Витамин B комплекс, който включва B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12, често е фиксиран като енергиен ускорител. Освен способността си да превръща храната в енергия, витамините от група В са от съществено значение за растежа, развитието и други важни телесни функции. Дефицитът на някои витамини от група В може да доведе до сериозни състояния, от анемия и умора до депресия, респираторни инфекции и вродени дефекти, според регистрирания диетолог Таня Зукърброт.

повишаващи

Докато добавките от B-комплекс често се забелязват лесно в аптеките и магазините за здравословни храни, възможно е да се набавят достатъчно от тях, като се храните балансирано. „Витамините от група В се намират в растителни и животински източници на храна и относително малки количества ще отговарят на препоръчителните диетични количества“, казва Зукърброт, автор на The Miracle Carb Diet: Make Calories and Fat Disappear - with Fiber and F-Factor Diet. Разбъркайте някои от тези богати на витамин В рецепти, за да сте сигурни, че се възползвате от многото предимства на B.

12 рецепти, пълни с витамин В

1. Пълнозърнести барове с конфитюр от малини
Перфектни за закуска или закуска в движение, тези вкусни барове са с ниско съдържание на калории, но пълни с набор от витамини от група В и здравословни мазнини от ленени семена, орехи и пшенични зародиши. И сладки, и тръпчиви, тези барове могат лесно да преминат и като здравословен десерт.
Ползи от витамин В: Пълнозърнестото брашно е добър източник на В1, В3 и В6; пшеничен зародиш осигурява В1, В6 и В9; орехите са добър източник на В6; а ленените семена доставят и много В1.
Снимка и рецепта: Пери Сантанахоте/DailyBurn Life

2. Домашен цвекло хумус
Този жив, наситено червен хумус осигурява всички здравословни ползи от традиционния хумус - като шест грама протеин и пет грама фибри на порция четвърт чаша - плюс фитохимичните антиоксиданти и витамин В9 от цвеклото. И имайте това предвид следващия път, когато подготвяте за тренировка: Нарастването на потреблението на цвекло е свързано с подобрена ефективност при бягане.
Ползи от витамин В: Цвеклото е солиден източник на В9.
Снимка и рецепта: Renee Blair/DailyBurn Life

3. Миди от бяло вино
Обикновено и просто: Мидите са силен елемент на витамин В. Всъщност 20 от вкусните черупчести снабдяват 400 процента от препоръчителната дневна стойност на В12. Тази рецепта е бриз - задушете малко шалот, чесън и лют пипер, след това добавете миди с бяло вино, малко зехтин и малко сок от лайм. Нагоре с кориандър и се насладете!
Ползи от витамин В: Мидите са отличен източник на В2 и В12.
Снимка и рецепта: Karolina/Dine & Dash

4. Киноа вегетариански чили
С участието на нискокалорични, високо хранителни съставки, включително киноа, боб и черен боб, тази здравословна рецепта е едновременно успокояваща и пълнеща. В една чаша сервира 17 грама веган протеин и 12 грама фибри. За да добавите доза витамин В6, залейте чилито с малко нарязано авокадо.
Ползи от витамин В: Черният боб и бобът са добри източници на В9 и В1, докато киноата и царевицата предлагат много В9.
Снимка и рецепта: Емили Милър/DailyBurn Life

5. Balsamic Ginger Sobюфка
Прост, но удовлетворяващ, този бърз обяд е здравословно отклонение от уморителните салати. Морковите, тиквичките и едамамето придават цвят и хрупкавост, докато ореховите юфка соба служат като основа. Не сте фен на julienning? За да спестите време и енергия, инвестирайте в белачка за жулиен за перфектни моркови и тиквички от кибритена клечка (и още причина да си хапвате зеленчуците!).
Ползи от витамин В: Юфката Soba е солиден източник на B3, edamame добавя B9, а тофуто внася B1.
Снимка и рецепта: Maryanne/The Little Epicurean

