Мазнините в гърба са често срещано място за затруднения и по подобен начин на мазнините по корема може да ви е трудно да се отървете от тях. Това може да е мазнина отзад, която е центрирана около линията на талията, или за други може да е по-горе в гърба, което за жените може да бъде особено притеснително и е известно като „издуване на сутиена“. Независимо къде се натрупват мазнините в гърба ви, вероятно искате да научите някои лесни начини да се отървете от тях!

гърба

Ето единадесет начина да се отървете от мазнините в гърба и да ги спрете завинаги, а някои от тях може да ви изненадат:

1. Силова тренировка

Нека започнем със стратегиите за упражнения, за да се отървем от мазнините в гърба и не мога да подчертая важността на силовите тренировки достатъчно. AKA тренировките за устойчивост, включващи упражнения за сила на телесно тегло или добавяне на тежест с дъмбели или дори домакински предмети са от ключово значение за промяна на телесния състав, което означава по-чиста мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Варирайте седмичните си упражнения между кардио и силови тренировки и не забравяйте, че не е нужно да записвате дълги сесии за вдигане на тежести във фитнеса, за да се възползвате от предимствата. 2-3, 30-минутни тренировки с телесно тегло у дома на седмица ще свършат работа. Ако искате да добавите тежест, но стигането до фитнеса е предизвикателство, помислете за инвестицията, която си струва, в комплект от регулируеми гири.

2. Опитайте тренировка HIIT

Докато говорим за ефективността на упражненията, помислете за това да търгувате по-дълга кардио сесия за интервал с висока интензивност (HIIT) вместо това. Доказано изгаря мазнините по-ефективно от кардиото на дълги разстояния (повече за това в един момент), HIIT може да се регулира на всяко ниво на фитнес и просто означава превключване между периоди с по-висока интензивност и по-ниска интензивност. Още по-добре, проучванията показват, че HIIT особено помага за изгарянето на висцералната мазнина около средната част (включително дръжките за любов), която е свързана с много хронични заболявания.

3. Избягвайте Chronic Cardio

Повишаването на пулса с кардио е важно, но не попадайте в капана на това твърде много кардио. Фокусирането на цялата ви фитнес рутина върху кардио на дълги разстояния (бягане, елипса, колоездене и т.н.), без да го превключвате, всъщност може да увеличи хормоните на стреса като кортизол, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло и повече телесни мазнини. Ако обичате кардиото си на дълги разстояния, не се колебайте да го продължите, но редувайте и дни на силови тренировки и HIIT. И не забравяйте значението на дните за почивка не само за растежа и възстановяването на мускулите, но и за загуба на мазнини и поддържане на теглото. Всичко се връща към хормоните!

4. Излезте от захарта

Ако се вслушате само в съветите на един съвет в този списък, нека да се откажете от захарта. Доказано е, че рафинираната захар води до повишаване на телесните мазнини (отново, особено тази опасна висцерална мазнина), така че изхвърлянето на бонбоните, бисквитките, сладкишите, газираните напитки, сладките напитки и всички други храни, съдържащи захар, ще промени света. Можете да правите редове и други упражнения за тонизиране, докато кравите се приберат у дома, но ако ядете диета с високо съдържание на захар, всички тези мускули ще бъдат покрити от слой мазнини.

Намаляването на захарта и преработените/пакетирани храни определено е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, така че помислете за инвестиране в спестяващ време кухненски уред, за да направите десетократно по-лесно приготвянето на здравословно хранене през натоварената седмица. Обичам бавните готварски печки и особено Instant Pot Ultra.

5. Фокусирайте се върху Ядрото

Основната мускулатура не е само корема, тази ключова стабилизираща мускулна група също се увива около гърба ви. Поради тази причина стандартната коремна преса всъщност не е най-добрият подход за укрепване на сърцевината и загуба на обратно мазнини, а вместо това се фокусирате върху цялостните движения на ядрото на тялото, като дъски. Ако сте начинаещ с дъски, започнете само с 10-20 секунди на ръцете или предмишниците, като се уверите, че кръстът ви не увисва надолу и глутеусите ви остават в една линия с останалата част от тялото, образувайки формата на дъска. Дръжте цялото си тяло здраво (но не забравяйте да дишате!) И освободете. Тъй като това движение става по-лесно, има безброй вариации на дъски, които да продължат да предизвикват вашето ядро.

6. Определено правете лицеви опори

Повечето хора смятат, че лицевите опори са просто упражнение за гръден кош, но всъщност това е едно от най-добрите движения за укрепване на цялото тяло и може да бъде ключово за насочване на упоритите мазнини в гърба. Лицевите опори спомагат за укрепването на поддържащите гръбначния стълб мускули, което не само предотвратява наранявания и намалява болките в гърба, но също така изгаря мазнините. Ако все още не можете да направите пълна лицева опора, започнете на колене, докато натрупате сила.

