Плато смучат.
И все пак те са неизбежно събитие, когато преследвате здравна или фитнес цел. Независимо дали изграждате мускули или изгаряте мазнини, в даден момент ще преминете към плато.
Килограми телесни мазнини, които някога изглеждаха отпадали ежеседмично, сега са ви залепнали като прилепващо средство за Stage-5.

Да си наясно с това е половин успех. Платото могат да ви изненадат, като потенциално ще променят напредъка ви завинаги.

Психическите бариери.
Фрустрациите.

Дали това е моята щитовидна жлеза?
Нещо не е наред с мен?

Може би това е моят метаболизъм.
Или може би коремите просто не са в картите за мен.

преодоляване

Психическите бариери. Разочарованието. Има различни причини за страховитото плато. Снимката е предоставена от Fitness Solutions Plus.

Има различни причини за страховитото плато. Те идват по различно време за всеки от нас и решението за един човек може да не е решението за другото. Ще обясним защо се случва плато и какво да правим, когато се случи. Защото искаш или не, в крайна сметка ще ти се случи.

Преди да се обърнем към платото, нека се уверим, че всъщност имате проблем.

Даже си плато?

Какви са вашите цели? Какви показатели използвате, за да ги проследявате? Тегло на везната? Измервания на тялото? Клещи за телесни мазнини?

Трябва да проследявате повече от просто число на скалата. Да приемем, че вървите само според това, което казва скалата. Минават две седмици и броят не е намалял. Мислите, че сте „плато“.

Ами ако сте проследявали телесни измервания и сте видели талията надолу на сантиметър? Не бихте забелязали тази видима промяна, като просто се погледнете в огледалото и везната не я показва. Но измерване на лента на тялото би имало.

Може да направите бързи изводи и да вземете някаква ненужно драстична мярка, или може да се откажете напълно.

Проследявате ли последователно напредъка си? Значи, претегляте ли се и правите ли измерванията си при същите условия всяка седмица? Ако случайно проверявате тези маркери, няма как да разберете дали сте дори на плато.

Претегляте ли се и правите ли измерванията си при същите условия всяка седмица? Ако случайно проверявате тези маркери, няма как да разберете дали сте дори на плато. С любезното съдействие на Livestrong.

Професионален съвет: Обичам да оценявам напредъка си в петък сутрин, веднага след събуждане. Преди да ядете, да пиете нещо или да се къпете. Вероятно сте най-слаби в този момент от седмицата. И няма да имате останалите странични ефекти през уикенда, които може да получите при претегляне в понеделник сутринта.

Като се вземат предвид храните, изядени през определен ден, теглото на водата, натрия или доброто движение на червата, теглото ви може да варира нагоре или надолу с 5 килограма за даден ден. Първата ви стъпка трябва да бъде да се уверите, че сте максимално последователни с проследяването си.

Ако последователно проследявате и знаете, че това е действително плато, а не просто несъответствие между измерванията, преминете към следващата стъпка.

Преди да разгледаме защо се появяват плата, първо трябва да разгледаме кога се появяват.

Кога се появяват плата?

1-2 месеца

Да приемем, че целта ви е да се наведете навън. Искате коремът ви да изскочи, когато лятната ваканция се търкаля наоколо.

Започвате да удряте фитнеса и да проследявате вашите макроси. Получихте незабавни резултати, но след първия месец започвате да се извисявате. Изпуснахте първите няколко килограма, сега нищо.

Най-голямата причина за това плато от първи до два месеца е поведението или липсата на съответствие. Честно ли правиш това, което трябва? Погледнете предишната си седмица и се оценете като спазвате плана.

Претегляте ли храните си? Измерване? Проследяване на всичко? Или просто гадаете? Ако просто гадаете, разберете къде ви липсва.

Претегляте ли храните си? Измерване? Проследяване на всичко? Или просто гадаете? Ако просто гадаете, разберете къде ви липсва. С любезното съдействие на Healthy Dunia.

Разберете разликата между здравословното хранене и храненето със загуба на мазнини. Ядете ли твърде много „чисти“ храни? Калориите трябва да са по-малко от калориите, независимо от източника.

Изключете тези често срещани причини, преди да направите други предположения за щитовидната жлеза и метаболизма. Често отчитаме погрешно.

Лесно е да надцените разхода на калории и да подцените приема на калории.

В „Burn The Fat, Feed The Muscle“ Том Венуто говори за „5: 2: 0 уикенд преяждане“. Пет дни перфектно хранене и двудневно преяждане ще бъдат равни на нулеви резултати. Тук виждам така. много. хората изпадат в беда. 100% съответствие от понеделник сутрин до петък следобед. Тогава в петък вечер те решават, че заслужават да излязат и да вечерят и пият с приятели.

