Направете тялото си здравословен свят с тези храни, които се борят с болестите.

храни

Те са мечтаните храни на диетолог, сметаната на културата, питателни и вкусни. Те са храни за борба с болестите, които трябва да бъдат в кухнята на всеки, защото съдържат такова богатство от вещества, които се борят с болестите.

Така че включете тези 10 лесно достъпни храни за борба с болестите в списъка си с хранителни стоки днес - но имайте предвид, че са необходими повече от 10 храни (дори 10 страхотни храни!), За да направите здравословна диета. Експертите бързат да отбележат, че разнообразието е подправката на живота. И в идеалния случай тези хранителни хапки трябва да заменят други, по-малко здравословни храни, като ви помагат да намалите калориите, като същевременно увеличите храненето във вашата диета.

„Супер храните са страхотни, но това, което е по-важно за здравето, са здравословните диетични модели, които включват голямо разнообразие от хранителни храни, които изместват по-малко питателните храни“, отбелязва Алис Лихтенщайн, д-р, професор по наука и политика в областта на храненето в Университета Туфтс.

Храна за борба с болестите 1: Плодове

Потърсете плодове за мощна доза антиоксиданти, борещи се с болести. Според проучване на Министерството на земеделието на САЩ боровинките оглавяват списъка с богати на антиоксиданти плодове, следвани от боровинки, къпини, малини и ягоди. Цветът на плодовете идва от пигмента антоцианин, антиоксидант, който помага да се неутрализират "свободните радикали" (увреждащи клетките молекули), които могат да помогнат да доведат до хронични заболявания, включително рак и сърдечни заболявания. Плодовете, особено боровинките, също могат да помогнат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища.

Наслаждавайте се на чаша плодове всеки ден, като лека закуска; на върха на вашите зърнени храни или кисело мляко; в кифли, салати или смутита; или като замразени лакомства.

Продължава

Храна за борба с болестите 2: Млечни продукти

Млечните храни са не само най-добрият хранителен източник на диетичен калций, но също така съдържат много протеини, витамини (включително витамин D) и минерали - ключови за борбата с болестта остеопороза. Диетичните насоки на правителството на САЩ от 2005 г. препоръчват да се приемат три порции нискомаслени млечни продукти, както и да се правят упражнения с тежести, за да се поддържат здрави костите. (Ако не можете да понасяте млечни продукти, други храни, съдържащи калций, включват бобови растения; тъмнозелени листни зеленчуци като кейл, броколи и ядки; и соеви продукти, сокове и зърнени храни, обогатени с калций.)

Освен здравите кости, млечните продукти също могат да ви помогнат да отслабнете. Изследванията продължават, но няколко проучвания показват, че три дневни порции млечни продукти - като част от диета, контролирана с калории - могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема и да увеличат загубата на тегло.

Млечните храни с ниско съдържание на мазнини правят отлични закуски, защото съдържат както въглехидрати, така и протеини.

„Млечните храни са перфектни закуски за диабетици и всички останали, защото [те помагат] да поддържат нивата на кръвната захар“, казва Бони Тауб-Дикс, Масачузетс, говорител на Американската диетична асоциация.

Разбъркайте смути с нискомаслено мляко или кисело мляко, пръски портокалов сок и шепа плодове за енергизиращ заместител на храненето или закуска по всяко време.

Храна за борба с болестите 3: Мазни риби

Омега-3 мастните киселини са богати на риби като сьомга и риба тон, борещи се с болести храни, които могат да помогнат за намаляване на кръвните мазнини и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, свързани със сърдечни заболявания.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба (особено тлъста риба) поне два пъти седмично. „Яденето на диета, богата на мазни риби, може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания“, казва Лихтенщайн.

Има и друга полза от яденето на ястия, съдържащи сьомга или риба тон: ще намалите потенциалния прием на наситени мазнини от предястия с по-високо съдържание на мазнини.

