От: Крис Фрейтаг // 14 януари 2020 г.

мазнини

Всеки е предразположен да носи телесни мазнини малко по-различно. Някои от нас са с крушовидна форма, докато други може да са по-тежки или с атлетично телосложение.

Без значение какъв е вашият тип тяло, ако искате да загубите мазнини по бедрото, трябва да знаете нещо предварително: намаляването на петна не работи. Не можете да намалите телесните мазнини на място, защото съхранявате мастните клетки по цялото си тяло - където мастните клетки са концентрирани, често е генетично предразположение.

Трябва да отслабнете навсякъде, като направите промени в диетата и начина на живот, и тогава тонизирайте бедрата си с целенасочени упражнения. Ако възприемете нашия цялостен подход, ще загубите килограми и ще тонизирате бедрата си, за да ги направите по-стегнати и по-силни.

Ето 10 съвета, които ще ви помогнат да загубите мазнини по бедрото:

  1. Увеличете кардиото си
  2. Правете тренировки за тонизиране на бедра
  3. Силова тренировка за засилване на метаболизма ви
  4. Намалете приема на калории
  5. Яжте повече фибри + протеини
  6. Консумирайте по-малко натрий
  7. Пийте много вода
  8. Ограничете приема на алкохол
  9. Спете много
  10. Намали стреса

1. Увеличете кардиото си

Сърдечно изпомпващо кардио е чудесен начин да увеличите изгарянето на калории и много форми на сърдечно-съдови упражнения също се фокусират върху тонизиране на краката едновременно: помислете за бягане, колоездене или скачане на въже.

Ако правите само няколко леки кардио тренировки на седмица, увеличете този брой, за да изгорите повече калории. CDC препоръчва 2 часа и 30 минути сърдечно-съдови упражнения за изпомпване на сърце на седмица. Също така трябва да смесвате тренировките си, като включите високоинтензивно интервално обучение (HIIT), което помага за бързото изгаряне на мазнините и ви прави плиометрия за изгаряне на калории.

Забележка: Докато сте на кардио ритник, включете повече наклони, които наистина да насочват бедрата ви. Ако вървите по бягаща пътека, увеличете наклона ръчно. Ако ходите или джогирате навън, намерете пътека с хълмове. Веднага ще започнете да усещате изгарянето във вътрешната част на бедрата и глутеусите, защото наклонът е насочен повече към бедрата и слабините ви, отколкото да ходите по равна повърхност.

2. Правете упражнения за тонизиране на бедрото

Бедрените ви мускули се състоят от вашите квадрицепси, подколенни сухожилия, похитители и адуктори (вътрешни и външни бедра). За да изваете и тонизирате тези мускули, трябва да изпълнявате упражнения, които включват различни ъгли, движещи се в различни посоки.

Показаните по-долу упражнения са насочени както към вътрешната, така и към външната част на бедрата, като използват различни обхвати на движение. Стремете се да изпълнявате 8-10 повторения от тези упражнения 3 пъти седмично, в допълнение към другите си тренировки. Ще почувствате изгарянето и ще обичате отслабените си, тонизирани бедра!

Cross-Behind Lunges

Наричани още реверанс, кръстосаните гърбове са страхотна вариация на удара, насочена специално към вътрешната част на бедрата. Щракнете тук, за да научите как да извършвате кръстосани изпадения.

Повдигане и спускане на стабилна топка с един крак

Този ход не само ще насочи бедрата и подколенните сухожилия, но също така изисква голяма стабилизация на сърцевината. Щракнете тук, за да научите как да извършвате стабилно повдигане и спускане с един крак.

Plié клек

Тази забавна вариация на клякам е насочена към вътрешните бедра по-интензивно от обикновения клек. Щракнете тук, за да научите как да изпълнявате клек с плие, или вижте това кратко видео по-долу.

Съпротивителна лента Външна бедра

С помощта на резистентна лента, този ход е насочен към сложните в тон външни бедра или абдутори. Щракнете тук, за да научите как да изпълнявате съпротивителна лента на външната част на бедрото.

Фигуристи

Това упражнение не само кара сърцето ви да изпомпва, защото е плиометрично (скачащо движение), но също така е насочено и към външните бедра. Щракнете тук, за да научите как да изпълнявате скейтъри.

3. Тренировъчна сила за засилване на метаболизма ви

Упражненията за кардио и бедра не са единственият компонент за загуба на мазнини в краката - вие също се нуждаете от тренировка за обща сила на тялото! Колкото повече мускули имате на тялото си, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой.

Митът, че вдигането на тежести ще накара жената да се „насипи“, всъщност не е верен. Когато тренирате сила, вие не само тренирате мускулите си, но и обогатявате метаболизма си.

Стремете се да включите поне две силови тренировки в седмицата си - в допълнение към кардиото - за отслабване. Силата тренира цялото ви тяло - не само краката ви - да изгаря мазнините навсякъде. Опитайте един от нашите класове за силова тренировка, за да започнете!

4. Намалете приема на калории

Обикновени и прости, излишните калории попадат в тялото ви като излишни мазнини. Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. С други думи, имате нужда от калориен дефицит. Нещо толкова просто, колкото да знаете размерите на порциите си, може да промени.

