Когато стартирате нова програма за отслабване, има изобилие от стартиране и спиране. Знаете, че трябва да започнете да ядете по-здравословни храни, да пиете повече вода, да спортувате редовно и да се обграждате с позитивни влиятелни лица. След това има неща, които знаете, че трябва да спрете да правите, като ядене на сладки сладкиши, лека закуска преди лягане и прескачане на фитнеса, за да гледате Netflix.

които

Ако смятате, че спазвате правилата и все още не виждате резултати, може би трябва да разгледате по-отблизо ежедневните си навици. Тези скрити грешки може да не изглеждат толкова лоши на повърхността, но кумулативният им ефект може да доведе до спиране на теглото ви.

1. Спрете да пиете толкова много смутита и сокове.

Докато смутитата могат да бъдат удобен и вкусен начин за влагане на повече хранителни вещества във вашата диета, регистрираният диетолог Манди Енрайт предупреждава, че разчитането на тях като основен източник на гориво може да доведе до обратен ефект. "Когато консумираме течни ястия, те бързо се абсорбират през червата, осигурявайки голям прилив на захар в тялото", казва тя. "Те също така не ни оставят да се чувстваме сити за много дълго време, което ни кара да искаме да консумираме допълнителни калории по-рано, отколкото ако бихме консумирали по-твърдо ястие, пълно с фибри и протеини."

Прясно изцедените плодови сокове може да изглеждат като подходяща за тегло опция, но те са пълни с калории. „За направата на малка чаша плодов сок са необходими около четири портокала, а сокът задържа цялата фруктоза [плодова захар], без нито едно от фибрите, което бихте получили от яденето на плодовете“, казва фитнес треньорката Джулия Бъкли. "Това означава, че фруктозата действа по-скоро като рафинирана захар в организма, [причинявайки] много подобен ефект на захарната сода."

Вместо това Enright препоръчва да се консумират няколко адекватни хранения през целия ден - закуска, обяд, вечеря и една до три закуски в зависимост от графика и нивото на глад, които съдържат много фибри, постни протеини и плодове и зеленчуци. „Това ще ви накара да се чувствате доволни и по-малко вероятно да закусвате между храненията, което ще доведе до по-ефективна енергия и метаболизъм“, казва тя.

2. Спрете да използвате толкова много олио за готвене.

Маслото винаги е по-здравословен избор от маслото или маргарина, особено зехтинът, вдъхновен от Средиземно море. Докато хранителните насоки от 2015 г. препоръчват да се съсредоточи върху растителните масла, повечето хора далеч надвишават умереното количество. Тоби Амидор, RD, автор на „Гръцката кухня с кисело мляко“, посочва, че една супена лъжица олио съдържа 120 калории.

„Ако готвите пилешко месо в половин чаша олио, това е 960 допълнителни калории в ястието, а ако добавите една чаша олио, за да облечете салатата или зеленчуците си, това е 1920 допълнителни калории“, предупреждава Amidor. „Използването на разумно количество масло - например една или две супени лъжици за 1 килограм месо или две чаени лъжички за приготвяне на зеленчукова гарнитура - ще намали калориите и ще спомогне за намаляване на теглото.“

3. Спрете да пиете сода за диети.

Липсата на калории в алтернативната диета го прави като интелигентен избор на напитка, но проучванията показват, че хората, които пият диетична сода, всъщност са по-склонни да наддават на тегло. „Вашият мозък не знае разликата между изкуствената и истинската захар“, отбелязва Лорейн Миано, холистичен здравен треньор в Infinite You Health. "Изкуствената захар задейства мозъка ви да мисли, че тези калории идват, а след това, когато не го направите, вие жадувате за повече въглехидрати."

В поредната стачка срещу диетичната сода е доказано, че изкуствените подсладители променят нашите чревни бактерии по такъв начин, че превръщат повече енергия в мазнини и потенциално водят до инсулинова резистентност.

4. Спрете да възнаграждавате тренировките с храна.

