повишаване

Азотният оксид е жизненоважна молекула, произведена в тялото ви, която влияе на много аспекти на здравето.

Той помага на кръвоносните съдове да се разширяват, за да насърчат правилния кръвен поток и може да осигури различни ползи за здравето, включително подобрена ефективност на упражненията, по-ниско кръвно налягане и по-добра мозъчна функция (1, 2, 3, 4).

Превключването на вашата диета е един от най-добрите и най-ефективните начини за естествено повишаване на нивата на тази важна молекула.

Ето 10-те най-добри храни за повишаване на нивата на азотен оксид.

Цвеклото е богато на хранителни нитрати, които тялото ви може да превърне в азотен оксид.

Според едно проучване при 38 възрастни, консумирането на добавка от сок от цвекло повишава нивата на азотен оксид с 21% само след 45 минути (5).

По същия начин, друго проучване показа, че пиенето на 3,4 унции (100 ml) сок от цвекло значително повишава нивата на азотен оксид както при мъжете, така и при жените (6).

Благодарение на богатото си съдържание на хранителни нитрати, цвеклото е свързано с редица ползи за здравето, включително подобрена когнитивна функция, подобрени спортни постижения и по-ниски нива на кръвното налягане (7, 8, 9).

Обобщение Цвеклото е с високо съдържание на нитрати, което може значително да повиши нивата на азотен оксид в тялото ви.

Чесънът може да повиши нивата на азотен оксид чрез активиране на синтаза на азотен оксид, ензимът, който подпомага преобразуването на азотен оксид от аминокиселината L-аргинин (10).

Едно проучване върху животни показва, че отлежалият екстракт от чесън временно повишава нивата на азотен оксид в кръвта с до 40% в рамките на един час от консумацията (11).

Друго изследване на епруветки установи, че отлежалият екстракт от чесън също помага да се увеличи максимално количеството азотен оксид, което може да се усвои от тялото (12).

Проучванията както върху хора, така и върху животни показват, че способността на чесъна да повишава нивата на азотен оксид може да има благоприятен ефект върху здравето и може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на поносимостта към упражнения (13, 14).

Обобщение Чесънът може да подобри бионаличността на азотен оксид и може да увеличи нивата на азотен оксид синтаза, ензимът, който превръща L-аргинин в азотен оксид.

Месото, птиците и морските дарове са отлични източници на коензим Q10 или CoQ10 - важно съединение, за което се смята, че помага за запазването на азотния оксид в тялото (15).

Всъщност се изчислява, че средната диета съдържа между 3–6 mg CoQ10, като месото и птиците осигуряват около 64% ​​от общия прием (16, 17).

Органичните меса, тлъстите риби и мускулните меса като говеждо, пилешко и свинско съдържат най-високата концентрация на CoQ10.

Проучванията показват, че получаването на достатъчно CoQ10 във вашата диета не само запазва азотен оксид, но също така може да помогне за подобряване на спортните постижения, предотвратяване на мигрена и насърчаване на здравето на сърцето (18, 19, 20).

Обобщение Месото, птиците и морските дарове са с високо съдържание на CoQ10, ключово съединение, което помага за запазването на азотния оксид в тялото ви.

Тъмният шоколад е пълен с флаваноли - естествени съединения, които се гордеят с обширен списък с мощни ползи за здравето.

По-конкретно, изследванията показват, че флаванолите, намерени в какаото, могат да помогнат за установяване на оптимални нива на азотен оксид в тялото ви, за да насърчат здравето на сърцето и да защитят клетките от окислително увреждане (21).

Едно 15-дневно проучване при 16 души показа, че консумацията на 30 грама черен шоколад дневно води до значително повишаване на нивата на азотен оксид в кръвта.

Нещо повече, участниците са имали понижения както на систоличното, така и на диастолното ниво на кръвното налягане - горният и долният брой на показанията на кръвното налягане (22).

Поради богатото си съдържание на повишаващи азотния оксид флаваноли, тъмният шоколад се свързва с подобрен кръвен поток, подобрена мозъчна функция и по-нисък риск от сърдечни заболявания (23, 24, 25).

Обобщение Тъмният шоколад е с високо съдържание на какаови флаваноли, които повишават нивата на азотен оксид, за да подобрят здравето на сърцето и да предотвратят увреждането на клетките.

Зелените листни зеленчуци като спанак, рукола, зеле и зеле са пълни с нитрати, които се превръщат в азотен оксид в тялото ви (26).

Според един преглед, редовната консумация на богати на нитрати храни като зелени листни зеленчуци може да помогне за поддържане на достатъчни нива на азотен оксид в кръвта и тъканите (27).

Едно проучване дори показа, че яденето на богато на нитрати ястие, съдържащо спанак, повишава осемкратно нивата на слюнчените нитрати и значително намалява систолното кръвно налягане (най-горното число) (28).

Други изследвания са установили, че консумирането на листни зеленчуци с високо съдържание на нитрати може също да бъде свързано с намален риск от сърдечни заболявания и когнитивен спад (29, 30).

