Диетата Zone получава името си от зоната, в която диетата поддържа нивото на кръвната Ви захар, за да се отделят мазнини, да се поддържа упражнението и да се изпитат невероятни нива на енергия и концентрация. Когато сте в Зоната, ще го знаете.

диета

Зоновата диета ни дава научен метод за поддържане на „прием до нива, които ще поддържат упражненията, но не и телесните мазнини“. Без структуриран подход към количествения аспект на вашата диета, просто правите изстрел в тъмното, когато се опитвате да разберете колко да ядете.

Зоната разделя трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини) на блокове, които са частите, които ще използвате за претегляне и измерване на вашата храна.

За да разберете колко блокове ще изядете на ден, трябва да се съберат някои данни. Частите се основават на коефициент, който се получава от вземането на чистата мускулна маса и умножаването й по коефициент на активност. Ние намираме вашата чиста мускулна маса, като събираме няколко телесни измервания и изчисляваме процента на телесните мазнини. Вземаме BF% по тегло, за да ни дадем колко мастна маса носите. Ние изваждаме това число от общото ви тегло и voila, имаме вашата чиста мускулна маса.

Вашият фактор на активност е съобразен с това колко тренирате за една седмица. Ако правите CrossFit 5-6 дни в седмицата, тогава вашият фактор е 1. Ако участвате в CrossFit само като зрител и вашият диван и ESPN2 са включени, тогава .5 е вашият фактор за активност. Като вземете чистата си мускулна маса и умножите по коефициент на активност; получаваме колко грама протеин ще изядете за един ден.

Ето пример, който ще ви помогне да илюстрирате:

Джо Шмое тежи 200 килограма и прави CrossFit 6 на всеки 8 дни.

Процентът на телесните му мазнини е 17%

200lbs x .17 = 34 паунда телесни мазнини

200lbs - 34lbs = 166lbs

Коефициентът на активност на Джо е 1.

166 х 1 = 166 грама протеин на ден

Ето как се разбиват блоковете:

1 протеинов блок = 7 грама

1 блок въглехидрати = 9 грама

1 Дебел блок = 1,5 грама

Използваме протеиновите грамове на ден, които изчисляваме по-горе от 166, и ги разделяме на 7, което ни дава 23,5 блока.

И така, Джо ще яде 23,5 блока протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден. Освен това, всеки път, когато яде, той ще балансира своите блокове протеини, въглехидрати и мазнини.

Ето примерна дневна разбивка на храненето за Джо:

6:00 ч. - 2 блок закуска, преди да ударите фитнеса

7:30 ч. - 4 блок закуска WOD закуска

9:30 ч. - 2 блок закуска

11:30 ч. - 5 Блок обяд

14:30 ч. - 2 блок закуска

16:30 ч. - 2,5 блок закуска

19:00 ч. - 5 блок вечеря

21:00 ч. - 1 блок закуска

Общо: 23,5 блока

Вероятно се чудите как изглежда храненето с порции в зона. Ето един бърз пример за закуска от четири блока:

3 яйца (по 1 блокче)

3 парчета бекон (1 блок)

4 чаши ягоди (1 блок на чаша)

4 ядки Macadamia (1 блок на ядка)

Сега знам, че това не изглежда бляскаво, но това е прост, ясен пример за това как да се храните по пътя си в Зоната. Ще трябва да се абонирате за PaleoNick.com, за да намерите удивително лесни начини за приготвяне на вкусни, зонови порции от палео (благоприятни) храни.

Има много други аспекти на диетата The Zone, които ще обсъдя подробно в други статии на PaleoNick.com. Тази статия е предназначена само като въведение, за да ви помогне да разберете какво е The Zone Diet и да ви помогне да започнете ...

Как да започнем със зоновата диета

Първата стъпка е да разберете вашите ежедневни изисквания за блока, които получаваме от измерването на тялото и изчисляването на процента на телесните мазнини.

