Със сигурност вече сте чували за комбинацията от цинк, магнезий и витамин В6. Освен името ZMA, също ZMB6 често се използва често. Но чували ли сте за влиянието на тази уникална комбинация растеж, регенерация и изграждане на мускулна маса и подкрепа на имунитета?

Какво е ZMA и ZMB6?

ZMA или ZMB6 е синергична смес от магнезиев аспартат, цинк и витамин В6. Както е доказано от много изследвания, за които ще говорим в тази статия, ZMA допринася за ефективната регенерация и растеж на мускулната маса. Освен това се грижи за имунната система, качество на съня и дори поддържа енергия. [1]

подобрят

Цинк

Цинкът е основен минерал това е от решаващо значение за правилното функциониране на имунната система. Според European Journal of Immunology, човешкото тяло се нуждае от цинк, за да активира така наречените Т-лимфоцити (Т-клетки), които помагат на организма да контролира и регулира имунните реакции и едновременно атакуват заразени и причиняващи рак клетки. Липсата на цинк може да причини по-голяма податливост към болести и настинки. [2] Проучванията, проведени в университета в Торонто, публикувани в списанието Neuron, показаха това цинкът играе важна роля в регулирането на начина, по който отделните неврони комуникират помежду си което оказва влияние върху начина, по който се формират нашите спомени и как се учим. [3]

Цинкът играе важна роля в поддържане здравето на кожата и мускулите. Оказва положително въздействие върху регенерация на мускулите и раните и предотвратява образуването на бактерии. Цинкът също е важен компонент в протеиновия синтез - молекулярен механизъм, който води до мускулна регенерация и растеж. [4]

Магнезий

Магнезият е един от най-важните минерали за човешкото тяло. Участва в повече от 300 ензимни процеса които регулират различни биохимични реакции в телата ни, включително протеинов синтез, мускулна и нервна функция, регулиране на глюкозата в кръвта и регулиране на кръвното налягане. [5] Магнезият също е от съществено значение за образуване на енергия, окислително фосфорилиране и гликолиза. Освен това, той играе роля в активния транспорт на калциеви и калиеви йони през отделните мембрани. Този процес е важно за нервните импулси, мускулната контракция и нормалния сърдечен ритъм. [6]

Витамин В6

Витамин В6 участва в повече от 150 ензимни процеса в нашите тела, които помогнете му да приема и обработва протеини, въглехидрати и мазнини. Този витамин също е тясно свързан с правилното функциониране на нервна система и подкрепа на имунитета. [7] Витамин В6 в нашите тела има противовъзпалително действие, затова често се използва и като превенция от хронични заболявания, като сърдечни заболявания или дори рак. [8] Освен това се използва като превенция от анемия, която може да бъде причинена от липсата на пиридоксин, който е витамин В6.

ZMA - ползи, които всеки спортист ще оцени

Мощен анаболен ефект

Много изследвания са доказали, че ZMA го има мощни анаболни ефекти. Проучване, проведено в Университета на Западен Вашингтон, тества върху група играчи на американски футбол добавките на ZMA и плацебо, които те използват всяка вечер по време на 8-седмичната си пролетна подготовка. Доказано е, че в случай на спортисти, които са приемали ZMA, нивото на тестостерон се повишава с 30%. Инсулин фактор на растеж IGF-1 показа увеличение с близо 5%. Групата спортисти, които приемаха плацебо, показа спад от 10% в нивото на тестостерон и намаление с повече от 20% в нивото на инсулинов растежен фактор IGF-1. [9]

Нещо повече, групата, приемаща ZMA, спечели много повече сила и отбелязано по-високо качество на съня отколкото групата, приемаща плацебо. The подобреното качество на съня значително влияе върху скоростта и ефективността на регенерацията на мускулната маса след изтощителна тренировка. Тези ползи са открити в случай на групов прием на ZMA, въпреки че анализът на диетата им доказва, че тези спортисти приемат по-голямо количество цинк, отколкото е препоръчителният дневен прием.