Това, което ядете, също има значение. Много консерванти, химикали и добавени захари причиняват възпаление и наддаване на тегло. Изберете хранителни, пълноценни храни - и намалете нездравословните мазнини, рафинираните захари и преработените храни.

Добър съвет, който да използвате, когато започнете пътуване за отслабване, е да напълните половината от чинията си с зеленчуци - а останалите части с постни протеини (сьомга, пиле) и някои здравословни въглехидрати (киноа, кафяв ориз).

Не си мислете, че яденето на правилните храни трябва да бъде скучно. Опитайте нашето 28-дневно вегетарианско предизвикателство, за да започнете да се зареждате с хранителни, богати на антиоксиданти храни, които ви помагат да отслабнете и да сте здрави.

5. Яжте повече фибри и протеини

За да отслабнете, включително от бедрата, трябва да консумирате достатъчно количество фибри и протеини.

Фибрите имат широк спектър от предимства, включително подпомагане на загуба на тегло. Някои видове фибри забавят усвояването на хранителните вещества, което ви позволява да се чувствате по-дълго сити, поради което консумирате по-малко калории през целия ден.

Мъжете се нуждаят между 30 и 38 грама фибри на ден, а жените се нуждаят между 21 и 25 грама на ден.

Някои добри източници на фибри включват

  • Авокадо
  • Плодове (банани, ябълки, портокали)
  • Зеленчуци (кръстоцветни, грах, сладки картофи)
  • Пълнозърнести храни (киноа, пълнозърнести макаронени изделия)
  • Фасул и леща

Протеинът се състои от аминокиселини и помага за изграждането на мускулите ни, наред с други части на тялото ни. Обаче най-важно е мястото, където получавате протеина си.

Изберете добри източници на животински протеини, като:

  • Риба
  • Домашни птици
  • Яйца
  • Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Можете също така да получите достатъчно количество протеин от тъмни, листни зелени зеленчуци и други източници, включително:

  • Кейл
  • Спанак
  • Броколи
  • Аспержи
  • Грах
  • Цели зърна
  • Ядки
  • Бобови растения

6. Консумирайте по-малко натрий

Натрият е електролит, който играе ключова роля в мускулната и нервната функция. Прекаленото количество натрий обаче може да доведе до подуване на корема и задържане на вода при много хора, както и до повишен риск от сърдечни заболявания.

Ако получавате повече от 2300 mg натрий на ден, може би е време да намалите приема на натрий. Опитайте да замените предварително опакованите закуски - които често са пълни с натрий - с домашно приготвена пътека или чипс от зеле.

7. Пийте много вода

Водата има много предимства, някои от които включват поддържане на здравословно тегло, като подобряване на енергията и намаляване на глада.

И помислете за това: в живо, движещо се тяло скелетните мускули имат повече от 70 процента вода. За да поставите здрави мускули на тялото си, водата е необходимост.

Средно трябва да пиете поне 8-10 чаши вода на ден. Ако тренирате редовно, добавете още една или две чаши към това.

8. Ограничете приема на алкохол

Точно така - премахвайте алкохола колкото е възможно повече, докато се опитвате да губите мазнини. Алкохолът допринася за наддаването на тегло по няколко начина: спира тялото ви да изгаря мазнини, висококалоричен е, може да ви накара да се почувствате гладни и да доведе до лош избор на храна.

Може ли също да споменем, че смесителите, които обикновено го придружават - сода, сок - добавят само по-нездравословни, рафинирани захари.

9. Спете много

Може да не мислите, че сънят е свързан с вашата диета, но изследванията могат да го докажат: участниците в изследването, които са били на диета, лишена от сън, са имали 55% намаление на загубата на мазнини в сравнение с добре отпочиналите си колеги.

Липсата на сън може също да промени вашите мастни клетки, като наруши способността на тялото ви да използва правилно инсулина. Излишъкът от инсулин може да накара тялото ви да съхранява мазнини на неподходящи места, което може да причини наддаване на тегло и дори диабет.

Възрастните трябва редовно да получават препоръчаните 7-9 часа сън, за да останат здрави, бдителни и заредени с енергия.

10. Намалете стреса

Продължителният стрес може да увеличи нивата на кортизол в тялото ви. Високите нива на кортизол карат тялото ви да съхранява повече висцерални мазнини, които се съхраняват в коремната ви кухина. Не само това, но когато постоянно заливате тялото си с кортизол, апетитът ви може да се увеличи и желанието ви за мазни храни също да се увеличи.

Управлението на стреса може да помогне не само с по-стройно тяло, но и да предотврати болести и възпаления. За да запазите напрежението, опитайте:

  • Йога + медитация
  • Тихо, време за самообслужване
  • Консултиране
  • Журналиране

Запомнете: Тонизирането на бедрото отнема време

Отслабването и отслабването на краката не се случват за една нощ. Това е резултат от много упорита работа и мотивация.

Нашите десет съвета ще ви помогнат да промените упражненията, диетата и начина на живот, необходими за отслабване и тонизиране на бедрата.