През седмицата преди състезание играчът трябва да промени общия си прием на храна и тренировъчния план, за да се гарантира, че е оптимално подготвен за състезанието. За да постигне това, спортистът трябва да постигне две основни цели.

1. Спортистът трябва постепенно да изгражда мускулни запаси от гликоген.

2. Спортистът трябва да стане добре хидратиран.

През дните преди състезанието играчите трябва да попълнят запасите си от въглехидрати (мускули и чернодробен гликоген), така че да започнат състезанието си с пълен запас от гориво. Това е необходимо, тъй като по-голямата част от енергийните доставки идват от анаеробните системи, за които гликогенът е основният източник на гориво.

тенис

Плодовете обикновено са храни с ниско съдържание на гликемия.

Важно е да ядете много сложни въглехидратни храни, особено тези с нисък гликемичен индекс (GI), за да увеличите запасите от гликоген. Освен това, прогресивно увеличаване на приема на въглехидрати в продължение на няколко дни и свързано с това намаляване на интензивността и продължителността на тренировката (известна като тренировка с конус) преди началото на събитието може по-добре да оптимизира запълването на запасите от гликоген.

До четири дни преди състезанието, както и поддържането на висок прием на въглехидрати и течности, е важно да имате малко допълнителни протеини, до 1,5-2 грама/килограм, за да сте сигурни, че всички тъкани са напълно възстановени и да подпомогнете производството на креатина.

Кога да ядете в рамките на 24 часа преди мач може да бъде сложно да се определи. За разлика от други спортове, в тениса често няма начин да се знае кога точно ще се състезавате, освен ако не сте първият мач за деня, и няма как да разберете колко дълго ще продължи мачът.

Надяваме се, че до сутринта на състезанието ви яденето от предния ден вече ще е запълнило запасите от гликоген на играча. В деня на състезанието играчът трябва да яде поне 90 минути преди мач, въпреки че в идеалния случай ястието преди мача трябва да се консумира три часа преди мача.

Това означава, че ако имате ранен сутрешен мач в 9:00 сутринта, трябва да завършите закуската най-късно до 7:30 сутринта. Ако не сте свикнали да ставате толкова рано, за да ядете, препоръчително е да прекарате седмиците преди състезанието да влезете в рутината.

Примерните ястия включват закуска: зърнени храни и кисело мляко с препечени и ядково масло и плодове и вода; за обяд: сандвич и гевреци с плодове и вода.

Вашето хранене преди състезанието трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на фибри (т.е. не твърде обемисти и засищащи), приятно и познато. Ако наистина не ви се яде, опитайте се да приемате течно хранене като въглехидратна напитка или млечни продукти и пресни плодове.

В допълнение, закуска преди мач с бързо усвояващи се въглехидрати точно преди да започнете да играете може да помогне за забавяне на умората и подобряване на издръжливостта. Тази закуска трябва да се консумира час преди игра.

Ако започнете да тренирате в рамките на около пет минути, ще се предотврати повишаване на инсулина и нивата на кръвната Ви захар ще останат леко повишени за по-дълго. Но не яжте концентриран източник на рафинирана захар точно преди времето на мача, като сода, смути или бонбони.

До късната сутрин/ранния следобед ще бъде използвана енергията, осигурена от закуската. Ето защо е важно да имате нещо за ядене на всеки два до три часа, но все пак не забравяйте да напуснете поне 90 минути преди мача.