Обобщение Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на диетични нитрати, които могат да бъдат превърнати в азотен оксид и могат да помогнат за поддържане на правилните нива в кръвта и тъканите.

Цитрусовите плодове като портокали, лимони, лайм и грейпфрут са отлични източници на витамин С, важен водоразтворим витамин, който играе централна роля в здравето (31).

Витамин С може да повиши нивата на азотен оксид чрез увеличаване на неговата бионаличност и максимално усвояване в организма (32).

Изследванията показват, че може също така да увеличи нивата на азотен оксид синтаза, ензимът, необходим за производството на азотен оксид (33, 34).

Проучванията показват, че консумацията на цитрусови плодове може да бъде свързана с понижено кръвно налягане, подобрена мозъчна функция и по-нисък риск от сърдечни заболявания - всичко това може да се дължи отчасти на способността им да повишават нивата на азотен оксид (35, 36, 37).

Обобщение Цитрусовите плодове са с високо съдържание на витамин С, което може да подобри бионаличността на азотен оксид и да увеличи нивата на азотен оксид синтаза.

Нарът е зареден с мощни антиоксиданти, които могат да предпазят клетките ви от увреждане и да запазят азотния оксид.

Едно изследване на епруветки показа, че сокът от нар е ефективен за защита на азотния оксид от окислителни увреждания, като същевременно повишава неговата активност (38).

Друго проучване върху животни установи, че както сокът от нар, така и екстрактът от плодове от нар са в състояние да повишат нивата на азотен оксид синтаза и да повишат концентрацията на нитрати в кръвта (39).

Проучванията при хора и животни са установили, че богатият на антиоксиданти нар може да подобри притока на кръв, което може да бъде особено полезно при лечение на състояния като високо кръвно налягане и еректилна дисфункция (40, 41).

Обобщение Нарът може да помогне за защита на азотния оксид срещу увреждане, да подобри активността на азотния оксид и да увеличи нивата на синтез на азотен оксид.

Ядките и семената са с високо съдържание на аргинин, вид аминокиселина, която участва в производството на азотен оксид.

Някои изследвания показват, че включването на аргинин от храни като ядки и семена във вашата диета може да помогне за повишаване нивата на азотен оксид в тялото ви.

Например, едно проучване при 2771 души показва, че по-високият прием на храни, богати на аргинин, е свързан с по-високи нива на азотен оксид в кръвта (42).

Друго малко проучване установи, че добавянето с аргинин повишава нивата на азотен оксид само след две седмици (43).

Благодарение на тяхното съдържание на аргинин и звезден хранителен профил, редовното ядене на ядки и семена е свързано с по-ниско кръвно налягане, подобрено познание и повишена издръжливост (44, 45, 46, 47).

Обобщение Ядките и семената са с високо съдържание на аргинин, аминокиселина, необходима за производството на азотен оксид.

Динята е един от най-добрите източници на цитрулин, аминокиселина, която се превръща в аргинин и в крайна сметка азотен оксид в тялото ви.

Едно малко проучване установи, че цитрулиновите добавки спомагат за стимулиране на синтеза на азотен оксид само след няколко часа, но отбелязва, че може да отнеме повече време, за да се видят положителни ефекти върху здравето (48).

Междувременно друго проучване при осем мъже показа, че пиенето на 10 унции (300 мл) сок от диня в продължение на две седмици води до значителни подобрения в бионаличността на азотен оксид (49).

Последните изследвания показват, че увеличаването на приема на диня не само повишава нивата на азотен оксид, но също така може да подобри ефективността на упражненията, да намали кръвното налягане и да засили притока на кръв (50).

Обобщение Динята е с високо съдържание на цитрулин, който се превръща в аргинин и след това се използва в производството на азотен оксид.

Червеното вино съдържа много мощни антиоксиданти и е свързано с множество ползи за здравето (51).

Интересното е, че някои проучвания са установили, че пиенето на червено вино също може да повиши нивата на азотен оксид.

Едно изследване в епруветка показа, че третирането на клетки с червено вино повишава нивата на азотен оксид синтаза, ензим, участващ в производството на азотен оксид (52).

Друго изследване на епруветка е имало подобни констатации, съобщавайки, че някои съединения, открити в червеното вино, подобряват синтеза на азотен оксид и увеличават освобождаването на азотен оксид от клетките, нареждащи кръвоносните съдове (53).

Поради тази причина не е изненадващо, че умерената консумация на червено вино е доказано, че намалява кръвното налягане и подобрява здравето на сърцето (54, 55).

Обобщение Червеното вино може да повиши нивата на азотен оксид синтаза, което може да помогне за повишаване нивата на азотен оксид.

Азотният оксид е изключително важно съединение, участващо в много аспекти на здравето, включително регулиране на кръвното налягане, спортни постижения и мозъчна функция.

Извършването на няколко прости замени във вашата диета може да бъде лесен и ефективен начин да увеличите естествено нивата на азотен оксид.

Яденето на много плодове, зеленчуци, ядки, семена и здравословни протеинови храни може да оптимизира нивата на азотен оксид, като същевременно насърчава по-доброто цялостно здраве в процеса.