Запалете скарата или сложете рибата си под бройлера за бързо, вкусно и здравословно хранене.

Храна за борба с болестите 4: Тъмни, листни зелени

Една от най-добрите храни за борба с болестите са тъмните листни зеленчуци, които включват всичко - от спанак, кейл и бок чой до тъмни марули. Те са заредени с витамини, минерали, бета-каротин, витамин С, фолиева киселина, желязо, магнезий, каротеноиди, фитохимикали и антиоксиданти. Проучване от Харвард установи, че яденето на богати на магнезий храни като спанак може да намали риска от развитие на диабет тип 2.

Направете следващата си салата с различни зеленчуци, включително суперхранен спанак или други тъмно оцветени зеленчуци за хранене, което се бори с болестите.

Продължава

Храна за борба с болестите 5: Пълнозърнести храни

Баба ни подкани да започнем деня с купичка овесени ядки, но имали ли са представа, че разтворимите фибри от овес помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта?

Пълнозърнестите храни включват хранителните компоненти, които обикновено се отстраняват от рафинираните зърна. Те съдържат фолиева киселина, селен и витамини от група В и са важни за здравето на сърцето, контрола на теглото и намаляването на риска от диабет. Съдържанието на фибри помага да се чувствате сити и между храненията и насърчава храносмилателното здраве.

Насладете се на поне три порции на ден пълнозърнести доброта: пълнозърнеста пшеница; ечемик; ръж; просо; киноа; кафяв ориз; див ориз; и пълнозърнести тестени изделия, хляб и зърнени храни. Ежедневната препоръка за фибри е 21-38 грама, в зависимост от вашия пол и възраст, според Американската диетична асоциация.

Храна за борба с болестите 6: Сладки картофи

Един от най-лесните начини да направите здравословна диетична промяна е да мислите „сладко“ вместо „бели“ картофи. Тези сочни портокалови грудки се гордеят с богатство от антиоксиданти; фитохимикали, включително бета-каротин; витамини С и Е; фолиева киселина; калций; мед; желязо; и калий. Фибрите в сладките картофи насърчават здравословния храносмилателен тракт, а антиоксидантите играят роля за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.

Неговата естествена сладост означава, че печеният сладък картоф е вкусен без никакви допълнителни мазнини или подобрители на вкуса. Заменете сладките картофи в рецепти, призоваващи бели картофи или ябълки за повишаване на хранителните вещества.

Храна за борба със заболяванията 7: Домати

Тези горещи червени плодове през лятото се пръскат от вкус и ликопен - антиоксидант, който може да помогне за предпазване от някои видове рак. Те също така доставят изобилие от витамини А и С, калий и фитохимикали.

Наслаждавайте се на домати сурови, варени, нарязани, нарязани или нарязани на кубчета като част от всяко хранене или закуска. Пълнете домат наполовина със спанак и отгоре с настърган кашкавал за приказна и цветна гарнитура.

Продължава

Храна за борба с болестите 8: Фасул и бобови растения

Тези хранителни хапки са пълни с фитохимикали; без мазнини, висококачествен протеин; фолиева киселина; фибри; желязо; магнезий; и малки количества калций. Фасулът е отличен и евтин източник на протеин и чудесна алтернатива за нискокалорични вегетариански ястия.

Яденето на фасул и бобови растения като част от плана за здравословно хранене може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак; понижават нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта; и стабилизират кръвната захар. Фасулът също играе важна роля в управлението на теглото, като ви пълни с много насипни количества и малко калории.

Помислете за боб, когато правите салати, супи, яхнии или дипове.

Храна за борба с болестите 9: Ядки

Ядките са пълни с мазнини. Но те са здравите, моно- и полиненаситени видове, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да предотвратят сърдечни заболявания. Освен това ядките са добър източник на протеини, фибри, селен, витамин Е и витамин А.