Лесно е да попаднете в капана на мисълта, че сте спечелили допълнително парче (или две) пица след този изтощителен въртящ се клас или допълнителна обиколка около пистата, но навикът за награди след тренировка на базата на храна може бързо да се превърне в препъни блокиране на вашето пътуване до загуба на тегло.

„Една единична поничка или бонбон може доста лесно да изтрие часа ви усилена работа във фитнеса“, предупреждава Тайлър Спраул, треньор в Exercise.com. "Вместо да се възнаграждавате за всяка отделна тренировка, опитайте да мащабирате обратно, за да се възнаградите за записването на всичките си планирани тренировки в рамките на една седмица или за три тренировки подред. По този начин все още можете да очаквате с нетърпение случайни разплитания, но това не е ежедневно. " Не забравяйте също, че това, че това е награда, не означава непременно, че трябва да се отправите към кухнята - има много начини да се потупате по гърба, които нямат нищо общо с храната.

5. Спрете да тренирате всеки ден.

Това може да изглежда контрапродуктивно, когато става въпрос за отслабване, но има такова нещо като прекаляване с упражнението. За да предотвратите изгаряне и нараняване и да ви даде енергия, необходима за справяне с тренировките, е важно да вземете предвид дните за почивка. „Мускулната тъкан е важен фактор за здравословното отслабване“, казва Демпси Маркс, личен треньор и съ-създател на програмата за фитнес и начин на живот PreGame Fit. "Когато ударите фитнеса - особено когато включвате тренировки с тежести - вие всъщност разграждате мускулите си. Трябва време за възстановяване, за да ги поправят и възстановят."

Това не означава, че трябва да уволите на дивана с Netflix и картофени чипове. Потърсете по-леки форми на дейност, които ще ви помогнат да поддържате навика на ежедневното движение, като йога, разходка с колело или бърза разходка.

6. Спрете да гладувате.

Въпреки че умереността и контролът на порциите са чудесни инструменти за вашия арсенал за отслабване, твърде голямото намаляване на калориите може да има обратен ефект. Рене Фичек, регистриран диетолог в здравословното хранене в Сиатъл Сатън, предупреждава, че потапянето под 1200 калории на ден може да спре спирачките на метаболизма ви, тъй като тялото забавя процесите си в опит да спести енергия. „Най-малко трябва да ядете достатъчно калории, за да съответства на метаболизма ви в покой“, казва Фичек.

Въпреки това не е задължително да принадлежите към клуба с чисти чинии. „Яденето на всичко в чинията само защото е там, може да доведе до прекомерна консумация на калории и нежелано наддаване на тегло“, казва Фичек. Вместо това се опитайте да спрете да ядете, когато сте пълни с 80 процента. Всички тези малки парченца неизядена храна добавят до стотици калории и много килограми през годината.

7. Спрете да прекарвате толкова много време на бягащата пътека.

Лесно е да се забиете в кардио коловоза, като вярвате, че аеробните упражнения са единственият начин да се стопят килограмите. Макар че е вярно, че всички тези престои на бягащата пътека изгарят калории и укрепват сърцето и белите дробове, те са само един от компонентите на успешното уравнение за отслабване.

Дори ако вдигането на тежести не е във вашата рубка, личният треньор Шейн Маклийн препоръчва да слизате от пътеката поне веднъж седмично и да правите силови тренировки. Започването на бавно и работа до повече повторения или по-големи тежести е напълно наред, когато става въпрос за тренировки за съпротива, така че не се чувствайте така, сякаш трябва да се справите с 50-килограмовите гири през първия си ден.

„Опитайте да вдигате тежки тежести, като правите три до пет серии от пет повторения или по-малко на големи упражнения като клякам, редове, изтегляния с широчина и раменни преси“, предлага той. "Това ще ви помогне да запазите мускулите, които са много активна тъкан, която помага да поддържате метаболизма си по време на диета."

8. Спрете да изхвърляте мазнините.