6. Салата от кейл ечемик и фета
Тази салата има по нещо за всеки с хрупкави слънчогледови семки, солено сирене фета (което е с по-ниско съдържание на мазнини и калории в сравнение с повечето сирена) и остър домашен лимонов винегрет. За да намалите жилавостта и горчивината, мариновайте суровото зеле най-малко 30 минути преди ядене.
Ползи от витамин В: Ечемикът осигурява B3, B6 и B7, фета предлага B2, B6 и B12, а авокадото доставя B5. Бонус: Нахутът е достоен източник на B9.
Снимка и рецепта: Дениз/Сладък грах и шафран

7. Кебапчета с песто на скара на скара
Що се отнася до опаковането в супер-високи нива на множество витамини от група В, сьомгата е бижуто на короната. Пестото, което е на върха на тези прости кебапчета, е малко по-леко от обикновено чрез премахване на кедрови ядки, но бъдете сигурни, солените, пикантни вкусове се получават благодарение на изобилие от босилек и пармезан.
Ползи от витамин В: Сьомгата е добър източник на В1, В3, В5 В6 и В12.
Снимка и рецепта: Емили Милър/DailyBurn Life

8. Сладки и солени розмаринови орехи
Закусете само с орехи пекан и ще получите здравословна доза B1. Но защо да не ги джазирате с пресен розмарин, поръсена със сусам, малко морска сол и Demerara или „сурова“ захар. Пеканите също са чудесен източник на мононенаситени мастни киселини, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Ползи от витамин В: Пеканите са добър източник на В1.
Снимка и рецепта: Емили Милър/DailyBurn Life

9. Зелена салата със запечени зеленчуци
С мощна комбинация, включваща спанак, пекани, яйца и гарбанцо, този ярък и красив салата съдържа впечатляващите 20 грама протеин. Това ястие включва топли печени зеленчуци отгоре, но не се колебайте да ги пуснете в хладилника, преди да сервирате, ако напълно охладената салата е по-голяма скорост. Съчетайте с домашно приготвения балсамов бадемов и куркумен дресинг с жълти нюанси, който е само 67 калории за порция от две супени лъжици.
Ползи от витамин В: Спанакът, нахутът и брюкселското зеле са добри източници на В9, докато яйцата предлагат много В12. Пеканите добавят B1, авокадото предлага B5 и B9, а сладките картофи подслаждат сделката с B6.
Снимка и рецепта: Кейли/Лимони и босилек

10. Бъркани яйца от Mac и Cheese
Този по-здравословен прием на мак и сирене може лесно да премине като закуска, обяд или вечеря. Само чаша от богатото, кремообразно и нисковъглехидратно ястие с тестени изделия може да се похвали с 36 грама протеин, който предимно идва от богати на B2 яйца, чедър с намалено съдържание на мазнини и пуешки бекон.
Ползи от витамин В: Пълнозърнестите тестени изделия са добър източник на В1, докато яйцата доставят В2. Сиренето също е добър източник на В12, а пуешкият бекон носи вкъщи В2 и В3.
Снимка и рецепта: Perry Santanachote/DailyBurn Life

11. Коренна зеленчукова яхния от червена леща
Тази обилна яхния заменя месото с червена леща, която съдържа третото най-високо ниво на протеин от всички бобови растения и ядки. Освен това е зареден с корени зеленчуци, които лесно се съхраняват и се наслаждават през цялата зима. Удвоете партидата и замразете малко за натоварена нощ по пътя.
Ползи от витамин В: Лещата е добър източник на B1, B5 B6 и B9, пащърнакът се опакова в B9, докато картофите доставят хит от B6.
Снимка и рецепта: Renee Blair/DailyBurn Life

12. Брускета с аспержи от пушена сьомга и поширани яйца
Като елегантна и питателна брънч или закуска, тези пушена сьомга и препечени тостове с яйца с яйца отговарят на сметката. Искате повече полезни Bs и фибри? Разменете хляба със закваска за покълнало пълнозърнесто. Процесът на покълване на зърната преди смилането и изпичането им в хляб задържа повече хранителни вещества и повече протеини, както и около 75% от въглехидратите и 40% от мазнините, открити в конвенционалните пълнозърнести храни.
Ползи от витамин В: Пушената сьомга е отличен източник на B3 и B12, докато яйцата се добавят в B2 и някои допълнителни B12. Аспержите също са добър източник на В9, а покълналият пълнозърнест хляб добавя хит на В1.
Снимка и рецепта: Елена/Айлин Кухня