Свързани

Диетата и здравето вървят ръка за ръка. Дори плодовете и зеленчуците никога да не са били голяма част от вашата диета, по-добрият избор на храна сега може да подобри здравето ви, докато продължавате да остарявате. Докато здравословната диета за по-късна възраст не е толкова различна от здравословната диета, която трябваше да следвате през по-младите си години, нуждите ви от хранителни вещества са малко по-различни.

здравословна

Калории

В днешно време може да не мислите твърде много за калориите, но те са важен аспект на здравословния хранителен план. С напредването на възрастта мускулите ви за изгаряне на калории намаляват и сте склонни да бъдете по-малко активни, като и двете намаляват общите ви калорични нужди. Ако ядете повече калории, отколкото са ви необходими, ще наддадете на тегло. Дневните ви нужди от калории зависят от вашия пол и ниво на активност. За да поддържат здравословно тегло, жените на възраст над 51 години се нуждаят от 1600 до 1800 калории на ден, докато мъжете на същата възраст се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден. Колкото по-активни сте, толкова повече калории имате нужда.

Фибри

Сега се нуждаете от по-малко фибри, отколкото когато сте били по-млади, поради намалените нужди от калории, но това не го прави по-малко важно. Възрастните мъже се нуждаят от 30 грама фибри на ден, а възрастните жени се нуждаят от 21 грама. Получаването на достатъчно фибри във вашата диета подобрява здравето на червата, помага за облекчаване и предотвратяване на запек и може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и диабет. Храните с високо съдържание на фибри също са склонни да бъдат с ниско съдържание на калории и високо хранене и ви помагат да се чувствате по-дълго време сити. Богатите на фибри храни включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена. Когато добавяте фибри към вашата диета, правете го бавно и не забравяйте да пиете много течности.

Постни източници на протеини

С навлизането в по-късна зряла възраст трябва да ядете малко повече протеини, отколкото в по-младите. Не получаването на достатъчно протеини може да ви затрудни да се преборите с болестта и да наруши способността ви да лекува рани. Това не означава, че трябва да ядете пържола от 16 унции всяка вечер. Всъщност по-голямата част от протеините ви трябва да идват от постни източници като птици, морски дарове, постно червено месо, боб и нискомаслени млечни продукти.

Изберете здравословни мазнини

Възрастта увеличава риска от сърдечни заболявания, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. За да помогнете на сърцето си да остане здраво, ограничете наситените и транс-мазнините във вашата диета и ги заменете с мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това означава да ядете по-малко сланина и печени продукти и повече зехтин, ядки и мазни риби като сьомга.

Специални нутриентни нужди

Има някои хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте сигурни, че акцентирате в диетата си, когато навлизате в по-късна възраст, включително калций, витамин D и витамин B-12. Адекватният прием на калций и витамин D са от съществено значение за здравето и здравината на костите. Възрастните мъже и жени се нуждаят от 1200 до 1500 милиграма калций на ден и от 800 до 1000 международни единици витамин D на ден. Млечните храни са добър източник и на двете хранителни вещества. С напредване на възрастта способността ви да усвоявате витамин B-12 намалява и в повечето случаи трябва да си набавяте витамин B-12 от обогатени храни - зърнени закуски или хранителни дрожди - или от добавка.