Може да е най-подходящото време за почистване на килера.

диетолози

Има някои съставки, за които знаем, че трябва да ядем възможно най-често: пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, боб и много други хранителни растителни храни, които сме включили в този обзор. В действителност, в Real Simple, ние имаме всичко положително, що се отнася до уелнес: по-скоро бихме чули за (и да споделим!) Всички вкусни начини, по които можем да ядем повече за по-добро здраве. Завинаги ще останем в лагера за умереност е ключово.

Като се има предвид това, има ли храни, които трябва да избягваме на всяка цена по здравословни причини? Според списък с регистрирани диетолози, с които сме разговаряли, да, има. Ето кои хранителни специалисти съветват да избягваме, когато е възможно. Ако някои от тях са в хладилника ви в момента, не се притеснявайте. Балансът е всичко - просто се опитайте да не ги ядете всеки ден.

Невъзможният бургер - и всеки друг силно обработен заместител на хранене

„Храната, която трябва да избягвате, е всичко, което не можете да си представите да расте и което вашата пра-прабаба не би разпознала - казва Натали Форестър, RDN от Miraval Austin. - Ако има опакован продукт, който искате да консумирате, първо проверете съставките и се запитайте, мога ли да си представя тази съставка да расте? Тогава попитайте духа на вашата все толкова мъдра прапрабаба, дали тя знае коя е всяка съставка - и продължете напред оттам. "

Като пример Forester подчертава невъзможния бургер. „Би ли издържал теста? Не, не би. “ Съставките на Impossible Burger, заедно с други растителни „бургери“ като Beyond Meat, са силно обработени и насърчават възпалението в клетките и тъканите на човешкото тяло, което може да доведе до заболявания и дисфункция. „В интерес на истината, нека продължим и добавим заместителя на храната, Сойлент, към този списък. Трябва да работим с тялото, вместо да го измамим, нали? " Добре заявено.

Опаковани бисквитки, пайове, сладкиши и бисквити

Може да са удобни и вкусни, но се придържайте към домашния сорт. Защо? Според Mia Syn, MS, RDN, вероятно тези деликатеси в хранителни магазини съдържат трансмазнини. „Те са добавени, за да удължат срока на годност и да подобрят вкуса и текстурата на продуктите по рентабилен начин от производителите“, обяснява тя. „Няма безопасно ниво на консумация на транс-мазнини, защото това може да увеличи риска от много хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2“.

Освен това е важно да се отбележи, че дори опаковката да съдържа 0 грама транс-мазнини, това не винаги е така. В САЩ, ако храната съдържа по-малко от 0,5 грама трансмазнини в порция, етикетът на храната може да чете 0 грама транс мазнини. Ето защо е важно да разпознавате и избягвате храни, които могат да го съдържат.

Зърното се състои от три части: трици, зародиш и ендосперм. Триците са мястото, където се намират фибрите. В зародиша се намира по-голямата част от хранителните вещества. Ендоспермът е нишестената част на зърното, където намирате по-голямата част от въглехидратите. Когато едно зърно се обработва или пречиства, те премахват както триците, така и зародиша, оставяйки само ендосперма. „Това означава, че сте загубили почти всичките си фибри и хранителни вещества, само запазвайки въглехидратите и калориите. Следователно рафинираните нишестени продукти като бял хляб, бял ориз, бисквити и гевреци имат малка хранителна стойност и не съдържат фибри, които да помогнат за контрола на кръвната захар, обяснява Ребека Блейкли, RDN за The Vitamin Shoppe. Като алтернатива, Blakely препоръчва вместо това да изберете пълнозърнести или покълнали зърнени хлябове, гевреци, крекери, кафяв ориз или киноа.

Тези сладки напитки ще добавят много захар и калории към дневния ви прием и нямат хранителна стойност. „Лесно е да добавите няколкостотин калории от захар, като приемате една до две газирани напитки на ден“, казва Маша Дейвис, MPH, RDN. Блейкли се съгласява, цитирайки скорошно проучване на JAMA, което показва, че консумацията на подсладени със захар и изкуствено подсладени безалкохолни напитки са свързани с по-висок риск от смъртност. „Содата има много падения и няма изкупителни качества“, казва тя. Някои от вредните съставки включват карамелен цвят (свързан с рак), фосфорна киселина (редовното излагане е вредно за зъбите ви) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (свързан със затлъстяването), наред с други. „Версиите, подсладени със захар, носят всички рискове за здравето при консумацията на излишна захар, докато диетичните версии съдържат изкуствени подсладители (сукралоза, аспартам), които са свързани с множество здравословни проблеми“, добавя Блейкли.

Вместо това и Дейвис, и Блейкли препоръчват да се избере вода, когато е възможно. Ако желаете нещо по-ароматно, опитайте чай или газирана вода, овкусена естествено с плодове, като La Croix.

Когато месото - включително говеждо, свинско, риба и птици - се готви при високи температури и/или се излага на дим, получавате увеличение на образуването на канцерогенни химикали. „Тези химикали се наричат ​​хетероциклични амини (HCA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH). Те са свързани с повишен риск от рак както при проучвания върху животни, така и при епидемиологични проучвания при хора “, обяснява Блейкли. Когато готвите при по-високи температури, избягвайте продължителното време за готвене (избягвайте „добре приготвените“ меса) и излагането на открит пламък и отстранете овъглените порции преди ядене.

