диета

Естествените мазни риби като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон са добри източници на омега-3 мастни киселини. Това са "добри" мазнини, които помагат да поддържате сърцето си здраво. Те също могат да помогнат за поддържането на мозъка ви остър, особено когато остареете. Американската сърдечна асоциация предлага да се ядат две порции мазна риба на седмица. Порция е 3 унции - приблизително колкото колода карти. Опитайте го на фурна, на скара или на пасица.

Авокадо

Яжте го на вашия сандвич или го сервирайте в гуакамоле. Вкусното авокадо е полезно за сърцето ви и може да помогне при симптоми на остеоартрит, благодарение на здравословните мазнини.

Допълнителна полза? Когато ядете авокадо с други храни, това помага на тялото ви да усвои по-добре техните хранителни вещества. Половината средно авокадо е една порция и около 160В калории.

Семена

Малките тиквени семки, слънчогледовите семки и сусамовите семена опаковат голям удар. Те имат "добри" мазнини, които могат да понижат холестерола. Като цяло мазнините, които идват от растения, са по-здравословни от тези от животински продукти. "Лошите" мазнини се съдържат в храни като тлъсти парчета месо, пълномаслени млечни продукти и някои пакетирани храни. Проверете етикетите на храните, за да видите колко мазнини и какъв тип получавате. Ограничете наситените мазнини и избягвайте трансмазнините.

От лешниците до пеканите, всички ядки са полезни за сърцето ви. Орехите, особено, доставят здравословни за сърцето мазнини. Но не прекалявайте. Това, че мазнините са здравословни, не означава, че можете да ядете колкото искате. Порция е 1 унция. Това са около 14 половинки орех, 23В бадеми, 28В фъстъци, 18 кашу и 19В половинки орехи.

Зехтин

Независимо дали готвите или дресирате салатата си, опитайте зехтин. Богато е на добри мазнини. Не забравяйте обаче: Винаги е умно да наблюдавате колко мазнини - дори добри мазнини - ядете. Така че гответе с по-малко масло, отколкото изисква рецепта. Или използвайте спрей със зехтин. При печенето можете да използвате сос от ябълки за половината масло, за да намалите малко мазнини и да обръснете калории.

Яйцата са чудесен източник на евтини протеини. Едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа около 4.7 грама грама мазнини, повечето от здравословни мазнини. Някои яйца също са обогатени с допълнителни омега-3. На картонената кутия ще пише така

Смляно ленено семе

Като част от здравословното хранене, полезните за вас мазнини могат да помогнат на кожата ви да изглежда страхотно - по-пълна и по-млада. Освен това те добавят фибри и могат да помогнат за облекчаване на възпалението. Вземете добри мазнини, като поръсите една чаена лъжичка смляно ленено семе върху салатата или зърнените си храни или ги използвайте, когато печете.

Боб

Независимо дали са бъбреци, северноморски, морски или соеви зърна, добавянето на боб към вашата диета може да бъде добро за вас психически и физически. Фасулът има омега 3, които могат да помогнат за настроението.

Обогатени с омега-3 храни

Има и много храни, които са добавили омега-3, за да ги направят по-здравословни. Например можете да намерите обогатено мляко и яйца, хляб и барове за закуска. Проверете етикетите на продуктите, за да се уверите. Освен това може да получите повече ползи за здравето, като получавате омега-3 чрез обогатени продукти, отколкото от добавка.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 19.02.2020 г. Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 19 февруари 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. iStock/360
  2. bilderlounge/Съвети RF
  3. Линда Луис/Фотобиблиотека
  4. Jann Lipka/Скандинавски снимки
  5. iStock
  6. Джонатан Коен/Е+
  7. Smneedham/Photolibrary
  8. FotografiaBasica/E+
  9. Степан Попов/Е+
  10. iStock/360

ИЗТОЧНИЦИ:
Академия по хранене и диететика: „Изберете здравословни мазнини“, „Накратко“.

Американска сърдечна асоциация: „Риби и омега-3 мастни киселини.“

ChooseMyPlate.gov: „Сготвен черен боб - 1/2 чаша“, „Колко зеленчуци са необходими дневно или седмично?“

Клиника в Кливланд: "Ядки", "Зехтин срещу кокосово масло: Кое е по-здравословно за сърцето?" "Омега 3 мастни киселини."

Дабас, D. Настоящ фармацевтичен дизайн, 2013.

GoAskAlice, Колумбийски университет: „Ползите от лененото семе“, „Насоки за храните - колко струва една порция?“

Харвардското училище за обществено здраве: „Попитайте експерта: Омега-3 мастни киселини“, „Мазнини и холестерол“.

Pappas, A. Дерматоендокринология, Септември-октомври 2009 г.

Sathyanarayana Rao, T. Индийски вестник по психиатрия, Април-юни 2008г.

Болници и клиники в Станфорд: „Добри мазнини, лоши мазнини“.

Stanford Medicine: „Фитохимикали, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.“

Тан, Z. Неврология, 28 февруари 2012 г.

Мерилин К. Танер-Бласиар, MHS, RD, LD, регистриран диетолог и координатор на изследването TRIGR Study
Медицинско училище във Вашингтон в Сейнт Луис.

Здравни системи на Университета в Мичиган: „Пирамида на лечебните храни“.

Unlu, N. The Journal of Nutrition, 2005.

Национална база данни за хранителните вещества на USDA: „Авокадо, сурово, Калифорния, .5 плодове без кожа, семена,„ „Яйце“.

Университет в Западен Мичиган: „Стандартни размери за сервиране“.

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 19 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.