Можете също така да си създадете неприятности с вашето уикенд „възнаграждение“ или „препоръчано“ хранене. Ако сте с дефицит от 300 калории от понеделник до петък (общо -1500 калории) и в събота се разпилявате и ядете + 1500 калории, значи сте отхвърлили дефицита си за седмицата. Не забравяйте енергийния баланс. Калориите навън трябва да са по-малко от вложените калории. Няма да получите корема без това.

3-4 месеца в

Първата причина за плато е поведенческата. Сега изключихме това. Ние сме в продължение на няколко месеца в нашата програма. Резултатите идват като часовникови механизми всяка седмица при претегляне и измерване. Сега започваме да спираме. Този път знаем, че не е свързано с проблеми с придържането.

Втората причина за плато е физиологична. Колкото по-умрели сте, толкова по-голям е дефицитът. Колкото по-дълго сте на диета, толкова по-стройни сте - и толкова повече тялото ви се съпротивлява.

Това се нарича метаболитна адаптация. Това е неизбежно. Това се случва, когато има загуба на общото телесно тегло. По-малките хора изгарят по-малко калории от по-големите. И сега има физически по-малко от вас, отколкото преди.

Колкото повече килограми губите, толкова по-трудно става да губите.

Човек с зададено тегло от 150 паунда ще има по-ефективен метаболизъм от някой, който някога е бил 180 паунда и е умрял до 150, поне в краткосрочен план. След като човекът, който е умрял, запази напредъка си за продължителен период, по-ниското му тегло се превръща в новата им зададена точка.

Добрата новина е, че има начини да се заобиколи тази метаболитна адаптация. Добра стратегия тук е да се приложи колоездене на калории или въглехидрати. Това е стратегически начин за увеличаване на калориите, като същевременно се поставяте в общ дефицит за седмицата. Има няколко начина да направите това. Единият вариант е да ядете по-малко (2-3) висококалорични дни от седмицата и повече (4-5) нискокалорични дни от седмицата. Целта тук е да се уверите, че все още се излагате на общ дефицит за седмицата.

Или можете да въглехидратен цикъл, което означава, че ядете повече въглехидрати и по-малко мазнини в тренировъчни дни и по-малко въглехидрати с повече мазнини в почивни дни. Този метод изисква високо съдържание на протеини всеки ден, като същевременно поддържа общ дефицит за седмицата.

ВИНАГИ поддържайте протеините високо, докато правите диета. С любезното съдействие на YouTube.

Професионален съвет: ВИНАГИ поддържайте протеините високо, когато правите диета. Това ви помага да поддържате добре спечелената чиста мускулна тъкан в дефицит, като по този начин помага да се предотврати настъпващата метаболитна адаптация. Като бонус протеинът помага при ситост. Ще изпитате глад на диета. Поддържането на високо съдържание на протеин помага да се сведе до минимум това.

Тези техники за колоездене могат да имат и психологически ползи. Ако ви е скучно да ядете едно и също нещо всеки ден, седмица след седмица, те могат да бъдат забавен начин да започнете резултатите си. Това може също да помогне за почистване на някои области, които са станали небрежни, след като правите едно и също повтарящо се нещо толкова дълго.

Трети вариант е да се приложи споменатото по-горе „възнаграждаващо“ хранене или „препоръчан“ ден. Само това може да е всичко, от което някой се нуждае, стига да остане в рамките на общите си седмични калорични нужди. Това не работи, ако преяждате седмичния си дефицит с едно хранене/ден.

Ползите от „възнаграждаващото“ хранене (наричано още „измамно“ хранене) са двойни:

Първият, той служи като нулиране на хормона лептин. Лептинът е нашият ежедневен хомон за глад. Той се получава от мастните клетки и една от задачите на лептина е да изпраща сигнали за нивата на мастна маса към хипоталамуса, който от своя страна регулира енергийния прием и разход. Ако някой дие твърде много за твърде дълго, той може да развие хормонална резистентност. Това означава, че вече не се изпраща сигнал. Когато прилагате по-калоричния (обикновено по-високо въглехидратен) ден, вие предотвратявате тази лептинова резистентност.

Втората полза е да ви осигури психическо облекчение. Вместо да мислите за спанак и белтъци, вие мислите за начос и пица. Отново важното е да останете в границите на калориите си и да не се излагате на калориен излишък за седмицата от едно хранене.

4+ месеца

Ако сте на диета от толкова дълго време, е настъпила някаква форма на метаболитна адаптация. Вашите хормони вече не са оптимизирани. Кой е най-добрият начин да се преодолее това?

Направете почивка. Почивайте, възстановявайте, попълвайте.

Това не означава да изядете сърцето си. Не навлизайте в калориен излишък. Яжте при поддръжка. Направете психологическа почивка. Направете това и тялото ви ще започне да реагира отново.

