Вярвате или не, можете да подобрите диетата си и пак да се наслаждавате на ястията. Ето как …

храните

„Единственият начин да запазите здравето си е да ядете това, което не искате, да пиете това, което не ви харесва, и да правите това, което предпочитате да не“, пише веднъж Марк Твен, преди да изрече опасенията на поколение от 5 души: 2 диети на добър век. Това е често срещан страх: че всеки опит да се храните по-добре означава някак да понижи качеството ви на живот, да прекарвате часове, като натъпквате задушено пиле в безкрайни контейнери на Tupperware и може би - просто може би - никога повече да не можете да имате белгийски кок. Но това всъщност не е вярно. Можете да подобрите диетата си, без да жертвате всичко, което ви е скъпо.

1. Яжте по-добра закуска

Това не трябва да е трудно. Основното нещо, което трябва да направите, е да добавите протеини - за които експертите категорично се съгласяват, че повишават ситостта и правят закуските в средата на сутринта по-малко вероятни - и плодове или зеленчуци. Две бъркани яйца и шепа спанак (изсъхнали, ако имате наклон, разбъркани с вилица, на която сте наболи прясно обелена скилидка чесън, ако имате нужда от вкус) ще покрият това доста добре. Нямате време/бюджет за това? Гръцкото кисело мляко и нарязан банан във вашата каша (приготвено с мляко, очевидно) е добра възможност. Нямате време за това? Дори една ябълка с лъжица ядково масло е по-добра от зърнената култура - особено след като несмилаемите съединения в ковашките ковачи са свързани с ефектите за борба със затлъстяването.

2. Преосмислете напитките

Ако направите само една промяна в диетата си, изхвърлянето на калории от газираните напитки е най-лесно. Те не само съдържат до 35 грама захар на консерва (което някои експерти предполагат, че трябва да бъде вашето дневно ограничение), има доказателства, че дори диетичното разнообразие може да ви пристрасти към вкуса на захарта. Сменете ги с газирана вода с лимон или вар (или и двете за подобно на спрайт лакомство): има някои доказателства, че те притъпяват скока на инсулина, който обикновено се случва след голямо хранене, което означава, че сте по-малко предразположени да съхранявате храната като мазнина. Що се отнася до горещите напитки, канелата има подобен ефект - добавете я към лате - и зеленият чай дори има лек термогенен ефект, което означава, че помага за изгарянето на мазнините. Никой не ви казва да се откажете напълно от строителния чай, но случайната размяна няма да навреди.

Заменете сладките напитки с газирана вода и резен лимон или лайм. Снимка: Гети изображения

3. Използвайте планиране ако-тогава

Всеки план, който разчита на наличието на куп заредени с броколи Tupperware (или здравословно заведение за хранене) по всяко време, е обречен на провал. Вместо това използвайте планирането ако-тогава и разработете най-лошите си диетични резервни планове точно сега. Добри примери биха били: „Ако пропусна закуска, тогава ще грабна торба говеждо месо и ябълка, а не кроасан“, или: „Ако заседна в сервиз, ще имам малко ядки от кашу, а не ужас. " Има все повече доказателства, че наличието на предварително програмирано поведение може да ви държи на път, когато сте най-слаби.

4. Изневерявайте разумно

Диетолозите са разделени по отношение на стойността на „мамят дни“, където всички диетични залози са изключени. Един лагер казва, че те са от съществено значение, за да поддържате правилно метаболизма си и осигурявате ценна психологическа патерица, защото знаете, че например ви е разрешено да ядете черешови торти за печене веднъж седмично. Другият твърди, че думата „мамят“ има отрицателни конотации и трябва да се храните като монах, преди да се наложи метаболизмът. Няколко точки, за които почти всички са съгласни: вероятно трябва да се придържате към едно „измамно ястие“ (по принцип всичко е законно, докато не станете от масата), и не бива да държите оцелелите Pop-Tarts в къщата, щом е над.

5. Яжте повече сладки картофи

Те са богати на калий и пълнени с витамин А, те са по-малко от 2 британски лири на плик и въпреки това Marks & Spencer наскоро стигнаха до заключението, че повечето хора нямат идея как да ги готвят. Това е нелепо, защото те са основно картофи. Най-безопасните три варианта са: 1) набодете ги с вилица и ги микровълнова; 2) накълцайте ги на клинове, намажете ги с масло, поръсете с червен пипер и печете 20–25 минути; и 3) обелете ги, сварете и намачкайте, за предпочитане с масло. Което ни води до ...

