Досите и не на полумаратоните.

Исла Дюкет

С добавянето на вашия имейл вие се съгласявате да получавате актуализации за Spoon University Healthier

Лятото наближава и това означава, че вашият Instagram скоро ще бъде изпълнен с всичките ви превъзхождащи приятели, изпълняващи своите 5K, 10K и полумаратони. Минах първия си полумаратон миналото лято и оттогава съм пристрастен. Сега знам, че това звучи като нелепо изказване. Пристрастен към полумаратоните ... Как? Защо? Буквално обаче ... Защо?!

Преди първата си половина не можех да си представя да бягам повече от 5 мили наведнъж. И честно казано, до първото полувреме не бягах повече от 5 мили. (Поглеждайки назад, определено бих препоръчал повече тренировки за тези от вас, които четете това и мислите да опитате половината). Въпреки това, „бегачът на върха“, който чувствате около 7-ма миля, е реален и постижението, което получавате след преминаване на финалната линия, си струва всички съмнения, които сте имали около 10-та миля (повярвайте ми). Дори по-добро от постижението е вкусното ястие „почерпи се“, което идва след всеки полумаратон (където легитимираш).

Ето списък на това какво да ядете преди и след следващия ви полумаратон:

Подготовката

На първо място, уверете се, че не променяте ежедневието си в деня на полумаратона. Искате да продължите да правите това, което е работило за вас по време на обучението ви.

1. Овесени ядки

неща

Снимка на Кристин Махан

Овесените ядки са фантастични сложни въглехидрати, които ще ви дадат много енергия сутрин преди полумаратона. Той също така работи, включва много фибри, които ще ви заситят за бягане, вместо да ви оставят гладни на миля 3! Ако се чувствате съкрушени от същите стари опции за овесени ядки, проверете тези начини за надграждане на овесените ядки.

2. Банани

Снимката е предоставена от flicker.com

Чували сте го милион пъти: яжте банан, за да предотвратите спазми и да ви даде калий, и е истина. Той не само предотвратява мускулни крампи, но също така ви дава енергия и помага да поддържате кръвната си захар по време на бягане, важно нещо, когато губите електролити чрез потта.

3. Тестени изделия

Снимката е предоставена от thisgalcooks.com

Пастата с макаронени изделия е много често срещано нещо за участие в нощта преди голямо състезание. Сега всички знаете, че трябва да „зареждате с карбон“ предната вечер, но не забравяйте да го правите върху пастата, защото това може да ви накара да се почувствате мудни на следващата сутрин, особено за тези ранни стартове! Ето няколко вкусни ястия с паста, които можете да опитате да внесете разнообразие.

4. Gatorade

Снимката е предоставена от flickr.com

Свещеният Граал. Gatorade ще ви даде прилив на енергия, от който се нуждаете, за да получите свръх за бягане на 13 мили, той също е пълен с електролити, които ще загубите по време на бягането.

5. Вода

Снимката е предоставена от flickr.com

Хидрат, хидрат, хидрат! Важно е да отпивате вода сутринта преди това, за да не е препълнен стомахът ви. Въпреки това, през седмицата преди състезанието трябва да пиете достатъчно вода, където пикаенето ви е само леко жълто (странно, но вярно). Това означава, че оставате постоянно хидратирани, което е необходимо за доброто бягане. Ако обикновената вода стане скучна, ето 8 начина да подобрите вкуса на водата си.

6. Сьомга

Снимката е предоставена от flicker.com

Любимото ми любимо „щастливо ядене“ е сьомгата предишната вечер. Сьомгата е пълна с омега 3 мастни киселини, витамин D и калий! Здравословните мазнини ще ви дадат енергия на следващата сутрин и освен това се правят изключително лесно, вижте тази рецепта за печена сьомга.

След състезание

Важно е да попълните тялото си с всички въглехидрати, които е изразходвал, и хранителните вещества, които е загубил по време на бягането от 13 мили. Въпреки това, една грешка, която много бегачи правят, е да се отдадат на нежелана храна след състезанието, защото „са изгорили толкова много калории“. Да, току-що изгорихте безумно количество калории, но е важно да замените тези калории с хранителни вещества, които ще ви помогнат да възстановите тялото си за бързо възстановяване.

7. Съотношение 4: 1 въглехидрати към протеин

Това съотношение е начинът, по който можете да организирате вашата чиния след състезанието. Въглехидратите ще ви помогнат да заредите енергията, която сте изразходвали през тези 13 мили, а комбинирането й с протеини ще помогне за възстановяването на мускулите ви.

8. Шоколадово мляко

Снимка, взета от @urbandaddy в Instagram.

Това е вкусен начин да получите тези аминокиселини и прости захари, които тялото ви ще жадува. Вижте този вкусен начин за приготвяне на шоколадово мляко от нулата, който дори можете да направите предишната вечер и да донесете със себе си!

9. Спортни барове

Снимката е предоставена от https://www.bouncefoods.com

Спортните барове са чудесни за бързо връщане на въглехидрати и енергия във вашата система след приключване на състезанието. Внимавайте тук, за да ядете добрите, пълни с истински съставки и по-малко захар като барове Nakd и по-малко от тези, пълни със захарни съставки! Вижте тази класация на барове Nature Valley за следващото ви пътуване до хранителен магазин.

10. Бурито

Снимката е предоставена от @chipotlemexicangrill в Instagram.

Здравей, Chipotle! Бурито са пълни с въглехидрати, протеини и зеленчуци, което е чудесно ястие за зареждане и чувство за ситост, след като се състезавате.

11. Продължавайте да хидратирате

Вода, повече gatorade, powerade, каквото и да е, не забравяйте да хидратирате, след като преминете финалната линия, защото тялото ви най-вероятно ще бъде много дехидратирано, дори ако сте се подготвили правилно. Това е важен аспект, който много хора забравят да направят дори часове след като преминете финалната линия, така че не забравяйте да запазите sippin ’.

12. Смути

Снимката е предоставена от aduna.com

Смутито не само ще ви помогне да се рехидратирате, но и бързо ще вкара тон хранителни вещества в тялото ви. Не забравяйте да си пакетирате смутито, пълно с полезни за вас храни. Вижте как да направите перфектното смути тук.

13. Почерпете Yo’Self

Снимката е предоставена от giphy.com.

Въпреки че трябва да зареждате с хранителни вещества ... Току-що сте изминали 13 мили и това е нещо, за което да се възнаградите. Е, защо да не се отдадете на това на Бен и Джери ?! Заслужаваш го (толкова си лош задник).