На диетата се ръководим от принципа, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо отслабваме. По този начин можете да свалите и няколко килограма, но за съжаление губите теглото на наваксването. Вероятно сте чували за йо-йо ефекта неведнъж. Това е защитната реакция на тялото към глад. Консумирането на твърде малко килокалории означава, че когато завършим диетата, цялата храна, която тялото съхранява под формата на мазнини за по-лоши времена, когато отново ще остане без гориво.

Циркаден ритъм

избягвайте

Живеем в свят на хармония, където всичко е подложено на циклични промени. Тялото ни също се подчинява на тези правила, някои хормони достигат максимална концентрация винаги по едно и също време, ние спим най-добре, когато лягаме да спим и ставаме в едни и същи часове. Същото е и с храненията. Редовното хранене и поддържането на подходящи интервали от време ускорява метаболизма ни. Така че, нека ядем 4-5 хранения на ден на всеки 3-4 часа. Трябва да помним, че поддържането на подходящия циркаден ритъм позволява противодействие на метаболитните процеси, напр. гликогенолиза и глюконеогенеза.

Закуска - най-важното хранене за деня?

Казано е отдавна и наистина е до голяма степен вярно. Забелязано е, че хората, които не закусват, имат по-голяма склонност да закусват между храненията и по този начин - калорийното съдържание в диетата им се увеличава. Струва си да се помни, че всяко хранене е важно.

Правилната закуска трябва да се сервира в продължение на много часове, но това не предизвиква чувство на тежест и сънливост. В случай на закуска най-важното е от какво е направена. Закуската трябва да бъде пълноценно хранене, осигуряващо всички необходими хранителни вещества. Една от основните цели на редовното хранене е да поддържате глюкозата стабилна. Когато спим, глюкозата остава на подходящо ниво благодарение на хидролизата на чернодробния гликоген. Струва си да се отбележи, че средното ниво на съхраняван чернодробен гликоген е 100 g, а след нощното прекъсване тези запаси възлизат на само около 20 g. Ако интервалът между последното хранене от предходния ден и първия ден е твърде дълъг, може да възникне хипогликемия, т.е. спад на глюкозата в кръвта, който е свързан с влошаване на благосъстоянието и когнитивните процеси.

Редовност и умереност

Както споменахме по-горе, инсулинът е от решаващо значение за създаването на телесни мазнини. Консумирането на големи ястия, допълнително богати на прости въглехидрати, води до създаване на омагьосан кръг след хранене се наблюдава повишаване нивото на глюкозата в кръвта, инсулинът я понижава и тази капка изпраща сигнал, че можем да ядем отново. Той причинява постоянно чувство на глад и желание за лека закуска. Ето защо е по-добре да ядете по-малки ястия на редовни интервали, което предотвратява колебанията в нивото на захарта. Златното правило на японския звук Яжте до 80% наситеност. В допълнение, нека се съсредоточим върху сложни въглехидрати, богати на фибри, които забавят храносмилането и съдържащи голямо количество протеини, като елда, кафяв ориз, просо, амарант и киноа. Яденето на богати на мазнини храни забавя храносмилането, така че глюкозата се усвоява по-бавно и чувството за ситост продължава по-дълго.

Храна преди и след тренировка


Това е важен въпрос не само за спортистите, но и за всеки, който се занимава с каквато и да е физическа активност. За да имат нашите мускули енергия, консумираната глюкоза се съхранява в тях под формата на гликоген. Когато тренираме, първо се използват запасите му и едва по-късно мастната тъкан се изгаря. За да имаме енергия, за 1,5-2 часа преди тренировка трябва да ядем пълноценно ястие и 15 минути преди него въглехидратна закуска, характеризираща се с по-висок гликемичен индекс, като овесени ядки с плодове. Простите захари, съдържащи се в плодовете, са бърз прилив на енергия.

След тренировката е много важно да осигурите на диетата съставки, необходими за възстановяване на мускулните запаси от гликоген, чийто басейн се изчерпва при повишена физическа активност. Освен това си струва да обърнете внимание на протеина, който подпомага регенерацията и е основният градивен елемент.

Вечеря

Това е също толкова важно хранене, колкото всеки друг и не трябва да се страхувате от него. Митът, че храната се храни през нощта, се появява в диетичните ръководства от години. Въпреки това има тенденция да надвишава търсенето на калории през целия ден, а не да превишава този излишък. Факт е обаче, че трябва да спазваме адекватен интервал между вечеря и лягане или 2-3 часа, за да имаме време за смилане на храната. Освен това, за да се улесни заспиването, въглехидратите трябва да се консумират за вечеря, тъй като те увеличават концентрацията на триптофан (поради факта, че инсулинът улавя аминокиселини, конкуриращи се с триптофан), и по този начин мелатонин, хормонът, отговорен за цикъла на съня.