Маслото е богато на витамин D, фосфор и калций. Снимка: Гети изображения

6. Яжте повече масло

Вероятно трябва да вземете маслена чиния. Рехабилитацията на маслото събра пара през 2014 г., а д-р Aseem Malhotra твърди в British Medical Journal, че съдържа ценни нива на витамин D и фосфор и калций, понижаващи кръвното налягане. Междувременно множество проучвания показват, че наситените мазнини не са диетичното чудовище, което е нарисувано както през 1980-те. И, за да бъда брутално честен, маслото не разполага с редица добавки, стабилизатори и мазнини, открити в разпространяващата се конкуренция. Говорейки за това, избягвайте мазнини, които се мажат: те обикновено се приготвят с добавено масло и обикновено не е добре за вас

7. Подобрете зеленчуковия вкус по-добре

Да, трябва да ядете броколи: това има много полезни ефекти и има някои доказателства, че приготвянето на пара всъщност ги засилва. Това не означава, че трябва да има ужасен вкус: първо го парфюмирайте в масло (да, това отново), след това изсипете пръскане на вода, добавете капак и оставете да го запарите през останалата част от пътя. Също така трябва да ядете спанак (увяхнете го в кокосово масло, за предпочитане го разбъркайте с вилица с връх скилидка чесън за ароматr) и чипс от зеле.

8. Вземете бавен котлон

Карамелизирането на лука и приготвянето на паста от царевично брашно след осем или девет часа работа не е ничия идея за добро прекарване. За да се отклоните от изкушението на небрежния Джузепе след работа, бавната готварска печка е най-добрият ви залог - можете сутрин да сложите няколко пилешки бутчета, смлян чесън и соев сос и да се върнете на пиршество. Достойните започват от около 20 паунда.

Дори ако мразите зеленото зеленчук, ще харесате чипс от зеле. Снимка: Гети изображения

9. Яжте въглехидрати около заниманията

Високо въглехидрати? Ниско съдържание на въглехидрати? Нула въглехидрати? Всички с различна степен на лудост. Истинският трик за въглехидратите, според множество диетолози, е да ги ядете - или да се справите с тях - въз основа на това колко физическа активност правите. Ако упражненията ви през деня се занимават с компютърна клавиатура, например, може да се справите добре с „палео диетата“, което предполага да се пазите от ориз, картофи и хляб. Ако сте сър Стив Редгрейв, вероятно можете да се измъкнете с случайната торба чипс.

10. Вземете 48 часа почивка на алкохол седмично

Да, има доказателства, че ресвератролът в червеното вино насърчава здравето и дълголетието, но това не означава, че трябва да го пиете всяка вечер. Чернодробната болест е един от най-бързо растящите убийци в Обединеното кралство, а самодозирането на бърза чаша червено след дълъг ден означава, че е трудно да се следи приема. „Много е лесно хората да си налеят чаша и да нямат представа колко пият“, написа наскоро Дункан Селби, ръководител на Общественото здравеопазване в Англия в бележка до персонала, и е прав: добавя се една чаша от 250 мл на ден до 21 единици седмично, препоръчителният лимит за мъже (и доста над 14-те, предложени за жени). Странният почивен ден не е достатъчен: тялото ви се нуждае от 48 поредни часа, за да започне да отстранява щетите, поради което British Liver Trust препоръчва два теетотални дни в седмицата. Хайде: всеки може да премине през понеделник и вторник без питие.

11. Яжте истинска храна

По принцип това е всичко, което е израснало в земята или е имало лице. Майкъл Полан направи кариера, казвайки това, но дори спортисти от елитно ниво започват да скачат: готвачи като Алън Лим въвеждат „истинска“ храна обратно в про-колоездачния пелотон, след като отбелязват, че оризовите сладкиши и мини-фритата са по-лесни за храносмилането, отколкото гелове и шейкове. Намерете хубави начини да приготвите неща, които имат само една съставка в пакета, и половината битка е спечелена.