В един перфектен свят всичко, което ядем, ще бъде вкусно, ще бъде супер удобно и ще предложи много хранителни ползи. Но съществуват ли такива храни в реалния свят?

богати

Те със сигурност го правят - и трудно откриваемите специализирани храни не трябва да се прилагат. Любимите на тези 10 диетолози са многостранни и вкусни и повечето могат да бъдат приготвени светкавично.

Боб

Калипсо, алено, черна костенурка, червена боровинка - дори имената на сортовете на тази вкусна храна са доста готини.

Те са толкова хранително динамо, че бобът е единствената храна, призната в две групи храни, зеленчуци и протеини, казва Кони Евърс, RD, автор на Как да научим храненето на децата.

Фасулът е богат на нискомаслени протеини, пълен с фибри и съдържа множество хранителни вещества и фитонутриенти, комбинацията от които може да помогне за предпазване от диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак, като същевременно изгражда и възстановява мускулите.

Добавете боб към супи, яхнии и чили. Поръсете ги в салати и ги добавете към бурито или бъркани яйца. Или опитайте да смесите боб с подправки за страхотни намазки или спадове.

Гръцко кисело мляко

Гладко, кремообразно и изключително дебело гръцко кисело мляко е чудесен източник на протеини, калий и калций и също така е важен източник на пробиотици.

Хранителните вещества в киселото мляко помагат за изграждането на здрави кости, подпомагат храносмилането и поддържат имунната ви система силна. Заедно с по-малко водниста суроватка от обикновеното кисело мляко - което помага да се направи гръцкият сорт свръхдебел - гръцкото кисело мляко също има по-малко натрий и по-малко въглехидрати от обикновеното кисело мляко и съдържа два пъти протеина.

Използвайте обикновеното обезмаслено гръцко кисело мляко като основа за дресинги, салати и смутита, предлага Евърс, или опитайте да доливате супи, яхнии, начос или чили с него. Ако харесвате киселото си мляко, добавете чаена лъжичка сладко и поръсете малко ядки или семена и имате бърза, здравословна закуска в движение.

Сладки картофи

Един от най-хранителните зеленчуци, който можете да ядете - особено ако оставите кожите - сладките картофи са богати на здравословен за сърцето калий и повишаващ зрението витамин А. Сладките картофи без мазнини и холестерол също имат богато, сладък вкус, докато все още е с ниско съдържание на калории.

Сладките картофи на кубчета се приготвят бързо в микровълновата фурна или можете да ги хвърлите с малко олио и подправки и да ги изпечете във фурната. Сладките картофи също могат да придадат тяло на яхнии и сладък вкус на лазанята и други гювечи.

Продължава

Powerhouse фъстъци

Подобно на други бобови растения, фъстъците са пълни с протеини, необходими на тялото ви за изграждане и възстановяване на мускулите. Те също така съдържат моно- и полиненаситени мазнини, важни за здравето на сърцето. Хранителните вещества в фъстъците може да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Яжте фъстъци с тънки червени кожи, предлага Дейвид Грото, RD, автор на 101 храни, които биха могли да спасят живота ви!, и ще получите същите антиоксиданти, които откривате във виното и шоколада.

Кефир

Кефирът е ферментирала напитка, която обикновено се прави с краве, козе или овче мляко, въпреки че може да бъде направена и от ориз, кокосово или соево мляко.

Описан от някои като леко газирано течно кисело мляко, кефирът е богат на калций и протеини и освен това е „добър източник на магнезий, рибофлавин, фолат и В12“, казва Грото. Подобно на киселото мляко, кефирът съдържа пробиотици, които не само подпомагат храносмилането, но също така могат да помогнат за справяне със симптомите на IBS или болестта на Crohn. Тези пробиотици могат също да лекуват или предотвратяват вагинални или пикочни инфекции при жени.

Кефирът може да бъде питателна, годна за пиене закуска или бърза, пълнеща закуска, но можете също да го смесите в смутита и шейкове или да го добавите към супи, хляб и други печени продукти.

Богати на витамин С ягоди

Ягодите може да са любимият плод на лятото. Не само сочни и сладки, ягодите съдържат и 160% от дневния витамин С в тази сочна алена кожа.

Ягодите са чудесен източник за фибри, стимулиращи храносмилането, за витамин С, който помага за поддържане на зъбите и венците в добро състояние и за флавоноиди, които могат да подобрят умствената функция и да се борят с рака на гърдата и простатата.