Едно проучване, проведено в Турция, отбелязва, че 4-седмично добавяне на цинк в случай на мъже успя да повиши нивото на тестостерон също по време на почивка и след тренировка. Подобно проучване също открива подобни ефекти на цинка при тестване на добавките му върху професионални борци. Това проучване установи, че намаляването на приема на цинк намалява и мускулната съпротива при отделни борци. Това означава, че поддържането на оптималното ниво на цинк в тялото не е решаващ фактор за поддържане на способността да завършите броя повторения с теглото, което сте избрали. [10]

Университетът на Западен Вашингтон, който вече беше споменат по-горе, извърши изследване, което откри, че добавянето на магнезий по време на 7-седмичен период на тренировки, насочени към краката увеличава силата на краката с 20% повече, отколкото при тези спортисти, които са приемали плацебо. Освен това магнезият и цинкът са свързани и със способността да потискат кортизола - катаболен хормон. Германски учени са открили, че спортисти, които са се занимавали с триатлон и са приемали магнезий за период от 4 седмици достигнаха здравословно ниво на кортизол в телата си по време на почивка, а също и след триатлон, за разлика от спортистите, които приемаха плацебо. Освен това ZMA може да повиши нивото на хормона на растежа, макар и косвено. ZMA подобрява качеството на съня благодарение на способността на магнезия за нормализиране и може да удължи третата и четвъртата фаза на бавен вълнен сън. [11]

Подкрепа на имунната система

Цинкът и магнезият за имунната система са един от решаващите фактори. До цинк, влияещ върху няколко аспекта на имунната система, едно изследване, проведено в клиниката в Кливланд, доказа, че добавянето на цинк помага за укрепване на имунната система. Този уникален минерал може да активира ензими, които подпомагат цялостното здраве и функциониране на имунната система. [12]

Освен това е открито, че спреят за нос със съдържание на цинк намалени чести симптоми на настинка и грип, като възпалено гърло, възпалени и сухи носни кухини. Той също така намалява продължителността на заболяването в случай на 80 възрастни хора. [13] Друго одиторско проучване, фокусирано върху микроелементите идентифицирани цинк и витамин В6 (сред някои други хранителни вещества) като много важно за правилното функциониране на имунната система. [14]

Увеличават се спортните резултати и сила

В проучвания, в които са участвали 23 състезатели по триатлон, е доказано, че магнезият е успял да увеличи скоростта на плуване, бягане и колоездене. Цинкът, който присъстваше в кръвта на 21 футболисти, също беше свързано с повишаване на спортните постижения. [15] Друго проучване, в което взеха участие 30 здрави възрастни хора, доказа, че добавките с магнезий и бойни изкуства успя да повиши нивото на 2 вида червени кръвни клетки което може да бъде от полза за повишаване на производителността. Същият ефект е отбелязан и в случай на добавки с цинк. [16]

Изследване, което тества добавката на магнезий върху 26 здрави, но не активни спортисти, доказа това магнезий мога видимо повишаване на якостните показатели. В случай на 8 здрави мъже, страдащи от липсата на цинк, a намален мускулен капацитет на коленете и раменете беше показан. [17]

Намаляване на умората и изтощението

Много от вас със сигурност изпитват известна умора и изтощение след тренировката. И цинк служи като превенция от умора и изтощение от тренировки което беше измерено като спад в нивата на щитовидната жлеза и спад на тестостерона. Същият резултат е отбелязан в проучване с 10 борци. Добавката на магнезий служи като а предотвратяване на спад в нивото на тиротропин което е причинено от умора по време на тренировките по бойни изкуства. [18]

Намаляване на стреса

Добавката на магнезий служи като а предотвратяване на повишаване на стресовия хормон - кортизол и друг хормон алдостерон. Цинк, който се дава на студенти по медицина намалено освобождаване на кортизол в организма и следователно намален стрес. В едно проучване, в което са участвали 54 души, страдащи от тревожност, е установено, че те имат по-ниско ниво на цинк в телата си. [19]

Специално създаден мултивитамин със съдържание на витамин В и магнезий (140 mg магнезиев фосфат, 75 mg витамин B1, 10 mg витамин B2, 68,7 mg витамин B5, 25 mg витамин B6 и 30 mg B12) помогна за намаляване на стреса и подобряване на настроението в случай на 60 здрави работещи хора. [20]