Не си падайте по рекламата с ниско съдържание на мазнини (или без мазнини) - треньорът и диетолог Черил Русо предупреждава, че много храни с ниско съдържание на мазнини имат много добавена захар или сол, за да направят вкуса им по-добър. Също така, проучванията показват, че яденето на мазнини не ви прави дебели, но наистина може да насърчи загуба на тегло. „Здравословните мазнини ви карат да се чувствате сити, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да ядете повече нездравословни храни“, казва Бъкли. „Мазната риба, като сьомгата, е толкова полезна за вас, че Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да ядете две порции на седмица.“

Miano препоръчва включването на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини - като тези, съдържащи се в авокадото, екстра върджин зехтин, масло, хранено с трева и уловена дива риба - в диета за отслабване. „Тези здравословни мазнини помагат за подобряване на добрата флора в червата“, казва тя. „Лошото здраве на червата е свързано със затлъстяването и диабета, така че грижата за тези„ добри бъгове “трябва да бъде на върха в списъка ви за отслабване.“

9. Спрете да стоите до късно.


Ако изгаряте среднощното масло и след това се издигате преди зазоряване, за да се оправите, може да дерализирате напредъка си. „Повечето хора не осъзнават, че хормоните ни за глад и ситост се регулират, докато спим“, казва д-р Каролайн Аповиан, директор на Центъра за хранене и контрол на теглото в Медицинския център в Бостън. "В допълнение, нашата чиста мускулна маса, основният двигател на метаболизма ни, се възстановява за една нощ. Постигането на по-малко от достатъчно сън ни настройва за понижен контрол на импулсите, компрометиран метаболизъм и силен апетит на следващия ден."

Докато удрянето във фитнеса е важна част от здравословния режим за отслабване, важно е да получите солиден седем до осем часа качествен сън. Аповиан също препоръчва да се включвате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни. „Събуждането по различно време през седмицата повишава нивата на кортизол“, казва тя. "Това не само ни кара да се чувстваме стресирани, но също така насърчава тялото да преяжда и да задържа запасите от мазнини, особено около кръста."

10. Спрете да се стресирате.


Стресът е факт от съвременния живот, но - подобно на липсата на сън - може да навреди на вашите цели за отслабване. Маркс предупреждава, че стресът повишава нивата на кортизол, което може да повлияе на апетита. „Яденето на стрес може да доведе до увеличаване на консумацията на калории и лош избор на храна, което може сериозно да саботира всякакви усилия за отслабване“, казва тя.

За да намали нивата на стрес, Маркс препоръчва да се развиват взаимоотношения със семейството и приятелите, да се занимавате с хоби, което ви харесва, и да отделяте време за ежедневни упражнения. „Приемането на здравословни взаимоотношения, смяхът и наистина отпускането могат да намалят стреса и да ви помогнат в пътуването ви до отслабване и по-добро цялостно здраве.“


11. Спрете да установявате цели в инчове и лири.


Лесно е да се хванете в цифрите, когато се опитвате да отслабнете, но почти винаги е по-продуктивно да се фокусирате върху поведението. „Не можете да контролирате какво правят инчовете и килограмите, но можете да решите да ходите 30 минути всеки ден или да приемате три порции зеленчуци всеки ден“, казва Елизабет Бабкок, автор на „Защо преяждаме и как да спрем“. „Ако се концентрирате върху това, което знаете, че ще ви направи по-здрави и по-силни, теглото ви вероятно ще се коригира надолу - а дори и да не стане, пак ще бъдете по-здрави и по-силни и това е важна победа.“ Вместо да се фиксирате на кантара, измервайте напредъка си по неща като енергийното ниво, емоционалното и психическото си състояние, как стоят дрехите ви и всяко намаление на кръвното налягане или холестерола.

Никой никога не е казвал, че пътуването за отслабване ще бъде лесно, но пускането на някои от тези добронамерени грешки може да помогне за ускоряване на процеса за превръщане на желаните резултати в реалност.