веган

Това, че изрязвате или намалявате млечните продукти, месото и яйцата от диетата си, не означава, че сте прогонени да ядете скучна зелена салата и бобови кълнове за закуска, обяд и вечеря. Има много богато на протеини веган-одобрени храни, които, когато се приготвят правилно, са също толкова вкусни, колкото всеки сочен омлет от пържола или сирене.

--> Тук призовахме някои от най-добрите диетолози на растителна основа да ни предоставят 11 веган рецепти за изграждане на мускули, подходящи за всеки човек, който посещава фитнес залата и иска да бъде раздробен. Независимо дали сте пълноправен веган или някой, който иска да включи повече зеленчуци и растения в диетата си, тези рецепти няма да разочароват.

1. Шейк с висока протеинова закуска

Съставки

1 замразен банан, нарязан на филийки

1 чаша неподсладено млечно мляко (за по-високо съдържание на протеини изберете соево мляко)

2 супени лъжици конопени семена

1 супена лъжица семена от чиа

1 супена лъжица мака на прах

1 лъжичка веган протеин на прах

2 супени лъжици фъстъчено масло на прах

Инструкции

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте до гладка смес.

2. Тофу катерене

Съставки

1 чаена лъжичка зехтин

¼ чаша лук, нарязан

1 чаша червени и зелени чушки, нарязани

12-14 унции тофу, натрошен

Сол и черен пипер, на вкус

Указания

Загрейте олио в тиган, добавете лука и чушките. Сотирайте, докато зеленчуците омекнат. Добавете спанак, натрошен тофу, сол и черен пипер. Гответе няколко минути на умерен огън и сервирайте.

3. Салата от червен пипер и нахут

Съставки

2 кутии нахут от 15 унции (без сол), отцедени и изплакнати

3 червени чушки, фино нарязани на кубчета

1 чаша кантарион, нарязан (около 1 връзка)

1 чаша магданоз с плоски листа, нарязан (около ½ връзка)

1-3 скилидки чесън, смлени (в зависимост от предпочитанията)

1 супена лъжица зехтин

Сок от 1 лимон

Щипка хималайска сол и пресен смлян пипер

Пити от пълнозърнеста пшеница

Указания

Хвърлете заедно всички съставки в голяма купа, покрийте и охладете за минимум 2 часа, за да се съберат вкусовете. След като се охлади, извадете от хладилника и лъжицата в пълнозърнеста пита.

Рецепта с любезното съдействие на KyLee Fournier, сертифициран спортен диетолог

4. Югозападна паничка за киноа

Съставки

½ чаша варена киноа

½ чаша варен черен боб

2 чаши зеленчуци по ваш избор

½ чаша чушки, нарязани

1 малък домат, нарязан на кубчета

¼ чаша нарязан кантарион и зелен лук

Сок от лайм, на вкус

Сол и черен пипер, на вкус

Указания

Добавете киноа, боб и зеленчуци в купа. Хвърлете със сок от лайм, сол и черен пипер на вкус.

5. Опаковки от салата от тофу „Яйце”

Прави: 4-6 опаковки от маруля

Съставки

За дресинга:

½ чаена лъжичка ябълков оцет

Сол и черен пипер, на вкус

10 унции допълнително твърдо тофу, изцедено (поне 15 минути) и раздробено

3 стръка целина, нарязани по средата и нарязани на ситно

¼ малък червен лук, нарязан на ситно

4-6 листа маруля айсберг

Указания

В купа хвърлете дресинга и салатата, докато се комбинират. Лъжица върху листа от маруля. Сервирайте охладено.

Рецепта с любезното съдействие на KyLee Fournier, сертифициран спортен диетолог

6. Темпе Джос

Съставки

1 8 унции. пакет темпе (всякакъв сорт)

1 чаша нахут с ниско съдържание на натрий, изплакнат

1 супена лъжица зехтин

3/4 чаша лук, нарязан

4 скилидки чесън, смлени

1 чаша зелени чушки, нарязани

1 консервирани домати или нарязани на кубчета домати (за предпочитане с чушки халапеньо)

2 супени лъжици чили на прах

1/2 чаена лъжичка червен пипер

1/4 чаена лъжичка кимион

4 пълнозърнести кифли (опитайте Food for Life)

Указания

1. Поставете чаша изплакнат нахут в купа и ги намачкайте. Заделени.

2. Нарежете темпе на фигури от един инч. Можете или да приготвите темпето на пара за около 15 минути, или да го запържите в супена лъжица зехтин за около 10 минути. След като темпето се запари или се запържи, се нарязва на малки парченца.

