Много родители се притесняват, че децата им не получават достатъчно хранителни вещества. Желязото е хранително вещество, което често се споменава и може да има много объркване относно най-добрите му източници и усвояемост. В тази статия ще изясним защо желязото е важно в диетата на нашите деца, какви фактори подобряват усвояемостта му и кои храни са добри източници на този важен минерал. В края на статията включвам и примерен план за хранене на дете.

желязото

Функцията на желязото в организма

Желязото е добре познат минерал и се намира във всяка клетка на тялото, почти цялото то се комбинира с протеини. Хемоглобинът, молекула, която пренася кислород в тялото ни, съдържа 60% до 70% от желязото в тялото. Хемоглобинът и следователно желязото ни дават сила на децата ни и вид на добро здраве (тоест розовите им бузи). Това прави желязото важен компонент при транспортирането на кислород до нашите тъкани.

Неговото значение за растящите деца

Желязото е хранително вещество, което е от съществено значение за растежа и развитието на детето. Когато няма достатъчно желязо, червените кръвни клетки стават малки и бледи. Те не могат да носят достатъчно кислород до органите и мускулите на тялото. Резултатът е състояние, наречено анемия. Желязодефицитната анемия е добре познат и твърде често срещан проблем, дори с нашите познания за състоянието и вниманието, отделено за предотвратяването му. Състоянието преди анемия не е лесно да се диагностицира. По-ниските запаси от желязо, както и относителното намаляване на серумните нива на желязо и свързаното с протеините желязо могат да причинят симптоми, преди ниските нива на желязо в желязото или анемията да бъдат измерими. Дефицитът на желязо е по-често в кърмаческа възраст, детството, юношеството и бременността.

Колко желязо е необходимо на едно дете на ден?

Доносените бебета се раждат с резерв от желязо, който идва от кръвта на майка им, докато са в утробата. През първите шест месеца кърмените бебета ще получават това, от което се нуждаят, от майчиното мляко. Ако кърменето не е опция, препоръчително е да се използва обогатена с желязо формула през първите 12 месеца. Количеството желязо, от което се нуждае едно дете, зависи от възрастта му:

Възраст Количество желязо на ден (RDA)
7 до 12 месеца 11mg
1 до 3 години 7 mg
4 до 8 години 10 mg
9 до 13 години 8 mg
14 до 18 години 11 mg (за момчета) и 15 mg (за момичета)

Обикновено, когато тялото се нуждае от повече желязо, усвояването се подобрява чрез увеличаване на железоносните протеини в кръвта, наречени железен трансферин.

Рискови фактори за дефицит на желязо при деца

Кърмачетата и децата, които имат по-висок риск от дефицит на желязо, включват:

  • Бебета, които са родени преждевременно - повече от три седмици преди датата на падежа им
  • Бебета, които пият краве или козе мляко преди 1-годишна възраст
  • Кърмените бебета, които не получават допълнителни храни, съдържащи желязо след 6-месечна възраст
  • Бебета, консумиращи адаптирано мляко, което не е обогатено с желязо
  • Деца на възраст между 1 и 5 години, които пият повече от 700 мл краве мляко, козе мляко или соево мляко на ден
  • Деца, които имат определено здравословно състояние или ограничена диета

Симптоми на дефицит на желязо при деца

Няколко проучвания показват, че често повече от половината от децата на възраст от 1 до 5 години са имали прием на желязо под RDA. Децата с дефицит на желязо могат да изпитват психологически проблеми, обучителни затруднения въз основа на хиперактивност или намален обхват на вниманието и дори по-нисък коефициент на интелигентност, освен други симптоми на анемия. Главоболие, замаяност, бледа кожа, загуба на тегло от намален апетит, запек и понижен имунитет са някои от симптомите на дефицит на желязо. Особено при децата дефицитът на желязо може да причини странен симптом, наречен пика - ядене и смучене на негодни за консумация предмети, като играчки, глина или лед.

