани наистина иска пицата и десертните панички за вечеря. Ако случаят е такъв, добре, но нека това решение произтича от рационални мисли, които й позволяват да обмисли напълно плюсовете и минусите. Ястието за пица трябва да бъде неин съзнателен избор, а не емоционална реакция.

Оспорване „Винаги мога да се върна в релси в началото на следващата седмица.“

Дръж се, това не е план за възстановяване - това е подъл начин да си дам разрешение да остана на път, за който ще съжалявам по-късно. Какво мога да направя в момента, за да се върна в релсите? Ще направя пет минути разходка и ще помисля за най-добрия начин да се справя с избора на храна през останалата част от деня.

Последната част на ABC (и сега D) е да добавим Е. Е ни напомня да направим оценка. На този етап ние изследваме как изправянето срещу дисфункционални вярвания относно управлението на теглото ще промени емоциите ни и след това ще промени поведението ни по положителен начин.

Мисленето по различен начин за ситуация помогна ли да успокои чувствата ви?

Държехте ли се по различен начин, с по-малко драма и по-добър резултат?

Ако вече сте започнали да реагирате на ситуации по по-разумен, обмислен начин, тогава упражненията за промяна на мисълта работят. Ако не, не се обезсърчавайте. Отделете време, за да разгледате кои мисли все още ви задържат. Не забравяйте, че емоциите не са ключ, който включваме и изключваме. Дори да започнем да мислим по различен начин, емоциите ни могат да се забавят известно време. Това, че осъзнавате, че нещо не е вярно, не означава, че веднага спирате да реагирате емоционално на първоначалната мисъл. Комбинирането на упражненията за мисловно преструктуриране по-горе с дълбоко дишане или умерено упражнение може да помогне за уреждане на емоциите ви.

Станете член на Saturday Evening Post и се насладете на неограничен достъп. Абонирай се сега