Седемдесет до деветдесет и пет процента от калориите в ядките идват от мазнини! Това е много мазнини, което е основната причина, поради която ядките са били злокачествени и ограничени до случайна употреба. и често се избягва, когато се опитва да отслабне.

част

Въпреки това, обширен набор от научни доказателства, започвайки със забележителен документ за адвентско изследване на здравето, публикуван през 1992 г. (1), промени всичко това. Сега ядките се предписват като ежедневна част от здравословното хранене. Ето защо.

Общи хранителни характеристики

Да, ядките са богати на мазнини, но по-голямата част от тези мазнини са „добрите“ мазнини: моно и полиненаситени мазнини. Ядките са без холестерол и без мазнини, като осигуряват около 2 грама фибри и 5 грама протеин на порция от 1 унция (28 грама). Ядките също са добър източник на аминокиселината L-аргинин, който се превръща в азотен оксид, мощен вазодилататор, който помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Ядките са минерален източник, доставящ калций, калий, магнезий, както и микроелементите желязо, цинк, манган, мед и селен. Ядките съдържат фитостероли, растителни вещества, толкова сходни по структура на холестерола, че блокират реабсорбцията на холестерола, помагайки за понижаване на нивата на холестерола. И накрая, ядките съдържат богат набор от здравословни антиоксиданти и фитохимикали, включително фенолни киселини, елагова и галова киселини, флавоноиди, изофлавони и каротеноиди. (3), (4)

Комплексният пакет хранителни и нехранителни вещества на ядките действа синергично, за да осигури множество ползи за здравето, свързани с редовната консумация.

Ползи за здравето

Честата консумация на ядки е свързана със силен кардиопротективен ефект:

Дозата-отговор намалява риска от коронарна болест на сърцето (ИБС), най-голямото намаляване на риска, свързано с яденето на ядки повече от 5 пъти на седмица, (5)

Намален риск от смърт от ИБС, (5)

Полезните ефекти са сходни за различните клинични резултати: нефатален миокарден инфаркт, фатална ИБС, внезапна сърдечна смърт, (1), (5)

Намалява общия холестерол, LDL холестерола, апо В и триглицеридите, (5) (6)

Значително се свързва с намалени възпалителни маркери, CRP, IL-6 и фибриноген. (5)

Фибрите в ядките се асоциират с намалени: индекс на телесна маса, съотношение между талията и ханша, апоВ и глюкоза на гладно. (5)

Фибрите и полифенолите в ядките подобряват микробиома на червата, като осигуряват ферментиращ субстрат за полезните бактериални видове. (7)

Има сериозни доказателства, че честата консумация на ядки е свързана с намален риск от диабет при жените. (5)

Честата консумация на ядки е свързана с намален риск от образуване на камъни в жлъчката при мъжете и жените, въпреки че ядките имат високо съдържание на мазнини. (5)

Въпреки че ядките са висококалорични храни, честата консумация на ядки не е свързана с напълняване или наднормено тегло или затлъстяване. (5)

Диетичните модели, които включват ядки, са свързани с положителни здравни резултати, включително намален риск от високо кръвно налягане и инсулт. (5), (8)

Редовното ядене на ядки е свързано с по-ниски сърдечно-съдови заболявания и смъртност при хора с диабет. (9)

Редовната консумация на ядки, особено бадеми, лешници и орехи, може да бъде защитна срещу болестта на Алцхаймер. (10)

По-високата седмична консумация на ядки при средна възраст и възрастни хора (> = 55 години) е свързана с: 1) намален риск от всички причини и специфична за заболеваемостта и смъртността, включително риск от диабет тип 2, затлъстяване, инсулт и честота на сърдечно-съдови заболявания събития, 2) по-ниски нива на общ холестерол, LDL холестерол, триглицериди, апоВ и всички маркери за сърдечно-съдова заболеваемост и смъртност, 3) намалени: кръвни захари на гладно и след хранене, инсулин на гладно, HbA1c, инсулинова резистентност и ИТМ, 4) намалени възпалителни маркери, CRP и IL-6, 5) намален риск от няколко ракови заболявания, 6) повишена когнитивна ефективност и намален когнитивен спад, 7) подобряване на чревния микробиом чрез увеличаване на различни видове полезни бактерии. (11)

Препоръки

За да оптимизирате здравето си, се наслаждавайте на 1-2 порции ядки през повечето дни от седмицата, освен ако Вашият лекар не Ви каже да не го правите.

Ядките са с различни размери, поради което броят на ядките в унция варира в зависимост от ядката; (информацията е предоставена в таблица 1). Ако предпочитате да не броите или измервате, проста насока е да имате по една малка шепа на ден. Смесете го; яжте разнообразие от ядки всеки ден, за да се възползвате от хранителните ползи, уникални за всеки вид ядки.

Таблица 1: Брой ядки на унция

Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Възможен защитен ефект от консумацията на ядки върху риска от коронарна болест на сърцето. Здравното проучване на адвентистите. Arch Intern Med. 1992; 152 (7): 1416-1424.

Bondonno CP, Croft KD, Hodgson JM. Диетичен нитрат, азотен оксид и сърдечно-съдово здраве. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (12): 2036-2052. doi: 10.1080/10408398.2013.811212

Alasalvar C, Bolling BW. Преглед на фитохимикалите на ядките, мастноразтворимите биоактивни вещества, антиоксидантните компоненти и ефектите върху здравето. Br J Nutr. 2015; 113 Допълнение 2: S68-S78. doi: 10.1017/S0007114514003729

Bolling BW, Chen CY, McKay DL, Blumberg JB. Фитохимикали от дървесни ядки: състав, антиоксидантна способност, биоактивност, фактори на въздействие. Систематичен преглед на бадеми, бразили, кашу, лешници, макадамия, пекани, кедрови ядки, шам фъстък и орехи. Nutr Res Rev. 2011; 24 (2): 244-275. doi: 10.1017/S095442241100014X

Joan Sabaté, Yen Ang, Ядки и здравни резултати: нови епидемиологични доказателства, The American Journal of Clinical Nutrition, том 89, брой 5, май 2009 г., страници 1643S – 1648S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736Q

Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Ефекти от дървесните ядки върху кръвните липиди, аполипопротеините и кръвното налягане: систематичен преглед, мета-анализ и реакция на дозата на 61 контролирани интервенционни проучвания. Am J Clin Nutr. 2015; 102 (6): 1347-1356. doi: 10.3945/ajcn.115.110965

Lamuel-Raventos RM, Onge MS. Пребиотични ядкови съединения и човешка микробиота. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 57 (14): 3154-3163. doi: 10.1080/10408398.2015.1096763

Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Диетичен модел и кардиометаболитни резултати: Общ преглед на систематични прегледи и мета-анализи. Хранителни вещества. 2019; 11 (2): 338. Публикувано 2019 февруари 5. doi: 10.3390/nu11020338

Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, et al. Консумация на ядки във връзка със сърдечно-съдови заболявания и смъртност при пациенти със захарен диабет. Circ Res. 2019; 124 (6): 920-929. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.314316

Gorji N, Moeini R, Memariani Z. Бадем, лешник и орех, три ядки за невропротекция при болестта на Алцхаймер: Неврофармакологичен преглед на техните биоактивни съставки. Pharmacol Res. 2018; 129: 115-127. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.003

Rusu ME, Mocan A, Ferreira ICFR, Popa DS. Ползи за здравето от консумацията на ядки при средно и възрастно население. Антиоксиданти (Базел). 2019; 8 (8): 302. Публикувано 2019 август 12. doi: 10.3390/antiox8080302