Храни, които съдържат желязо

От растителните храни пълнозърнестите храни са чудесен източник на желязо поради своите зародиши и трици. Пшеницата, ръжта, овесът, кафявият ориз съдържат желязо. Бобовите растения също са добър източник, особено фасул от лима, соя, боб и зелен грах. Ядките, като бадеми и бразилски орехи, както и повечето семена също съдържат желязо. Тиквените семки са особено добър източник. Зелените листни зеленчуци като спанак, манголд, зеле и глухарче също са добри източници, както и броколите и аспержите. От сушените плодове, сините сливи, стафидите и кайсиите имат добро количество желязо. Меласата Blackstrap е концентриран източник на желязо - 1 супена лъжица съдържа около 3 mg. Други храни като домати, ягоди, както и много други зеленчуци съдържат малко желязо, така че е възможно да се получат достатъчни количества желязо, без да се консумира много месо, като се ядат пълноценни храни.

От животинските храни, в допълнение към говеждото, месото от черен дроб и други органи има относително големи количества абсорбиращо се желязо. Други източници включват пилешко, черупчести и яйчни жълтъци.

Следващата таблица показва някои храни и тяхното съдържание на желязо **

Храна Количество Желязо (mg)
къри на прах 100гр 75
Горчица на прах 100гр 11.
Тиквени семки, сушени 100гр 8.8
Магданоз, извори 100гр 8.0
Конопени семена 100гр 8.0
Семена от чиа 100гр 7.7
Пречистен карамел 2 с.л. 7.0
Пилешки дроб 100гр 6.9
Кашу 100гр 6.7
Тофу 100гр 5.4
Елен 100гр 5.1
Телешки черен дроб 100гр 4.8
Соя 100гр 4.4
Овес 100гр 4.25
Бадеми 100гр 3.7
Спанак, варен 100гр 3.6
Леща, варена 100гр 3.3
Вегетариански бургер, търговски 1 баничка 3.0
Хляб от ръжена закваска 100гр 2.9
Нахут, варен 100гр 2.9
Зърна Лима, варени 100гр 2.7
Пинто боб, варен 100гр 2.7
Темпе 100гр 2.7
Тахан 2 с.л. 2.6
Стафиди 100гр 2.6
Боб, варени 100гр 2.4
Швейцарски манголд, варен 100гр 2.3
Говеждо филе 100гр 2.2
Черен боб, варен 100гр 2.1
Смокини, сушени 5 средни 2.0
Bok choy, варени 100гр 2.0
Зелено цвекло, варено 100гр 1.9
Ряпа зелени, варени 100гр 1,75
Кайсии, сушени 10 половинки 1.6
Киноа, варени 100гр 1.5
Картофи 1 голям 1.4
Соево кисело мляко 175 мл 1.4
Сок от сливи 100мл 1.2
Яйце 1 цяло 0.9
Кале, сготвено 100гр 0.9
Броколи, варени 100гр 0.7
Доматен сок 100 мл 0.6
Просо, варено 100гр 0.6
Диня 100гр 0.2

Хем и не-хем желязо

Формата на желязото, намираща се в растителните храни, се нарича нехемно желязо. Желязото, намиращо се в месото (включително птици и риба), се нарича хем желязо. Хемното желязо се усвоява много по-лесно от тялото, отколкото желязото, получено от растителни източници. Между 10% и 30% от хем желязото се абсорбира. Една от причините, поради които нехемовото желязо е трудно да се усвои, са фитатите, присъстващи в пълнозърнести храни и оксалати, които се намират в някои зеленчуци, които могат да свържат част от желязото, което го прави абсорбиращ. Месните храни могат да помогнат за усвояването, като стимулират повишеното производство на стомашна киселина и поради факта, че съдържащото се желязо вече е свързано в мускулната и кръвната тъкан под формата на железни протеини миоглобин и хемоглобин. Това обаче не означава, че трябва да ядем месо, за да получим достатъчно желязо, въпреки че това често се препоръчва в случаи на дефицит на желязо.

Как да подобрим усвояването на желязо

Абсорбцията на желязо е деликатен процес. Слабата абсорбция от чревния тракт, заедно с диета с ниско съдържание на желязо, са сред основните причини дефицитът на желязо да е толкова често срещан. Средната абсорбция на желязо е около 8% до 10% от приема.

Много фактори могат да увеличат усвояването на желязо от червата. Абсорбция на желязо отнема между 2 и 4 часа и ако консумирате предимно растения или сте веган или вегетарианец, комбинирането на богати на желязо храни с витамин С ще помогне за усвояването му. Витамин С в червата заедно с желязото превръща всяко желязо в желязо и по този начин подобрява усвояването. Следователно добавянето на цитрусови плодове и много зеленчуци, които съдържат витамин С, помагат за усвояването на желязото. Готвенето с железен тиган добавя желязо към храната и прави повече от него достъпно за усвояване. Протеиновите храни също подобряват усвояването на желязото.
Абсорбцията допълнително се подобрява, когато има повишена нужда от желязо, като по време на растеж, бременност и кърмене или след загуба на кръв.