Мъжете използват две измервания, талията и китката. Талията се измерва успоредно на пода при пъпа. Китката на доминиращата ръка се измерва между изпъкналата кост на китката и къде

ръката започва да се разширява. Измерете всеки три пъти и изчислете средната стойност. След това извадете талията от китката и имате число, което ще използвате, за да намерите процента на телесните мазнини.

Измервания на талията (35,5 ”, 36” и 36,5 ”): Средно = 36

Измервания на китката (7 ”, 7”, 7 ”): Средно = 7

Талия (36) - Китка (7) = 29

Сега ще използвате това число, заедно с телесното си тегло, за да определите процента на телесните мазнини. Има няколко калкулатора онлайн, които да ви помогнат с това, или можете да използвате някоя от книгите за зоната, които включват индекси в индекса, които ще ви дадат процент на телесни мазнини. PaleoNick.com в крайна сметка ще има калкулатор на процента на телесните мазнини, така че следете ...

Жените ще направят три измервания, талия, ханш и височина. Нещото, което харесвам в този метод за изчисляване на телесните мазнини при жените, е, че дори не е нужно да знаете телесното им тегло. Използвам тази възможност, за да подчертая, че този показател за здравето се извлича от телесния състав, а не от телесното тегло!

Талията се измерва успоредно на пода при пъпа. Хълбоците се измерват в най-широката им точка. Височината се измерва чрез изправяне на боси крака с гръб към стената и използване на книга, владетел или клипборд, държани успоредно на пода и докосващи горната част на скалпа. Направете маркировка на стената, където избраният апарат се докосва, и след това измерете от пода до тази маркировка. FYI: Жените почти винаги ще ви казват, че са по-високи, отколкото са в действителност, поне с ¼ инча.

Измерете кръста и бедрата три пъти всеки и след това вземете средната стойност за всеки. Измервам височината само веднъж. След като направите трите си измервания, ще ги включите в онлайн калкулатор на процента телесни мазнини в зоната или ще използвате индекса на гърба на която и да е от книгите на The Zone.

И за мъже, и за жени

Този метод е един от начините за изчисляване на процента телесни мазнини. Има и други методи, този просто е достъпен за всеки с рулетка. Използвал съм го при много различни хора с различни типове тяло и успях да проследя резултатите им. Чувствайте се свободни да използвате всеки друг метод, за да намерите процента на телесните мазнини, просто бъдете сигурни, че както при всеки експеримент, методът ви остава последователен.

Как да дефинираме блокове с макроелементи

Блоковете с макроелементи се разбиват, както е споменато по-горе:

Протеин = 7 грама на блок

Въглехидрати = 9 грама на блок

Мазнини = 1,5 грама на блок (или 3 грама на блок, ако ядете постно протеин)

Сега, за да илюстрираме как бихме изчислили разбивка на блокове от даден етикет на храна, ще използваме етикет от PaleoKits:

Сега знам, че те използват постно говеждо в комплектите си, така че ще използваме измерването на 3g на блок за мазнини. Бърз поглед ще ни каже, че имаме:

36 грама Въглехидрати

28 грама протеин

Простата математика ни показва, че имаме удобно опаковано, 4 блок хранене, защото 12/3 = 4, 36/9 = 4 и 28/7 = 4.

Сега ще ви насърча да ядете само храни, които нямат етикет, но искам да сте подготвени да направите изчисленията на макроелементите. Също така, можете да намерите същия факт за храненето в книгата за плодовете и зеленчуците в отдела за продукти на местния магазин за хранителни стоки. Има няколко онлайн инструмента, които да ви помогнат, както и таблици, които разбиват всички храни на блокове.

Това е зона 101, ще влезем в повече подробности в следващата вноска. Междувременно излезте там, яжте истинска храна, бъдете наясно какво слагате в устата си и направете всичко възможно, за да „Пазете го Палео!“