3. В голям тиган загрейте супената лъжица зехтин. След като маслото е горещо, добавете лука и чесъна, като често разбърквате. След като лукът и чесънът леко се зачервят, добавете чушки, пюре от нахут и темпе. Разбърквайте често на умерен огън в продължение на пет минути. Добавете нарязани на кубчета домати, чили на прах, червен пипер и кимион. Повишете топлината и разбърквайте често за около пет минути (междувременно препечете кифлички от пълнозърнесто).

4. Поставете смес от темпе джо върху препечени кифлички и се насладете.

7. Веган Чили

Съставки

1 чаена лъжичка зехтин

1 малка глава лук, нарязан

1 чаша консервиран черен боб, изплакнат

1 чаша консервиран боб, изплакнат

½ чаша замразена царевица, размразена

1 кутия от 8-16 унции кубчета или натрошени домати

2 супени лъжици чили на прах

1-2 чаени лъжички кимион

1 чаена лъжичка чесън на прах

Сол и черен пипер, на вкус

Указания

В голям тиган добавете масло и загрейте на умерен огън. Добавете лука и задушете до омекване, около пет минути. Добавете останалите съставки в тигана и разбъркайте. Покрийте и оставете да къкри около 15-20 минути.

8. Seitan Stir-Fry

Съставки

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

3 скилидки чесън, нарязани на кубчета

1 контейнер White Wave seitan, на хапки с размер хапка

1 малка портокалова чушка, нарязана на кубчета

1 малка зелена чушка, нарязана на кубчета

Паприка на прах, на вкус

Пипер, на вкус

Сол на вкус (по желание)

2 чаши киноа, варени

Указания

1. Загрейте зехтина при средно висока температура в средно голяма тенджера. След като маслото се нагрее достатъчно (трябва да видите „вълни“ в маслото, когато го премествате около тенджерата), хвърлете нарязания на кубчета чесън. Не забравяйте да го движите често, за да предотвратите изгарянето му.

2. След като чесънът достигне златист цвят, хвърлете нарязаните на кубчета чушки и увеличете котлона до силно. Продължете да загрявате пет минути. Разбърквайте често.

3. Добавете на парчета сейтан. Докато бъркате, добавете пипер и червен пипер на прах, на вкус. Разбъркайте в продължение на две минути и след това намалете топлината обратно до средна за още пет минути, като често разбърквате. Отстранете от огъня.

4. Нарежете узрело средно голямо авокадо на тънки филийки. Поставете лъжичка киноа в купа за сервиране. Топ киноа със запържено сейтан и филийки авокадо.

9. Паста с високо съдържание на протеини

Съставки

Тестени изделия от черен боб или нахут от 4 унции

Указания

Гответе тестени изделия съгласно инструкциите на опаковката. След като приключите, отцедете макароните и ги добавете обратно в тенджерата. Добавете масло и сос в тенджерата и хвърлете, докато се смесят; подправете със сол и черен пипер.

10. Конопени енергийни топки

Прави: прибл. 18 топки.

Съставки

1/4 чаша конопени семена, плюс допълнително за навиване на топчета

1/4 чаша настърган неподсладен кокос

1/2 чаша фъстъчено или бадемово масло

1/4 чаша кленов сироп

¼ чаша мини вегански чипс от тъмен шоколад (по избор)

Указания

1. Разбъркайте сухите съставки заедно. След като се комбинират, добавете ядково масло, кленов сироп и шоколад. Смесете добре.

2. Използвайте лъжичка за сладолед, за да нагреете сместа и оформете всяка топка, като ги търкаляте с дланта си.

3. Разточете и покрийте външната страна на всяка с конопени семена и поставете в контейнер. Съхранявайте в хладилник.

Рецепта с любезното съдействие на KyLee Fournier, сертифициран спортен диетолог

11. Сладко веганско намазване

Съставки

2 супени лъжици ядково масло по избор

1 супена лъжица меласа

1/2 супена лъжица кленов сироп

Оризови торти или препечен веган пълнозърнест хляб

2-3 супени лъжици конопени семена

Нарязан банан (по избор)

Указания

В купа смесете ядково масло, меласа и кленов сироп, докато се смесят добре. Нанесете смес върху оризови сладкиши или препечени филийки и поръсете с конопено семе и резени банан.

Рецепта с любезното съдействие на KyLee Fournier, сертифициран спортен диетолог

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!