Включете се в силата на продуктите, за да запазите сърцето си и останалите здрави.

добавите

Яденето на много плодове и зеленчуци е крайъгълен камък за добро здраве. Той помага да се контролира кръвното налягане и холестерола, поддържа артериите гъвкави, предпазва костите и е полезен за очите, мозъка, храносмилателната система и почти всяка друга част на тялото. Но много от нас имат проблеми с прилагането на тези знания на практика и получаването на пет или повече (акцент върху „повече“) порции на ден.

Една голяма бариера пред използването на силата на продукцията е усещането, че плодовете и зеленчуците са скъпи. Това не е непременно така. Можете да закупите три порции плодове и четири порции зеленчуци за по-малко от 2 долара на ден, според проучване на Министерството на земеделието на САЩ. Това е евтина застраховка, когато вземете предвид високите финансови, физически и емоционални разходи от инфаркт или инсулт или хронично заболяване като диабет, остеопороза или загуба на зрение.

Времето за подготовка, непознаването и старите навици са други бариери пред приемането на повече плодове и зеленчуци. Ето десетина предложения на пекар за отстраняване на тези бариери и наслада от вкусни и питателни храни.

Знайте вашите нужди. За митичната диета с 2000 калории на ден най-новите насоки препоръчват минимум 2 чаши плодове и 2½ чаши зеленчуци на ден. Повече е по-добре. За да изчислите вашите нужди от плодове и зеленчуци, посетете www.fruitsandveggiesmatter.gov.

Постави си цел. Ако плодовете и зеленчуците са второстепенни елементи в менюто ви, започнете с яденето на един допълнителен плод или зеленчук на ден. Когато сте свикнали с това, добавете още едно и продължете.

Бъдете подли. Добавянето на ситно настъргани моркови или тиквички към тестения сос, месото, чилито или яхнията е един от начините да получите допълнителна порция зеленчуци. Готварски книги като Измамно вкусно или Подлият готвач предлагат начини да нахлузите зеленчуци и плодове във всякакви рецепти.

Опитайте нещо ново. Лесно е да се уморите от ябълки, банани и грозде. Опитайте киви, манго, пресен ананас или някои от по-екзотичните избори, които сега се срещат в много хранителни магазини.

Смесете се. Плодово смути (рецепта по-долу) е вкусен начин да започнете деня или да ви отведе до вечеря.

Обикновено плодово смути

Това е чудесен начин да използвате банани, които започват да стават твърде зрели. (Винаги можете да нарежете зрели банани на дебели филийки, да замразите в найлонов плик и да размразите, когато сте готови да направите още едно смути.)

Прави 1 порция

¾ чаша обикновено кисело мляко

½ чаша плодове (пресни или замразени ягоди, боровинки или друго зрънце по ваш избор)

½ чаша сок от ананас

По желание: 1 супена лъжица смляно ленено семе (за здравословни омега-3 мазнини)

Поставете всички съставки в блендер или кухненски робот и смесете, за да се комбинират. Можете да се разклоните, като добавите парче смляна канела, пръскане на ванилия, малко мента или друг ароматизатор.

Бъдете голяма кофа. Ако естественият вкус на моркови, целина, броколи или други зеленчуци не е достатъчен, опитайте да ги потопите в хумус или друг боб, малко подправено кисело мляко или дори малко дресинг от ранчо. Или разпръснете фъстъчено масло върху банан или резенчета ябълка.

Разнесете го. Опитайте пюре от авокадо като потапяне с нарязани на кубчета домати и лук (можете дори да сложите малко пюре варен спанак), или като сандвич, намазан със спаначени листа, домати и парче сирене.

Започнете отдясно. Изхвърлете сутрешната си поничка за омлет с лук, чушки и гъби. Залейте го с малко салса, за да събудите небцето си. Или подсилете сутрешната си зърнена или овесена каша с шепа ягоди, боровинки или сушени плодове.

Изпийте. Приемането на 6-унция чаша зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий вместо сода ви дава пълна порция зеленчуци и ви спестява 10 чаени лъжички или повече захар.

Дайте им топлинна обработка. Печенето на зеленчуци е лесно и дава нови вкусове. Нарежете лука, морковите, тиквичките, аспержите, ряпата - каквото имате под ръка - намажете със зехтин, добавете тире от балсамов оцет и печете на 350 ° до готовност. Скарата е друг начин да се разкрие вкусът на зеленчуците. Използвайте печени или скара зеленчуци като гарнитура, сложете ги на сандвичи или ги добавете към салати.

Нека някой друг да свърши работата. Ако беленето, рязането и нарязването не са вашето нещо, хранителните компании и бакалците предлагат непрекъснато разширяващ се избор от готови продукти, от готови салати до замразени смеси за пържене и вземане на резени ябълки и потапяне.

Подобряване на природата. Не се колебайте да джаз зеленчуци с подправки, нарязани ядки, балсамов оцет, зехтин или специално масло като орехово или сусамово масло. Повечето бакалци носят няколко смеси от подправки, направени специално за зеленчуци. Дори тире настърган пармезан може да оживи най-нежния зелен фасул.

Потърсете помощ от Willy Wonka. Плодове, потопени в шоколад: какво би могло да бъде по-вкусен двуфер? В допълнение към прекрасния десерт получавате много здравословни за сърцето антиоксиданти, малко фибри и множество витамини, минерали и други фитонутриенти. Пресни ягоди, сушени круши или почти всякакви плодове ще се противопоставят на шоколада.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.