Малки порции ядки могат да повишат енергията и да победят глада, като помагат на хората, които спазват диетата, да останат на път. И все пак ядките съдържат много калории - и е лесно да преядете с тези вкусни лакомства.

Затова се наслаждавайте на ядките, но имайте предвид размера на порцията. Опитайте се да се ограничите до унция на ден. Това са около 28 фъстъци, 14 половинки орех или само 7 бразилски ядки.

Храна за борба с болестите 10: Яйца

Съдържанието им на холестерол веднъж доведе до лоша преса за могъщото яйце, но изследванията го изкупиха. Оказва се, че наситените мазнини (яйцата имат малко) играят по-голяма роля от холестерола в храната при повишаването на холестерола в кръвта ни.

Яйцата са пълни с икономичен, висококачествен протеин и са отличен източник на каротеноиди лутеин, холин и ксеантин. Всъщност яйцата са един от най-добрите източници на диетичен холин, основен хранителен елемент - особено за бременни жени. Доказано е, че яйцата доставят хранителни вещества, които насърчават здравето на очите и помагат за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, водещата причина за слепота при възрастните хора.

Американската сърдечна асоциация е дала палци на яйцата за здрави хора. Докато ограничите средния си дневен прием на холестерол до 300 mg, можете да се наслаждавате на яйце на ден.

Яйцата са адаптивни към всяко хранене. Насладете се на яйца за бързо хранене или опаковайте твърдо сварено яйце за вкусна, високо протеинова закуска.

Продължава

Голямата картина

За най-добра сила за борба с болестите, яжте всички тези невероятни ястия заедно с други здравословни храни, които не са в списъка ми в топ 10, включително зелен чай, шоколад, алкохол (в ограничени количества), зехтин и соя.

Отвъд избора, който изброих тук, плодовете и зеленчуците като цяло са мощни елементи на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Ядейки пет или повече порции на ден, вие помагате да защитите тялото си от сърдечни заболявания, рак и други заболявания.

Истинският ключ за предотвратяване на болести и укрепване на здравето не са определени храни, а начин на живот с редовна физическа активност и здравословно хранене, казват експертите.

Като цяло планът за хранене с ниско съдържание на наситени мазнини и богат на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения е най-добрият ви залог за здраво сърце, според проучване на Станфордския университет Анали на вътрешната медицина.

И "има много малко доказателства, че отделни храни със супер-хранителни профили могат да намалят риска от рак", според Coleen Doyle, MS, RD, директор по хранене и физическа активност на Американското общество за борба с рака. "Но здравословните хранителни режими, включително тези храни, заедно със здравословния начин на живот, са от решаващо значение за намаляване на риска от рак."

Не забравяйте, че размерът на порцията има значение, дори когато става въпрос за здравословни храни. Ако напълнеете, ядейки супер порции супер хранителни храни, ще отречете ползите за здравето поради здравните рискове, свързани с наднорменото тегло, казва Лихтенщайн.

Също така имайте предвид, че приемането на витамин, минерал или билкова добавка не е заместител на яденето на разнообразна здравословна храна. „Има ограничени доказателства, че добавките, освен запълването на хранителните пропуски, правят разлика“, казва Дойл.

Не правете грешка в това; здравословното хранене - поне през повечето време - е най-добрата ви защита срещу хронични заболявания. А най-добрата част? Доброто хранене наистина има страхотен вкус.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Списание за селскостопанска и хранителна химия, 9 юни 2004 г. Грижа за диабета, Януари 2004 г. Анали на вътрешната медицина, 2 май 2005 г. Диетични насоки на Американската асоциация за сърдечни заболявания. Алис Лихтенщайн, д-р, Стенли Н. Гершоф, професор по наука и политика в областта на храненето, Школа по наука за храненето на Фридман, Университет Туфтс. Бони Тауб-Дикс, Масачузетс, САЩ, говорител на Американската диетична асоциация. Колийн Дойл, MS, RD, директор по хранене и физическа активност, Американско онкологично общество.