Правилно функциониране на метаболизма

Цинкът е решаващо за поддържането на производството на хормони на щитовидната жлеза което е много важно за поддържане на скоростта на вашия метаболизъм (количество калории, които изгаряте всеки ден) и способност за изгаряне на мазнини. Ниското ниво на цинк в човешкото тяло може да причини намаляване на производството на хормони на щитовидната жлеза, което може да доведе до а намаляване на скоростта на метаболизма. Когато тези спортисти са приемали 25 mg цинк за период от 20 дни, скоростта на техния метаболизъм е била несравнимо по-висока, отколкото при диета с намалено количество цинк. [21]

Освен това е доказано, че цинкът е важен не само за правилното функциониране на щитовидната жлеза, но и за поддържане на нормално ниво на хормон, наречен лептин. Лептинът е много важен за поддържане на висока скорост на метаболизма, а също и за поддържане на глада под контрол. Липсата на цинк показва значителен спад в нивото на лептин в човешкото тяло. [22]

ZMA - има ли странични ефекти?

Във връзка със ZMA не са открити значителни неблагоприятни странични ефекти. An прекомерно висок прием на магнезий и цинк може да причини диария, гадене и спазми. Ако цинкът се консумира в прекомерни дози за продължителен период от време, това може дори да доведе до намаляване на устойчивостта на имунната система. Тази ситуация обаче може да се случи само през наистина дългосрочно прекомерно добавяне. [23]

ZMA и неговите ефекти с други лекарства

ZMA може взаимно въздействие с различни видове лекарства, главно заради съдържанието му на цинк, магнезий и витамин В6.

Цинк могат да функционират взаимно с мед и желязо в тялото. Също така оказва влияние върху тези медикаменти:

  • Антибиотици - хинолоновите и тетрациклиновите антибиотици реагират с цинк в стомаха и червата, докато предотвратяване на приема от организма както на цинк, така и на антибиотици
  • Пенициламин - цинкът реагира с пенициламин, като същевременно пречи на организма да го приеме
  • Диуретици - тиазидните диуретици причиняват тялото да отделя цинк чрез урина [24]

Магнезий реагира с тези видове лекарства:

  • Бисфосфонати, използвани за лечение на остеопороза - магнезий предотвратява усвояването на това лекарство от тялото
  • Антибиотици - тетрациклините и хинолоновите антибиотици могат да образуват лечебни комплекси с магнезий
  • Диуретици - тиазидите и диуретиците на метакриловата киселина причиняват тялото да отделя магнезий чрез урина. И обратно, диуретиците, съдържащи калий, го задържат в организма.
  • Инхибитори на протеинова помпа, използвани за киселинен рефлукс - ако тези инхибитори се използват повече от година, те могат да причинят дефицит на магнезий. Точният механизъм на този процес обаче е неизвестен [25]

Витамин В6 взаимно реагира с:

  • Циклосерин - този антибиотик кара тялото да отделя витамин В6 чрез урина
  • Лекарства за припадъци - валпроева киселина, карбамазепин и фенитоин причиняват разграждането на витамин В6, което води до дефицит на витамин В6 [26]

Източници на ZMA

Лесен начин за добавяне на тези минерали и витамин В6 е чрез консумация на храни, които ги съдържат. Цинк може да се намери в богато количество в стриди, червено месо и домашни птици. Спанак, бадеми, кашу или боб са богат източник на магнезий. Витамин В6 могат да бъдат доставени на тялото под формата на риба, плодове, картофи и други нишесте зеленчук. Недостатъкът на витамин В6 обаче остава фактът, че не знаете колко от кой вид приемате или не можете да консумирате всички храни със съдържанието му за един ден. [27]

И точно това се показва като a огромно предимство на ZMA посредством добавки под формата на таблетки, където препоръчва се дневен прием на магнезий, витамин В6 и цинк.

Дозировка

В случай на ZMA е вярно, че трябва да се придържате към приема, който е препоръчва се на етикета на продукта. ZMA добавки предимно съдържат необходимия дневен прием на всеки минерал което човешкото тяло трябва да вземе. Препоръчителният дневен прием на магнезий е от 400 до 420 mg дневно. [28] Препоръчителният дневен прием на цинк е 11 до 20 mg [29] Препоръчително е да приемате витамин В6 в доза, съдържаща от 2,5 mg до 100 mg всеки ден, в зависимост от цел на приема. [30]

Какъв опит със ZMA или ZMB6 имате? Вземаш ли го? Споделете с нас своя опит в коментарите по-долу и в случай, че харесате тази статия, можете да я подкрепите, като споделите.