7. Управление на стреса

Обратно към онези досадни хормони на стреса, но управлението на стреса наистина не може да бъде прекалено подчертано при превръщането на тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. Високите нива на стрес и загубата на тегло изцяло забиват главите на физиологично ниво и това е трудна битка, която няма да спечелите. Ако знаете, че сте подложени на много хроничен стрес, измислете начини да включите някои грижи за себе си в ежедневието си. Медитация, дълбоко дишане, нежна йога, разходки, разговори с приятели, epsom солени бани или друга практика, която ви носи малко спокойствие.

8. Редове и обратни мухи

Със сигурност има няколко ключови упражнения за скулптуриране на гърба, като редове и обратни мухи. Редовете могат да се извършват седнали на машина, със съпротива назад или свити с дъмбели и е отличен начин за насочване към средата на гърба, лата и раменете. Придържайте се с по-малко тегло за обратни мухи, които работят мускулите на горната и средната част на гърба ви. Допълнително допълнително предимство и на двете движения е, че те значително помагат за подобряване на стойката, което естествено може да намали появата на забележими мазнини в гърба и да предотврати нараняване в дългосрочен план.

9. Вземете си почивка за красота

Що се отнася до премахването на мазнините в гърба (или каквато и да е мазнина, по този въпрос), адекватният сън не подлежи на договаряне. Проучванията показват, че загубата на сън ограничава загубата на мазнини и много е свързано с хормона на глада грелин. Винаги ли сте забелязвали, че се чувствате много по-гладни и с повече желание за захар в деня след лош сън през нощта? Е, това не е само в главата ви, а хормоните ви работят срещу вас. Технология за захранване надолу един час преди лягане и помислете дали да не използвате висококачествени чифт очила, блокиращи синята светлина, ако все пак трябва да използвате екрани, да вземете успокояваща вана с етерични масла от лавандула или да направите каквито и да било други техники за хигиена на съня, които ви подготвят за спокойна нощ.

10. Превключете нещата

С всеки нов вид упражнения тялото ви е предизвикано и усеща изгарянето, да не говорим за адаптиране и промени. Когато правите точно същата тренировка на повторение, тялото ви свиква (адаптира се) и спирате да виждате резултати след известно време. Ключово е да продължите да предизвиквате тялото си, независимо дали е различен избор на упражнения, повече тегло или по-високи повторения. Това е една от причините, че проследяването на вашите тренировки може да бъде много полезно, за да сте сигурни, че превключвате нещата и виждате напредък.

11. Помислете за някаква лабораторна работа

Ако смятате, че сте направили значителни диетични промени и имате стабилен план за тренировка, но все още се борите с мазнини в гърба и корема, може да помислите за основен проблем, като инсулинова резистентност. Когато този вид мазнини просто няма да помръднат, може да се справите със скрит източник на възпаление или дисбаланс. Говорете с Вашия лекар за някои кръвни изследвания, особено на кръвна захар на гладно, инсулин на гладно и A1C, наред с други. Също така търсете признаци на метаболитен синдром като високо съотношение на талията към бедрата, интензивен апетит за захар, честа умора и др.

Тези единадесет стратегии не само ще помогнат да се отървете от мазнините в гърба, но и ще ви направят като цяло по-здрав човек. Как за добра сделка?

Продукти, от които може да се интересувате:

Интересът на Рейчъл към интегративната медицина е предизвикан в ранна възраст и тя продължава да учи холистично хранене в колежа на Бауман за холистично хранене в Бъркли, Калифорния. По-късно тя изучава функционална медицина в Академията за интегративно и функционално хранене и е наставник при д-р Даниел Калиш и става сертифициран личен треньор чрез NASM. Рейчъл е работила в частна практика, като предоставя индивидуална подкрепа и се фокусира върху въпроси за управление на теглото, хормонален дисбаланс, проблеми със стомашно-чревния тракт и други чрез диета и начин на живот с пълноценни храни. Тя също така изпитва удоволствието да работи като директор на програми в Natural Doctor's International, неправителствена неправителствена организация в Никарагуа. Понастоящем Рейчъл работи като треньор по профилактика на диабета, заедно със своята частна практика, като се среща с клиенти и предлага здравни услуги за писане. Тя е запалена по предоставянето на достъпни и качествени здравни грижи за всички, а в свободното си време се радва да пее и да прекарва времето си със сина си на открито. Можете да научите повече за Рейчъл на нейния уебсайт: Madrona Wellness