Някога сравнявали ли сте съдържанието на захар в овкусена овесена каша с обикновения овес? „Обикновеният овес ще съдържа 0 до 1 грама захар, докато ароматизираната опаковка често ще съдържа 11 до 14 грама захар“, посочва Блейкли. Тъй като повечето от тях съдържат много малко, ако има такива, истински плодове, по-голямата част от тази захар е добавена захар. „Препоръчително е да останем под 25 грама на ден добавени захари. Това означава, че вече сте изпили половината захар за деня с една опаковка от 150 калории овесени ядки! " В допълнение, незабавните овесени ядки имат по-висок гликемичен индекс от обикновения овес (66 срещу 55), което означава, че тялото ви ще ги разгради по-бързо и кръвната ви захар ще се повишава все по-бързо.

Винаги избирайте обикновен овес. За допълнителен вкус ги залейте с пресни плодове, ядки, семена и подправки (като канела, индийско орехче, джинджифил, екстракт от ванилия). „Все още можете да готвите редовен овес в микровълновата фурна за една до две минути, ако е необходимо - и ако наистина искате да се придържате към пакетите с незабавни овесени ядки, изберете оригиналната ароматизирана версия“, казва тя.

Сладолед без мазнини

„Знам, че хората обичат да ядат халба„ сладолед “, която съдържа само 280 калории, но това не е за мен“, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN и автор на „Яденето в цвят“. „Тези диетични сладоледи наистина съдържат някои от съставките, които истинският сладолед съдържа (мляко, сметана и захар), но след това добавят страховито количество безкалорични подсладители и венци.“ Вместо това, Largeman-Roth препоръчва да отидете на истински пълномаслен сладолед. "Да, казах го. Ето какво е - искате да се придържате към размера на порцията от половин чаша, но когато това е истинската сделка, това е супер удовлетворяващо. Сервирам моята в малка реколта чаша, която изглежда наистина пълна с тази половин чаша порция. И я ям бавно и се наслаждавам на всяка богата лъжица. "

Много хора смятат, че правят по-здравословен избор, като ядат фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнини, но според Блейкли версията с пълномаслено всъщност е по-здравословна. "Да, фъстъченото масло е около 70 процента мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини, които са здрави за сърцето и получавате добър източник на мастноразтворим витамин Е, антиоксидант, важен за здравето на очите, сърцето и имунната система", казва тя. Освен това, когато производителите премахват мазнината от фъстъченото масло, те обикновено добавят повече сол и/или захар, за да направят вкуса му по-добър. Това са добавки, които нямат хранителна стойност.

„Повярвайте ми, гумиите бяха моето средство за лечение, когато бях стресиран редактор на списание“, казва Ларгеман-Рот. „Аз също ги жадувах по време на първите две бременности. Но разбрах, че просто получавам много захар, плюс в повечето случаи изкуствени оцветители и аромати, затова ги напуснах. " Вместо това опитайте замразено грозде. „Ако имате нужда от нещо сладко, за да похапнете по време на това преяждане с Netflix, китка мразовито грозде е точно това, което диетологът е поръчал.“ Те са удовлетворяващи, вкусни и осигуряват естествена сладост без добавени захари. Замразеното грозде също се прави изключително лесно: изплакнете и отцедете и поставете върху бисквитен лист. Замразете за два часа и се наслаждавайте (те също са фантастични като кубчета лед).

„Избягвайте кремообразните сосове, като дресинг от ранчо или спадове на основата на майонеза“, препоръчва Дейвис. Те са богати на мазнини и могат да добавят много калории към иначе здравословно хранене. Изберете зехтин с малко оцет за по-лек и здравословен вариант.

Нестабилни сладкиши и сладък плодов център правят това супер сладко и вкусно сутрешно лакомство. „Разбирам го, но с около 300 калории и 7 грама наситени мазнини, плюс 19 грама захар, определено не е ежедневно снизхождение“, казва Ларгеман-Рот. Тя предлага да се разменят в Chia Bar Health Warrior Strawberry Shortcake за закуска. "Когато жадувате за нещо плодово и искате нещо, което се чувства като лакомство, тази лента проверява всички кутии. Вкусът на прясна ягода има сладък вкус, но дъвчащият бар има само 3 грама захар и само 100 калории. Състав номер едно е семена от чиа, които осигуряват здравословни мазнини и фибри. "

Пържени храни

Според Дейвис „пържените храни - като пържени картофи, царевични кучета или фалафел - са едни от най-лошите неща, които можете да поръчате, когато се храните в ресторанти“. Дълбокото пържене добавя калории и наситени мазнини към много храни, които иначе биха били здравословни. Вместо това Дейвис препоръчва да отидете на ястия, които са задушени, хвърлени на уок или на пара и съдържат зеленчуци и протеини. Panda Express, например, предлага някои чудесни опции в менюто си Wok Smart, като пилешки гърди String Bean, пиле гъби или говеждо месо от броколи.