Пресни или замразени ягоди "са хранителна сила", казва Грот, така че ги добавяйте към лятна салата, пригответе сочна плодова салса или поръсете зрели, рубиненочервени ягоди с малко тъмен шоколад за по-здравословна алтернатива на тортата.

Гъби

Гъбите не само придават вкус на запържване; те също са с ниско съдържание на калории и отличен източник на минерала за борба с рака, селен.

Освен това тези скромни растения са най-високият вегетариански източник на витамин D и те са с високо съдържание на мед и калий, хранителни вещества, необходими за нормалния сърдечен ритъм, нервната функция и производството на червени кръвни клетки.

Гъбите се готвят светкавично и се сдвояват еднакво добре с вегетариански, вегански или месни ястия. Нарежете ги на сандвичи или салати, или ги сложете във всяка рецепта, която може да използва по-зъбообразна текстура.

Продължава

Ананас

"Обожавам ананас!" казва Elisa Zied, RD, автор на Хранене на една ръка разстояние. Страхотен източник на витамин С, този супер сладък плод е богат и на минерали, фибри, витамини от група В и ензими.

Хранителните вещества, намиращи се в ананаса - и толкова много други плодове и зеленчуци - могат да понижат кръвното налягане, да предпазят от рак и да помогнат за поддържането на редовните навици на червата.

Насладете се на пресен или консервиран ананас, съчетан с други плодове в салата или бързо смути. Топ пиле или риба с ананас или го използвайте в сладкиши, пайове и тартари.

Шам фъстък

Шамфъстъкът не е просто вкусен. Те също така съдържат полезни за вас мазнини, витамини като тиамин, В6 и Е, както и калий, магнезий и фибри - едно хранително вещество, което много от нас просто не получават достатъчно.

Тези вкусни ядки също осигуряват антиоксиданти, които помагат в борбата с увреждащите клетките свободни радикали, а някои изследвания показват, че те дори могат да играят роля за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Добавете шам-фъстъци към пържени картофи, салати или варени зеленчуци или като част от пътека, смесена с пълнозърнести зърнени храни и сушени плодове, предлага Zied. Можете дори да замените шам фъстък с кедрови ядки или орехи в следващото си домашно песто.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са малки, но са мощни. Те съдържат здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да намалят сърдечно-съдовите рискове и да понижат кръвното налягане и имат протеини и фибри, които и двете ви помагат да се заситите, казва Zied.

Слънчогледовите семена са източник на ключови хранителни вещества като витамин Е, фолиева киселина, тиамин, ниацин и желязо, а също така съдържат фитохимикали, растителни химикали, които предпазват от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Опитайте сурови или безсолни печени слънчогледови семки сами или в салати, пържени картофи или гарнитури. Можете също така да подобрите хранителния профил на хлябовете и кифлите, като добавите здравословна шепа.

Хрупкава закуска: Пуканки

Това е хрупкаво и малко пристрастяващо, но пуканките могат да бъдат полезни за вас.

Това е така, защото пуканките всъщност са пълнозърнести храни - и повечето от нас не получават почти достатъчно в диетата си, казва Зиед. Пуканките с пукане във въздуха са с ниско съдържание на мазнини, имат само 30 калории на чаша и се предлагат с тласък на фибри, протеини, витамини и минерали. Той дори съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят от рак.

Подобрете вкуса на пуканките с въздух, като поръсите подправки с ниско или без натрий като чесън или лук на прах, настърган пармезан, чили на прах, хранителна мая или канела.

Източници

Кони Евърс, MS, RD, автор, Как да научим храненето на децата.

Дейвид Грото, RD, LDN, автор, 101 Оптимални храни за живот и 101 храни, които биха могли да спасят живота ви!

Elisa Zied, MS, RD, CDN, автор, Хранене на една ръка разстояние.

Медицински факултет на Университета в Масачузетс, Уорчестър: „Мощен протеин“.

Национални здравни институти: „Активността и потенциалът на Бромелайн като средство срещу рака: текущи доказателства и перспективи“.

Национални здравни институти: „Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH.“

Медицинският център на Университета в Тенеси: „Ползите от яденето на гръцко кисело мляко“.

Харвардски здравни публикации, Харвардско медицинско училище: „Яденето на ядки насърчава сърдечно-съдовото здраве“, „Ползи за здравето от приема на пробиотици“, „Мазнините и холестеролът: навън с лошото, в доброто“.

Разширение на Университета на Илинойс: „Сладък картоф.“

USDA: „Данните за хранителните вещества за гъбите са актуализирани.“

Югозападен медицински център на Тексаския университет: „Ниски нива на витамин D, свързани с депресията, доклад на югозападните психиатри на UT“.