Също така си струва да се отбележи това някои минерали като калций се конкурират с желязото за усвояване в червата.

Около 25% от желязото в тялото се съхранява свързано с протеина феритин и като железен комплекс хемосидерин. Феритинът има добра свързваща желязо способност. Феритинът, съхраняван в черния дроб, далака и костния мозък, например, осигурява добър резерв от желязо за задоволяване на телесните нужди. Измерването на серумните нива на феритин дава добра индикация за нивата на съхранение на желязо. Нормалната стойност е от 15 до 200mcg. Ниво под 15 mcg предполага изчерпани запаси от желязо.

Токсичност

Тялото съхранява желязото много добре, но това също увеличава възможността за токсичност. Хемохроматозата е най-често срещаното генетично заболяване, за което е известно, че се среща при хората, при което прекомерното количество желязо се съхранява в тялото. Прекалено големи запаси от желязо се свързва с повишени нива на коронарна артериална болест и рак на черния дроб. Той може да наруши имунната функция и метаболитните събития почти навсякъде в тялото. Желязото е мощен окислител и излишните количества от него, циркулиращи в тялото, могат да причинят производството на свободни радикали, които от своя страна увреждат клетките. Консумиращи не-хем желязо (от растителни храни) може да помогне за предотвратяване на токсичност като тялото усвоява само това, от което се нуждае. С хем желязо (от животински храни) тялото абсорбира цялото желязо в храната, независимо дали това го поддържа здравето. *

Трябва ли да тествате детето си за дефицит на желязо?

Дефицитът на желязо обикновено може да се диагностицира чрез кръвни тестове. Можете да тествате детето си на възраст между 9 месеца и 12 месеца, а за тези, които имат рискови фактори за дефицит на желязо, отново на по-късни етапи. В зависимост от резултатите, Вашият лекар може да препоръча перорална добавка с желязо или мултивитамини. Не давайте на детето си добавки с желязо, без първо да се консултирате с Вашия лекар, тъй като твърде много желязо създава рискове за здравето, както е обсъдено по-горе.

Пример за хранене, който ще отговори на ежедневните нужди от желязо на детето

Закуска

Каша, състояща се от:

Овес 50g = 2.1mg желязо

Соево мляко 100ml = 0.6mg

Бадемово масло 10g = 0,37mg

Конопени семена 5g = 0,4mg

Половин банан = 0,3mg

5 г стафиди = 0,13 мг

Общо съдържание на желязо в закуската: 3,9 mg желязо

Сутрешна закуска:

Обяд:

Яхния от кокос и леща с тофу, спанак, броколи, чушки, домати и къри

Леща, 30g = 0,93mg

Спанак, варен 20g = 0.72mg

Тофу 40g = 2,16mg

Доматен сос 30g = 0,3mg

Броколи 15g = 0,1mg

Къри на прах 1/8 ч. Л. = 0,4 mg

Общо съдържание на желязо в обяд: 4,61 mg

Следобедна закуска:

Заквасен ръжен хляб (1 филийка от 50g) = 1,45 mg

Хумус 15g = 0,36mg

Чери домати (за витамин С)

Соево кисело мляко 100ml = 0.8mg

Смлени ленени семена 2 ч. Л. = 0,2 mg

Общо желязо в закуска: 2.81mg

Вегетариански бургер (1 баничка) = 3mg

Домашна майонеза от кашу (16ml) = 1,1mg

Печен картоф (наполовина) = 0.7mg

Зелен грах (20g) = 0.2mg

Вечеря с общо съдържание на желязо = 5mg

Общо желязо за деня = 16.32mg желязо

Източници:

Поддържане на здравословно хранене; Елсън М. Хаас, д-р, стр. 188-196

Книгата за подхранващи традиции за грижа за бебета и деца; Сали Фалън Морел п. 181-182

Здравословно на 100; Джон Робинс, стр. 149 - 152

Таблица, хранителни източници на желязо: USDA База данни за хранителни вещества за стандартна справка 465