храни

1. Тиквени семки

Тиквените семки са едно от най-мощните средства за повишаване на настроението. Те са пълни с цинк (съдържащ 23 процента от дневната ни препоръчителна стойност само в една унция), която д-р Емили Дийнс нарича „основен минерал за устойчивост“ в своя блог на Psychology Today Zinc: An Antidepressant. Минералът също така увеличава способността ни да се борим с възпалението, което може да причини депресия и безпокойство. В допълнение, той е богат на магнезий, нашето успокояващо хранително вещество: Според проучване от 2012 г. в списание Neuropharmacology, дефицитът на магнезий предизвиква безпокойство, поради което минералът е известен като оригиналното хапче за охлаждане.

2. Скуош

Скуошът вече беше една от любимите ми есенни храни, преди да разбера, че е пълен със съставки за повишаване на настроението. Само една чаша тиквен орех съдържа 15 процента от препоръчителната дневна стойност на магнезий, 17 процента калий и 18 процента манган - всички важни минерали, за да сте здрави. Една чаша съдържа и огромните 52 процента витамин С, които помагат на нашата имунна система и на цялата ни централна нервна система.

3. Канела

Канелата е била използвана още през 2000 г. пр. Н. Е. В древен Египет за лечение на множество различни здравословни състояния. Изследване в Йезуитския университет в Уилинг в Уилинг, Западна Вирджиния, показа, че дори миришещата канела подобрява когнитивните показатели. Подправката е особено полезна при тревожност и депресия, защото помага за регулиране на кръвната захар. И една чаена лъжичка осигурява 22 процента от дневната препоръчителна стойност на манган, критичен микроелемент, който помага за нервната функция и съединителните тъкани, като помага на централната нервна система като цяло. В допълнение, той играе роля в неутрализирането на свободните радикали, които могат да увредят клетъчните мембрани и ДНК.

4. Турция

Ако се тревожите за цялата семейна драма, която се случва на Деня на благодарността, бъдете сигурни, че пуйката ще ви помогне да останете в здрав разум. Това е добър източник на аминокиселината триптофан, която помага на тялото ви да произвежда приятния за чувство химичен серотонин.

5. Куркума

Хвърлям подправката куркума в категорията есенни храни, защото започвам да експериментирам с нея, след като времето се охлади. Тази жълта подправка, която ядем в различни видове къри, съдържа естествен противовъзпалителен агент, куркумин, който помага за смекчаване на депресията и безпокойството. Резюмето от проучване от 2014 г. в Journal of Affective Disorders гласи:

Куркуминът, основният куркуминоид, получен от подправката куркума, влияе върху няколко биологични механизма, свързани с голяма депресия, а именно тези, свързани с моноаминергична активност, имуно-възпалителни и окислителни и нитрозативни стресови пътища, активност на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (НРА) и невропрогресия. Ние предположихме, че куркуминът ще бъде ефективен за лечение на депресивни симптоми при лица с голямо депресивно разстройство.

6. Ябълки

Както споменах в моя блог 10 храни, които ям всеки ден, за да победя депресията, ябълките са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване и възстановяване на окислителните щети и възпаления на клетъчно ниво. Те също са пълни с разтворими фибри, които балансират промените в кръвната захар. Една от любимите ми есенни закуски е бадемово масло върху резенчета ябълка, така че си набавям омега-3 мастните киселини заедно с малко фибри.

7. Патладжан

Освен че е добър източник на фибри, мед, витамин В1 и манган, патладжанът съдържа и важни фитонутриенти, включително фенолни съединения и флавоноиди, които са мощни антиоксиданти. Едно проучване установи, че антоцианиновите фитонутриенти в кожата на патладжаните, наречени насунин, предпазват мембраните на мозъчните клетки от увреждане, като захващат свободните радикали и пазят липидите (мазнините) в мембраните на мозъчните клетки.

8. Сладък картоф

Само един печен сладък картоф осигурява 214 процента от дневната ни препоръчителна стойност на витамин А (антиоксидантна суперсила), 52 процента от нашия витамин С и 50 процента от нашия манган. Това здравословно нишесте също е пълно с мед, пантотенова киселина, витамин В6, биотин и калий - всички много полезни в борбата с депресията и тревожността. Сладките картофи съдържат антоцианинови пигменти и други флавоноиди, за които в проучванията е доказано, че имат силно противовъзпалително и антимикробно действие. Според едно проучване, публикувано в Journal of Biomedicine and Biotechnology:

Поради разнообразните им физиологични дейности, консумацията на антоцианини може да играе важна роля за предотвратяване на свързани с начина на живот заболявания като рак, диабет и сърдечно-съдови и неврологични заболявания.

9. Чай от лайка

Лайката е една от най-древните лечебни билки и е била използвана за лечение на различни състояния, включително паника и безсъние. Седативните му ефекти могат да се дължат на флавоноидния апигенин, който се свързва с бензодиазепиновите рецептори в мозъка. Екстрактите от лайка проявяват подобна на бензодиазепин хипнотична активност, както е доказано в проучване с нарушени сън плъхове. В проучване в Медицинския център на Университета в Пенсилвания във Филаделфия, пациентите с генерализирано тревожно разстройство (GAD), които са приемали добавки от лайка в продължение на осем седмици, са имали значително намаляване на симптомите на тревожност в сравнение с пациентите, приемащи плацебо.

10. Банани

Бананите са богати на калий, който подпомага настроението. Изследване от 2008 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че диетата с високо съдържание на калий помага за облекчаване на симптомите на депресия и напрежение при участниците. Това е важен електролит, който регулира кръвното налягане и PH баланса. Бананите съдържат и триптофан, който повишава мозъчния серотонин и според някои проучвания може да бъде антидепресант при лека до умерена депресия. Витамин В6 в бананите помага за превръщането на триптофана в серотонин, като същевременно успокоява нервната ви система. Бананите имат и мелатонин, който подпомага съня и регулира естествените ритми на тялото ни, както и желязото, което може да помогне в борбата с умората.

Присъединяване Проект Hope & Beyond, онлайн общност за депресия.

Снимка: Джеф Васерман/Stocksy; iStock.com (2); Марк Флеминг/Стоки

Снимка: Есенните храни, които използвам за повишаване на настроението си, включват тиква от жълъди, канела, патладжани и ябълки.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.