Включването на тези вкусни, задоволителни скоби през седмицата може да презареди усилията ви за отслабване.

храни

Нито една храна няма силата да стопи килограмите, но има много здравословни възможности, които могат да подкрепят усилията ви за отслабване, когато са включени като част от здравословната диета. В допълнение към вкусните добавки към ястията и закуските, почти всички 10 от тези храни съдържат фибри или протеини (или и двете!) - хранителни вещества, които доставят, когато става въпрос да ни поддържат по-сити по-дълго. Включването им редовно през седмицата е лесен начин да се възползвате максимално от храненията си.

1. Чиа семена

Що се отнася до загубата на тегло, фибрите са най-важното. Засищава, защото забавя храносмилането и ни кара да се чувстваме по-сити по-дълго. Това е изключително важно, когато намаляваме калориите, често срещан подход за отслабване. Консумирането на порция семена от чиа, приблизително 2 супени лъжици, задоволява огромен 40% от дневните нужди от фибри. И те са лесни за включване в ястия, особено закуска и леки закуски, с храни като пудинг за закуска, сладко от горски плодове и енергийни топчета. Бонус - семената от чиа са една от най-добрите храни, които ще ви помогнат да отидете на второ място!

2. Дебела риба

Диетичните насоки за американците препоръчват да се консумират две порции морски дарове всяка седмица, тъй като те съдържат незаменими мастни киселини, които можем да получим само чрез диетата си. В допълнение към поддържането на здравето на сърцето и мозъка, омега-3 мастните киселини, съдържащи се в риби като сьомга, сардини и риба тон, могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини. Морските дарове също са с високо съдържание на протеини, за да помогнат за ограничаване на глада, поддържайки ни сити с часове. Прясната риба е страхотна, но може да бъде скъпа за закупуване всяка седмица. Помислете за замразени рибни филета или скариди, които обикновено са по-евтини, и не пренебрегвайте консервирани морски дарове, за да приготвите лесни банички от сьомга, бърз тост от сардина или класическа салата от ницоаз.

3. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, брюкселско зеле и тъмнолистни зеленчуци като къдраво зеле и рукола. Техните ползи за здравето са огромни и нарастващата група от изследвания свързва редовната консумация на тези зеленчуци с по-нисък риск от рак и намалено възпаление. Освен това те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, което ги прави идеалното допълнение за нестероиди към всеки план за отслабване. Тези зеленчуци са лесни за включване през цялата седмица. Използвайте ги като обилна основа за салати за приготвяне на храна или като суап с ниско съдържание на въглехидрати за зърнени храни или ги смесете в смутита.

4. Пълнозърнести храни

Много хора смятат, че трябва да се откажат от нишестета като тестени изделия, хляб и ориз, когато се опитват да свалят килограми. За щастие това не е така, ако избираме пълнозърнести храни през повечето време. В допълнение към витамините, минералите и фитонутриентите, пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и киноа съдържат фибри, за да се чувстваме доволни. Освен това телата и мозъците ни предпочитат енергия от въглехидрати, така че консумацията на тези храни заедно с протеини и здравословни мазнини може да намали желанието за рафинирани въглехидрати и захар, което понякога може да саботира усилията за отслабване.

5. Ябълки

Подобно на зеленчуците, плодовете са умно допълнение към всеки здравословен план за отслабване. Ябълките са особено добре да бъдат под ръка през цялата седмица, защото са евтини, държат се седмици в хладилника и правят супер преносими закуски. Можете също така да проявите креативност и да ги приготвите за хранене. Ябълките са вкусни салати и препечени филийки или разбъркани в супи и смутита. Поради високото си съдържание на вода и фибри (не забравяйте да ядете кожата), ябълките са с ниско съдържание на калории и пълнеж. Изследванията показват, че тези фактори играят роля в подпомагането на хората да отслабват.

6. Ферментирали храни

Здравето на червата е актуална тема в наши дни и с добра причина. В допълнение към поддържането на имунитета и доброто храносмилане, здравословният баланс на добри бактерии в чревния тракт може да помогне за насърчаване на изгарянето на мазнините. Стремете се да включите няколко хапки или глътки храни, богати на пробиотици през повечето дни, в допълнение към яденето на пребиотици (като банани, аспержи, бобови растения и лук), които осигуряват гориво за нашите здрави черва "бъгове". Добрите източници на пробиотици включват кефир и кисело мляко, кисело зеле, комбуча и темпе.

7. Шамфъстък

Всички ядки могат да бъдат включени в здравословна диета за отслабване. Те са сити и удовлетворяващи благодарение на здравословното им съдържание на мазнини, фибри и протеини. Ключът е контролът на порциите, тъй като порцията ядки (около ¼ чаша) варира между 160 и 200 калории. Шам-фъстъците са едни от най-нискокалоричните ядки, които се предлагат на 160 калории на порция. Освен вкусни, шам-фъстъците идват и с множество плюсове за здраве. Проучванията показват, че тези доста зелени ядки могат да бъдат защитни срещу диабет тип 2, да насърчат здравословното черво и да подобрят нивата на холестерола. И яденето им два или повече пъти седмично може да намали риска от бъдещо наддаване на тегло. Предлагаме ви да купувате шам-фъстъци в черупки - черупката им, докато закусвате, е лесен начин за насърчаване на внимателното хранене!

8. Яйца

Яйцето наистина е идеалният протеин, особено когато става въпрос за отслабване. Ядено на закуска, доказано е, че яйцата подобряват загубата на тегло като част от диета с намалено съдържание на калории. Освен това, включването на достатъчно богати на протеини храни като яйца на закуска може да задържи желанието за вечерна закуска. Те също така са достатъчно икономични и гъвкави, за да подготвят храна за закуски и обяди за седмицата или да заредят купа за вечеря на вечеря.

9. Авокадо

Изглежда, че авокадото прави разфасовката, когато става въпрос за почти всеки диетичен план. Причината? Те доставят един-два удара здравословни мазнини и фибри, плюс маслена текстура, която добавя богатство към ястията и закуските. Въпреки че те са по-калорични от другите плодове и зеленчуци, изследванията показват, че ядещите авокадо - тези, които консумират около половин авокадо на ден заедно със здравословна диета - имат по-ниско телесно тегло и измерване на талията. Въпреки че никога не можете да сбъркате с препечен авокадо, има много други начини да им се насладите през целия ден.

10. Тъмен шоколад

Да, шоколад и ето защо: здравословната диета за отслабване е по-вероятно да бъде ефективна, ако е устойчива. Изследванията показват, че лишаването от определени храни или групи храни може да доведе до интензивен апетит и може да предизвика преяждане след избягване на храните за определен период от време. Включването на храни, които харесвате, но първоначално смятате, че са извън границите, като шоколад, може да ви помогне да се придържате към плана за отслабване. Включването на унция черен шоколад (стремете се към 70% съдържание на какао или по-високо) може да е само удоволствието, от което се нуждаете, за да останете на път. Ще се възползвате и от неговите предимства за здравето на сърцето и за повишаване на настроението.

Долна линия

Храненето на балансирана диета с достатъчно фибри и протеини до голяма степен помага за здравословното отслабване (1 до 2 паунда на седмица). Тези 10 храни са едни от най-добрите - и най-лесните - храни, които да включите във вашата диета, така че планирайте да ги добавите като ястия и закуски през следващите седмици, за да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване по здравословен начин.