Когато жонглирате с хранителните нужди за всеки член на вашето семейство - от малки до тийнейджъри, плюс майка и татко - знанието как да балансирате хранителни храни и здравословни порции прави храненето на семейството ви много по-лесно.

може

Яденето на питателна храна е важно на всяка възраст. За децата здравословната диета с правилните размери на порция гарантира правилен растеж и развитие. С напредването на възрастта трябва да се храните здравословно, за да дадете на тялото си енергия през целия ден и да се предпазите от здравословни проблеми като диабет, сърдечни заболявания и други здравословни състояния.

Хранителните нужди на всеки са различни, казва диетологът от Денвър Джесика Крандъл, RD, CDE, говорител на Американската диетична асоциация. Например, бременна жена се нуждае от повече калории, отколкото 85-годишен мъж. Тийнейджърът се нуждае от повече протеини, отколкото по-малкото дете.

Възраст, височина, тегло и ниво на активност, както и всякакви здравословни условия, влияят на нуждите от хранителни вещества и калории, но ако готвите за семейство, може да е трудно да се уверите, че всеки отговаря на дневната си квота.

Ето няколко съвета за сервиране на здравословни ястия на децата и възрастните на вашата кухненска маса.

Първо плодове и зеленчуци

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията децата на възраст под 3 години се нуждаят от две порции плодове и зеленчуци на ден, увеличавайки се до около три дневни порции на възраст от 4 до 8 години. Момчетата на възраст от 9 до 13 години, които са умерено активни, трябва да получат четири порции на ден, докато момичетата на същата възраст, които са умерено активни, се нуждаят от само 3,5 порции на ден. Повечето възрастни се нуждаят от пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Ето няколко вкусни начина да добавите тези хранителни храни към диетата на вашето семейство:

  • Добавете нарязани банани или боровинки към сутрешните зърнени храни.
  • Предложете плодово смути за закуска, обяд или дори като десерт. „Това е подъл начин да дадете на децата си необходимите витамини и минерали и да им помогнете да останат хидратирани“, казва Крандъл. Включете някои сладки на вкус зеленчуци - като моркови - в смутито за хранителен тласък.
  • Поискайте плодове и зеленчуци с любимите си храни, като палачинки с ягоди или пица с броколи.
  • Добавете резенчета домат и краставица, както и маруля или кълнове към сандвичи. Или разменете майонеза и горчица с пюре от хумус или песто.
  • Добавете грах или моркови към доматения сос - и го поднесете върху пълнозърнести тестени изделия.

Децата ви не трябва да ядат всички плодове и зеленчуци на едно хранене, казва Крандъл. Те може да не протестират толкова много, ако ги разнесете и добавите само една порция към всяко хранене и закуска.

Потапяне в млечни продукти, протеини и зърнени храни

В допълнение към плодовете и зеленчуците има и други групи храни, от които вашето семейство се нуждае, за да бъде здравословно.

  • Млечни храни. Те са отличен източник на калций за изграждане на кости, витамин D и протеини, но изберете версиите на мляко, кисело мляко и сирене с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Ако не харесвате млечни продукти, можете да намерите калций и в тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, риба като сьомга и бадемово мляко. Потърсете и подсилени с калций хляб и зърнени храни.
  • Цели зърна. Поне половината зърнени храни, които вие и вашето семейство консумирате, трябва да бъдат пълнозърнести. Когато купувате пшеница, ориз, овес или царевица, погледнете етикета на съставките, за да сте сигурни, че пише „пълнозърнест“.
  • Постни протеини. Децата до 5-годишна възраст се нуждаят само от две порции протеин в ежедневния си хранителен режим. С напредването на възрастта нуждите им от протеини се увеличават. Ще откриете протеини не само в месото, птиците и рибата, но и в яйцата, млякото, сиренето, ядките и фасула. Чаша кисело мляко от 8 унции има 11 грама протеин, а популярните гръцки стилове имат малко повече. Когато избирате месо, избирайте постни разфасовки като птичи гърди без кожа, говеждо око или свинско филе.
  • Здравословни мазнини. Мазнините на растителна основа като зехтин или масло от рапица са най-здравословните. Маслото и другите животински мазнини са склонни да повишават нивата на холестерола, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.

Знайте границите си: Захар и сол

Децата трябва да консумират не повече от 3 чаени лъжички захар на ден (12 грама), според Американската сърдечна асоциация. Естествено е да намалите приема на бонбони, бисквити и сладолед на децата си. Но скритите захари се намират в много от ежедневните храни, които ядем, включително хляб, супи, подправки и бърза храна.

В повечето рецепти можете да намалите количеството захар с до една трета, без да повлияете на вкуса. Можете също така да добавите пресни плодове на мястото на част от захарта.

Възрастните също трябва да следят приема на захар, тъй като прекаляването може да доведе до наддаване на тегло и усложнения, ако имате диабет.

Ето как да наблюдавате приема на захар в семейството си:

  • Изрежете сода и подсладени напитки. Една кутия сода от 12 унции може да съдържа до 10 чаени лъжички захар, което е три пъти повече от количеството, което детето трябва да има през целия ден. Заменете газираната вода с пръскане на плодов сок за вкус.
  • Ограничете преработените и бързи храни. Тортите и бисквитките, закупени в магазина, могат да бъдат заредени със захар, да не говорим за нездравословни трансмазнини. Ако можете, изпечете сами и адаптирайте рецептите, за да използвате по-малко захар. В повечето рецепти можете да намалите количеството захар с до една трета, без да повлияете на вкуса. Можете също така да добавите пресни плодове на мястото на част от захарта. Знайте, че е добре да имате картофи от време на време - те често са любима храна за деца - просто не ги превръщайте в част от ежедневния си план за хранене.
  • Направете свои собствени замразени лакомства. Направете попсикули от 100 процента плодов сок. Замразете плодове като грозде, плодове и банани и ги използвайте като заливка за сладолед с ниско съдържание на мазнини.

Децата и възрастните също трябва да следят приема на сол, тъй като твърде много сол във вашата диета може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания. Детският изследователски център за хранене препоръчва на децата на възраст между 2 и 3 години да ограничат приема на натрий между 1000 и 1500 милиграма (mg). Препоръките за деца на възраст между 4 и 8 години са 1200 до 1900 mg; за деца на възраст от 9 до 13 години, 1500 до 2200 mg; а за деца на възраст от 14 до 18 години от 1500 до 2300 mg.

Министерството на земеделието на САЩ казва, че възрастните трябва да имат не повече от 2300 mg натрий в диетата си.

За да ограничат приема на сол, възрастните могат да направят следните диетични избори:

  • Добавете пресни билки, когато готвите и подправяте храни. Вашите вкусови рецептори стават по-малко чувствителни с напредването на възрастта, така че повишеният вкус е важен. Пресни билки и лимонов сок са чудесни заместители на солта.
  • Изберете замразени пред консерви. Замразените зеленчуци обикновено съдържат по-малко сол от консервите, но проверете опаковката, за да сте сигурни.

Преходът към по-добро хранене за семейството

Ето други стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете на семейството си да се храни здравословно:

Цял живот на здравословното хранене

Децата научават хранителните си навици рано. Ако можете да им внушите здравословни хранителни навици, когато са млади, ще е по-вероятно да пренесат тези навици в зряла възраст, казва Крандъл. Но е важно да избягвате да бъдете твърде натрапчиви, когато става въпрос за диетата на децата ви, предупреждава тя. „Бъдете търпеливи и упорити да предлагате здравословен избор на децата и в крайна сметка те ще се появят.“