Когато по-малкото е повече

Преди да тренирате по-усилено или да правите по-строга диета, помислете за състоянието, в което се намира тялото ви. Понякога трябва да натискате по-силно, понякога трябва да си почивате. Изчерпаното тяло не реагира толкова добре, колкото добре отпочиналото, нахранено тяло.

Този подход може да изглежда противоинтуитивен, но ако сте прекарали месеци в по-малко ядене/повече упражнения, тялото ви вероятно ще реагира много добре на период на по-малко ядене/по-малко упражнения.

Преди да тренирате по-усилено или да правите по-строга диета, помислете за състоянието, в което се намира тялото ви. Понякога трябва да натискате по-силно, понякога трябва да си почивате. Снимката е предоставена от Men's Answer.

Разгледайте коментарите на този тип, само седмици след нашата треньорска програма:

„Наистина е невероятно да се адаптираш към това и да видиш плато от 18 месеца, разкъсано от концептуална реконфигурация и приемането на идеята, че да се получи/остане като цяло не е в състояние да означава 20 часа интензивни тренировки и много ограничаваща диета.“

След като прекарахме 18 месеца в ядене по-малко/упражнения повече, временно го преместихме във фаза по-малко яде/по-малко упражнения и счупихме платото му за няколко седмици.

Обобщавайки

„Ако правите това, което винаги сте правили, ще получите това, което винаги сте получавали.“ - Антъни Робинс

Важно е да разпознаете всичко, което сте правили, правилно. По някое време получавахте резултати всяка седмица. Това трябва да се празнува. Продължавайте да правите правилните неща и платото няма да продължи дълго. Ако остане за повече от няколко седмици, преценете отново.

Съобразявате ли се? Проверете дневника си за храна. Трябва ли да повишите качеството на храната?

В „Загуба на мазнини се случва в понеделник“ Джош Хилис казва, че „теглото на мащаба идва от количеството храна (калории), постността идва от качеството на храната“. Време ли е да се повиши качеството? Или трябва да експериментирате с по-напреднали хранителни стратегии?

FitPro Bryan Krahn казва „Понасям глутена. Но ставам по-слаб, по-бързо, когато пусна пшеница/глутен/овес. И да, контролирам 4 калории. Понякога просто е това, което е. "

Трябва да очаквате плата. Поддържайте позитивно отношение. Не се обезсърчавайте и се отказвайте. Загубата на мазнини не е линейна, това се случва на зиг-заг линия. Вземете този клиент, например:

Резултатите от седмица до седмица имат приливи и отливи. И все пак общата тенденция във времето намалява. Това е, което трябва да очаквате за вашия напредък.

Не забравяйте, че количеството калории, от което се нуждаете, непрекъснато се променя. Трябва да промените подхода си, тъй като тялото ви се променя. Ако сте спрели да губите мазнини, вече нямате дефицит.

Стъпки за бързо действие при пожар

1 - Ако още не сте, започнете тренировка за съпротива. Вижте точката на чистата мускулна тъкан по-горе. Изграждането или поддържането на мускулите ще помогне да се предотврати метаболитната адаптация, която се случва, когато ставате слаби. Това е най-важното парче от пъзела.

1б - Не прекалявайте с упражненията. Ако добавите към тренировки за силова тренировка, това трябва да стане за сметка на други видове кардио тренировки, които може би вече правите. И двете може да ви накарат да ядете по-малко, да спортувате повече. Поставете акцент върху изграждането на мускули. Загубата на мазнини ще се случи като страничен продукт.

2 - Преместете повече. Започнете да ходите. Не е мощно ходене с тежести на глезените и ленти за глава. ОК лентите за ръце са добре, но не и тежестите на глезените. Това трябва да бъде спокойно. Това не е упражнение. Това е движение. Правете това възможно най-често. Намерете добър подкаст или аудио книга и тръгнете на път. 30-60 минути дневно, ако не и повече.

3 - Направете това, което правите, устойчиво. Това трябва да е нещо, което можете да правите за дълъг период от време, за да не се връщате йо-йо. Количеството упражнения, които правите, за да отслабнете, е количеството упражнения, които ще трябва да продължите да правите, плюс още, за да поддържате теглото на разстояние. Което ни води до последната точка ...

4 - Използвайте диета, а не упражнения, за да определите своя калориен дефицит. Удрянето на фитнеса шест дни в седмицата по един час на ден може да работи за 12-седмична програма. Но това не е устойчиво в дългосрочен план. Изберете вашата програма за тренировка разумно.

Ето за преодоляване на вашето плато!

за автора

Брайън Комптън е треньор по загуба на мазнини в Конкорд, Северна Каролина. Той стартира Fact & Fitness като начин да помогне на мъжете и жените да губят мазнини по здравословен, устойчив начин, който се вписва в техния начин на живот. Не забравяйте да го следвате в Twitter и Facebook за всичките му най-нови статии.